Allenarsi a casa
Plank: esecuzione corretta, quanto tenerlo e varianti
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Nel plank vi appoggiate su avambracci e punte dei piedi, con i gomiti sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, glutei e addome contratti. Per la maggior parte delle persone bastano serie da 20 a 60 secondi. Tenerlo oltre i 2 minuti porta poco in più: meglio passare a varianti più difficili.
Il plank allena la capacità del core di impedire il movimento – esattamente quello che deve fare quasi sempre nella vita quotidiana e nello sport.
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome e trasverso
- Obliqui
- Glutei
- Stabilizzatori della spalla (dentato anteriore, cuffia dei rotatori)
- Quadricipiti (ginocchia tese)
Esecuzione
- Avambracci paralleli, gomiti sotto le spalle.
- Piedi alla larghezza delle anche, sulle punte.
- Bacino leggermente in retroversione ("coccige verso i talloni"), glutei contratti.
- Ombelico leggermente verso la colonna, respiro tranquillo.
- Avambracci che spingono il pavimento, spalle lontane dalle orecchie.
- Sguardo a terra, collo neutro.
Errori comuni
| Errore | Correzione |
|---|---|
| Bacino che cede (lombare inarcata) | glutei contratti, retroversione, tenere meno |
| Sedere troppo alto | controllare la linea testa–talloni (specchio, video) |
| Trattenere il respiro | respirare con calma dal naso |
| Spalle che sprofondano | spingere attivamente con gli avambracci |
Quanto tenere il plank?
| Livello | Tempo | Serie |
|---|---|---|
| Principiante | 15–30 s | 3 |
| Intermedio | 30–60 s | 3 |
| Oltre 60 s con facilità | passare a una variante più difficile | 3 |
La Società canadese di fisiologia dell'esercizio, nella sua presa di posizione sull'allenamento del core, raccomanda per gli sportivi sani soprattutto esercizi a terra ed esercizi con pesi liberi; gli attrezzi instabili trovano più spazio nella riabilitazione (Behm et al., 2010). Il plank è perfetto – come parte di un programma, non come soluzione unica.
Varianti, dalla più facile
- Plank sulle ginocchia
- Plank alto (posizione da flessione)
- Plank laterale – obliqui e anca
- Plank con sollevamento gamba – alternato, 2 s
- Plank con tocco spalla – bacino immobile
- RKC plank – contrazione massima, gomiti "tirati" verso i piedi: 10–20 s bastano
- Body saw – avanti e indietro su un asciugamano
- Plank zavorrato
Il plank fa la pancia piatta?
Da solo no. Rafforza i muscoli ma non brucia grasso in modo mirato. In uno studio, sei settimane di esercizi addominali non hanno ridotto il grasso addominale (Vispute et al., 2011). Per la pancia contano alimentazione, movimento complessivo e attività aerobica – vedi pancia piatta.
Plank tutti i giorni?
Si può; il core recupera in fretta. Meglio però 3–4 sedute a settimana con varianti diverse che sempre lo stesso esercizio.
Piano di 4 settimane per il core
| Settimana | Esercizi | Dosaggio | Sedute |
|---|---|---|---|
| 1 | Plank + plank laterale | 3 × 20 s ciascuno | 3 |
| 2 | Plank + laterale + dead bug | 3 × 30 s / 3 × 8 per lato | 3 |
| 3 | Plank tocco spalla + laterale + dead bug | 3 × 30 s / 3 × 10 | 3–4 |
| 4 | RKC plank + laterale con gamba + body saw | 3 × 15 s / 3 × 20 s / 3 × 8 | 3–4 |
Altri esercizi in esercizi addominali. Per un piano completo con core, gambe e parte alta: allenamento a casa o il nostro programma di 12 settimane.
Domande frequenti
Plank con mal di schiena?
Per molti è confortevole perché la colonna resta neutra. Con dolore acuto o che si irradia, prima parlatene con il medico.
Plank in gravidanza?
Solo dopo averne parlato con ostetrica o ginecologo; a un certo punto sono preferibili altri esercizi.
Qual è il plank migliore?
La variante più difficile che riuscite a tenere con la linea pulita per 20–45 secondi.