Palestra e forza
Esercizi bicipiti: i più efficaci per braccia più grosse
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Per far crescere i bicipiti bastano pochi esercizi fatti bene: un curl con bilanciere o manubri, un curl a martello per brachiale e avambraccio, un curl con il braccio dietro il corpo o al cavo, più le tirate per la schiena come le trazioni in presa supina. Circa 8–12 serie dirette a settimana, portate vicino al cedimento, con un aumento graduale del carico.
I muscoli flessori del braccio
- Bicipite brachiale – flette il gomito e ruota l'avambraccio verso l'alto (supinazione)
- Brachiale – sotto il bicipite, flessore "puro" del gomito; se cresce, il braccio sembra più grosso
- Brachioradiale – sull'avambraccio, lavora molto con la presa neutra
E non dimenticate i tricipiti: sono circa due terzi del volume del braccio.
I migliori esercizi per bicipiti
Curl con bilanciere
Il classico per caricare pesante. Gomiti fermi ai fianchi, niente slancio.
Curl con manubri in supinazione
Ruotate il palmo verso l'alto mentre salite: lavora bene il bicipite.
Curl a martello
Presa neutra (pollici in alto): più brachiale e brachioradiale.
Curl su panca inclinata
Braccio dietro il corpo: allunga il bicipite e lo carica in posizione allungata.
Curl al cavo
Tensione costante su tutta l'escursione.
Chin-up (trazioni presa supina)
Esercizio multiarticolare che coinvolge molto i bicipiti: in uno studio elettromiografico la presa supina attivava il bicipite più della presa prona (Youdas et al., 2010). Vedi trazioni.
Quante serie e ripetizioni
- 8–12 serie dirette a settimana per i bicipiti, oltre alle tirate per la schiena; più volume tende a dare più crescita (Schoenfeld et al., 2017).
- 8–15 ripetizioni per serie: anche con carichi leggeri si cresce, se ci si avvicina al cedimento (Schoenfeld et al., 2017).
- 2 sedute a settimana per distribuire il lavoro.
Scheda braccia di 8 settimane
Seduta A
| Esercizio | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Curl con bilanciere | 3 × 8–10 |
| Curl a martello | 3 × 10–12 |
| French press (tricipiti) | 3 × 10–12 |
Seduta B
| Esercizio | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Curl su panca inclinata | 3 × 10–12 |
| Curl al cavo | 2 × 12–15 |
| Push-down al cavo (tricipiti) | 3 × 12–15 |
Progressione: doppia progressione – prima le ripetizioni, poi +1–2 kg quando arrivate in cima all'intervallo in tutte le serie.
Bicipiti a casa
| Palestra | Casa |
|---|---|
| Curl con bilanciere | curl con zaino o taniche d'acqua |
| Curl al cavo | curl con elastico |
| Curl a martello | curl a martello con bottiglie |
| Chin-up | sbarra da porta, rematore supino al tavolo |
Vedi allenamento a casa.
Errori comuni
| Errore | Correzione |
|---|---|
| Slancio con la schiena | carico più basso, schiena al muro |
| Gomiti che vanno avanti | gomiti fermi ai fianchi |
| Escursione a metà | braccio quasi teso in basso |
| Solo bicipiti, niente tricipiti | allenare entrambi |
| Allenarli ogni giorno | 2 sedute con recupero |
Braccia grosse: il quadro completo
Per braccia più grosse non bastano i curl: serve allenare tutto il corpo, mangiare abbastanza proteine (quante proteine al giorno) e, se volete aumentare la massa, un leggero surplus calorico. La creatina può aiutare ad aumentare il volume di lavoro.
Le braccia sono incluse nel nostro programma di 12 settimane, dentro schede total body con progressione settimanale. Per la schiena: esercizi dorsali.
Domande frequenti
Quanto crescono i bicipiti?
Lentamente: pochi millimetri al mese per chi inizia, meno con l'esperienza.
Curl con bilanciere EZ o dritto?
L'EZ è più comodo per i polsi; entrambi funzionano.
Il dolore al gomito?
Riducete il carico, cambiate presa; se persiste, fatelo valutare.