Palestra e forza
Esercizi pettorali: i migliori per petto alto, medio e basso
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Per pettorali forti servono una spinta pesante (panca piana o inclinata), una seconda spinta con un angolo diverso e un esercizio che carichi il petto in allungamento, come le croci con manubri o ai cavi. Due sedute a settimana con 10–20 serie totali sono un buon riferimento per la maggior parte delle persone.
Le zone del petto
| Zona | Esercizi che la enfatizzano |
|---|---|
| Petto alto (capo clavicolare) | panca inclinata (circa 30°), croci ai cavi dal basso |
| Petto medio | panca piana, piegamenti, croci |
| Petto basso | dip con busto in avanti, panca declinata, cavi dall'alto |
I migliori esercizi
| Esercizio | Dove | Serie × ripetizioni |
|---|---|---|
| Panca piana con bilanciere | palestra | 3–4 × 5–8 |
| Panca inclinata con manubri | palestra | 3 × 8–10 |
| Dip con busto in avanti | palestra, parco | 3 × 8–12 |
| Croci con manubri | palestra, casa | 3 × 10–15 |
| Croci ai cavi | palestra | 3 × 12–15 |
| Chest press | palestra | 3 × 10–12 |
| Piegamenti (varianti) | ovunque | 3 × max |
Tecnica nei dettagli: Panca piana, Dip, Flessioni.
Scheda petto (2 volte a settimana)
Seduta A – forza
| Esercizio | Serie × rip. | Recupero |
|---|---|---|
| Panca piana | 4 × 5–8 | 2–3 min |
| Panca inclinata manubri | 3 × 8–10 | 2 min |
| Croci ai cavi | 2 × 12–15 | 90 s |
Seduta B – volume
| Esercizio | Serie × rip. | Recupero |
|---|---|---|
| Panca inclinata bilanciere | 3 × 8–10 | 2 min |
| Dip con busto avanti | 3 × 8–12 | 2 min |
| Croci con manubri | 3 × 12 | 90 s |
Totale circa 18 serie a settimana. Fino a un certo punto, più volume settimanale si associa a più crescita (Schoenfeld et al., 2017); recuperi più lunghi negli esercizi pesanti hanno dato risultati migliori di pause molto brevi (Schoenfeld et al., 2016).
Petto a casa
| Esercizio | Come renderlo più difficile |
|---|---|
| Piegamenti | piedi rialzati, più lenti, con elastico |
| Piegamenti arciere | carico su un braccio |
| Dip tra due sedie | zaino come peso |
| Floor press con manubri | manubri più pesanti |
| Croci a terra | discesa lenta |
I piegamenti, a parità di attivazione muscolare, hanno dato guadagni di forza simili alla panca in uno studio (Calatayud et al., 2015).
Errori comuni
- Spalle in avanti: scapole indietro e in basso, petto in fuori.
- Gomiti a 90° dal busto: 45–70° è più amichevole per le spalle.
- Ampiezza ridotta: il movimento completo stimola di più.
- Solo panca piana: aggiungere angoli diversi.
- Trascurare la schiena: tirate quanto spingete (vedi Rematore).
Domande frequenti
Quante volte allenare il petto?
Due volte a settimana è ideale per la maggior parte.
Perché il petto alto non cresce?
Più panca inclinata (circa 30°) e croci ai cavi dal basso.
Le croci servono?
Non sono obbligatorie, ma completano bene le spinte, soprattutto in allungamento.