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Mal di schiena: esercizi utili e programma di 6 settimane
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Per il mal di schiena lombare cronico l'esercizio fisico è uno dei trattamenti con le prove migliori: una revisione Cochrane ha trovato che la terapia con esercizio probabilmente riduce il dolore rispetto a nessun trattamento, alle cure abituali o al placebo (Hayden et al., 2021). Non esiste un esercizio "magico": conta muoversi regolarmente, in modo progressivo, con esercizi che si tollerano.
Prima di tutto: quando andare dal medico
Rivolgetevi subito a un medico in caso di:
- dolore dopo un trauma (caduta, incidente);
- formicolii o debolezza alle gambe che peggiorano;
- difficoltà a controllare urina o feci, intorpidimento nella zona genitale;
- febbre, perdita di peso inspiegabile, dolore notturno che non passa;
- storia di tumore o osteoporosi importante.
Questo articolo riguarda il mal di schiena comune, senza questi segnali.
Cosa dicono gli studi
- L'esercizio riduce il dolore e migliora la funzionalità nel mal di schiena cronico (Hayden et al., 2021).
- Diversi tipi di esercizio (pilates, rinforzo, esercizi di controllo motorio, aerobica) hanno dato risultati; nessuno è nettamente superiore per tutti.
- Il riposo prolungato a letto non è raccomandato.
10 esercizi utili
| Esercizio | Obiettivo | Serie × ripetizioni/tempo |
|---|---|---|
| Camminata | movimento generale | 20–30 min al giorno |
| Ginocchia al petto | mobilità lombare | 2 × 10 |
| Gatto-mucca | mobilità della colonna | 2 × 10 |
| Ponte glutei | glutei, lombari | 3 × 10–12 |
| Dead bug | controllo del core | 3 × 8 per lato |
| Bird dog (quadrupedia, braccio-gamba opposti) | stabilità | 3 × 8 per lato |
| Plank sulle ginocchia | core | 3 × 20–30 s |
| Plank laterale sulle ginocchia | core laterale | 3 × 15–20 s per lato |
| Hip hinge con bastone | imparare a piegarsi | 2 × 10 |
| Squat alla sedia | gambe, alzarsi bene | 3 × 10 |
Gli esercizi non devono aumentare in modo marcato il dolore: un leggero fastidio che passa entro 24 ore è di solito accettabile, un peggioramento netto no.
Programma di 6 settimane
| Settimana | Contenuto | Frequenza |
|---|---|---|
| 1–2 | camminata 15–20 min, ginocchia al petto, gatto-mucca, ponte, dead bug | 4–5 volte |
| 3–4 | camminata 20–30 min, + bird dog, plank sulle ginocchia | 4–5 volte |
| 5–6 | camminata 30 min, + plank laterale, squat alla sedia, hip hinge | 3–4 volte, poi passare ai pesi leggeri |
Dopo le 6 settimane, un programma di forza vero e proprio è il passo successivo: Allenamento dopo i 50 anni o Scheda palestra per principianti. Per il core: Plank e Plank laterale.
Nella vita di tutti i giorni
- Interrompere le ore seduti con pause di movimento.
- Sollevare oggetti piegando le anche e tenendoli vicini al corpo.
- Camminare ogni giorno.
- Dormire a sufficienza: il dolore si sente di più quando si è stanchi.
Domande frequenti
Devo evitare i pesi?
Non necessariamente: con progressione e buona tecnica, l'allenamento di forza fa parte delle opzioni. In fase acuta, meglio movimenti dolci.
Lo stretching basta?
Può aiutare a sentirsi meglio, ma da solo è meno completo di un programma con rinforzo e movimento (vedi Stretching).