Cardio e corsa
HIIT: cos'è, benefici e 4 allenamenti per iniziare
Pubblicato il 20 ottobre 2026
L'HIIT (High Intensity Interval Training) alterna fasi brevi e molto intense a fasi di recupero. Già 15–25 minuti possono migliorare la resistenza in modo simile a un allenamento continuo molto più lungo. È efficiente ma impegnativo: 1–2 volte a settimana, come complemento, di solito bastano.
Cosa succede durante l'HIIT
Nelle fasi intense cuore, polmoni e muscoli lavorano vicino al limite; i recuperi permettono di ripetere più volte quell'intensità. Una revisione molto citata mostra che anche piccole dosi di HIIT producono adattamenti muscolari e cardiovascolari simili a quelli dell'allenamento di resistenza tradizionale (Gibala et al., 2012).
In persone con malattie cardiometaboliche legate allo stile di vita, una meta-analisi ha trovato che l'HIIT migliora la capacità aerobica massima più dell'allenamento continuo moderato (Weston et al., 2014) – in quegli studi però sotto controllo medico.
HIIT o corsa lenta?
| HIIT | Continuo moderato | |
|---|---|---|
| Tempo | poco | di più |
| Fatica | molto alta | piacevole |
| VO2max | molto efficace | efficace |
| Recupero | più lungo | breve |
| Per principianti | dopo una base | ideale per iniziare |
Entrambi servono. Molti atleti di resistenza fanno la maggior parte del volume a bassa intensità e solo una piccola parte intensa (Seiler, 2010). Vedi anche VO2max.
Per chi è adatto
- Principianti sani: dopo 2–4 settimane di base, con intervalli moderati.
- Intermedi: 1–2 sedute a settimana.
- Over 50 o con patologie: prima un parere medico, poi intervalli più dolci (es. camminata veloce in salita).
Quante volte a settimana
1–2 sedute di HIIT bastano alla maggior parte delle persone. Di più aumenta il rischio di sovraccarico, sonno disturbato e cali di prestazione. Tra due sedute HIIT almeno 48 ore.
4 allenamenti HIIT
Prima di ognuno 8–10 minuti di riscaldamento.
1. Principianti: 30/60
- 30 s svelto (bici, tapis roulant in salita, ellittica) – faticoso ma controllato
- 60 s facile
- 8 ripetizioni = 12 minuti
2. Classico: 4 × 4 minuti
- 4 min forte (circa 85–95 % della frequenza cardiaca massima)
- 3 min facile
- 4 ripetizioni
3. Stile Tabata (esperti)
- 20 s al massimo / 10 s pausa, 8 round = 4 minuti
- Solo per chi è già allenato: l'intensità "vera" è altissima.
4. HIIT a casa senza attrezzi
| Esercizio | Lavoro / pausa |
|---|---|
| Jumping jack | 40 s / 20 s |
| Squat jump (o squat veloci) | 40 s / 20 s |
| Mountain climber | 40 s / 20 s |
| Flessioni (variante adatta) | 40 s / 20 s |
| Skater | 40 s / 20 s |
3 giri, 1 minuto tra un giro e l'altro. Versione senza salti: squat veloci invece dello squat jump, shadow boxing invece dei jumping jack.
Come dosare l'intensità
- Frequenza cardiaca: 85–95 % della FCmax nelle fasi dure.
- Percezione: 8–9 su 10, si riescono a dire solo poche parole.
- Qualità costante: l'ultima ripetizione deve essere quasi veloce come la prima.
HIIT per dimagrire?
Consuma molta energia al minuto, ma la seduta è breve. Per perdere grasso conta soprattutto il deficit calorico e il movimento totale della settimana. L'HIIT è un buon tassello, non una bacchetta magica. Vedi pancia piatta.
Errori comuni
- HIIT tutti i giorni.
- Corsi "HIIT" da 45 minuti – di solito è un intervallato moderato.
- Partire senza riscaldamento.
- Tecnica scadente nei salti – meglio varianti a basso impatto.
L'HIIT è inserito nel nostro programma di 12 settimane in dosi diverse secondo il percorso (a casa, dopo i 50 anni, preparazione per uno sport).
Domande frequenti
HIIT prima o dopo i pesi?
Dopo, o in un altro giorno, per non penalizzare la forza.
HIIT a digiuno?
Non serve e a molti non piace; con un po' di energia si rende meglio.
Quando si vedono i risultati?
I primi miglioramenti della resistenza spesso dopo 2–4 settimane.