Alimentazione
Proteine in polvere: tipi, a cosa servono e come sceglierle
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Le proteine in polvere non sono obbligatorie: sono un modo comodo per raggiungere il fabbisogno proteico. Chi arriva a circa 1,6 g di proteine per chilo di peso con il cibo non ne ha bisogno; chi non ci arriva sceglie in base all'obiettivo – whey per un assorbimento rapido, caseine per la sazietà, miscele vegetali in caso di intolleranze.
Quante proteine servono
Una meta-analisi su 49 studi ha trovato che le proteine aggiuntive sostengono l'aumento di forza e massa muscolare dato dall'allenamento con i pesi, e che oltre circa 1,6 g per kg al giorno il beneficio cresce di poco (Morton et al., 2018).
| Peso corporeo | Obiettivo giornaliero a 1,6 g/kg |
|---|---|
| 55 kg | circa 90 g |
| 65 kg | circa 105 g |
| 75 kg | circa 120 g |
| 85 kg | circa 135 g |
| 95 kg | circa 150 g |
Un misurino (circa 30 g di polvere) fornisce di solito 20–25 g di proteine: un'integrazione, non la base.
I tipi a confronto
| Tipo | Origine | Assorbimento | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Whey concentrate | siero del latte | rapido | dopo l'allenamento, economiche |
| Whey isolate | siero filtrato | rapido | poco lattosio, pochi grassi |
| Caseine | latte | lento | sera, sazietà prolungata |
| Multi-proteine | mix | medio | uso generale, dieta |
| Pisello, riso, soia | vegetali | medio | vegani, intolleranti al latte |
Più dettagli sul siero di latte in Proteine whey.
Come sceglierle
- Proteine su 100 g: sopra il 70 % è buono, sotto il 60 % c'è molto riempitivo.
- Lista ingredienti breve: fonte proteica, eventuale aroma, dolcificante, emulsionante.
- Aminogramma dichiarato: i produttori seri lo pubblicano.
- Certificazione antidoping per chi gareggia.
- Prezzo per porzione di proteine, non per barattolo.
Quando hanno senso
- Non riuscite a raggiungere il fabbisogno con i pasti.
- Vi allenate presto o fuori casa e vi serve un pasto veloce.
- Siete a dieta e volete tante proteine con poche calorie.
- Siete vegetariani e faticate ad arrivare alla quota.
Quando potete farne a meno
- I pasti forniscono già abbastanza proteine (vedi alimenti ricchi di proteine).
- Vi allenate leggermente due volte a settimana.
- Non le digerite bene.
La "finestra anabolica" esiste?
Una meta-analisi sul timing delle proteine ha mostrato che conta soprattutto la quantità totale nella giornata; il momento preciso intorno all'allenamento, da solo, influiva poco (Schoenfeld et al., 2013). In pratica: 3–5 pasti proteici distribuiti, uno dei quali vicino all'allenamento.
Tre idee veloci
- Colazione: 150 g di yogurt greco, 15 g di polvere, frutti di bosco, fiocchi d'avena (altre idee in colazione proteica).
- Post-allenamento: 30 g di polvere, 300 ml di latte o bevanda vegetale, una banana.
- Overnight oats: 50 g di avena, 20 g di polvere, 200 ml di latte, in frigo per la notte.
Domande frequenti
Troppe proteine fanno male ai reni?
Nelle persone sane quantità intorno a 1,6–2,2 g/kg non hanno dato problemi negli studi. Con malattie renali, chiedere al medico.
Le proteine in polvere fanno ingrassare?
Solo se le calorie totali sono troppe. Un misurino ha circa 110–130 kcal.