Per chi si allena da solo, a casa o in palestra
Programma di allenamento di 12 settimaneIniziare a casa, forza dopo i 50 anni o preparazione atletica per il tuo sport
PDF · 3 × 12 · 49 € IVA inclusa, pagamento unico
Sai che dovresti allenarti, ma non cosa fare a ogni seduta, quanto, né quando passare al livello successivo. Questo programma decide per te: un test iniziale, il tuo livello e, per ogni settimana, esercizi, serie, ripetizioni e recupero.
Acquista il programma — 49 €Cosa ricevi
- Il programma completo in PDF (A4, da stampare o leggere sul telefono)
- 3 percorsi di 12 settimane, ognuno in 3 livelli, seduta per seduta
- I test iniziali che stabiliscono il tuo livello e i re-test delle settimane 6 e 12
- La tecnica di ogni esercizio: posizione, movimento, errori frequenti, versione più facile e più difficile
- Il capitolo sull'alimentazione: proteine, creatina, idratazione, cosa dicono davvero gli studi
- Il diario di allenamento da stampare (PDF) per annotare carichi, ripetizioni e sensazioni
Download immediato nella pagina dopo il pagamento; ricevi anche il link via e-mail.
49 €IVA inclusa, pagamento unico
Pagamento sicuro con Stripe · Apple Pay · Google Pay · pagamento unico · download immediato (PDF) · accesso immediato ai tuoi PDF dopo il pagamento · condizioni di vendita.
Tre percorsi: scegli il tuo
Iniziare a casa
Inizi o ricominci, senza attrezzi e senza palestra.
3 sedute da 30-45 minuti a settimana a corpo libero: piegamenti, squat, affondi, plank, rematore con l'asciugamano, cardio leggero. Dai piegamenti sulle ginocchia ai piegamenti completi in 12 settimane.
Forza dopo i 50 anni
Mantenere o recuperare forza, equilibrio e autonomia, con i tuoi tempi.
2-3 sedute a settimana con una sedia, un elastico o manubri leggeri: alzarsi dalla sedia, rematore, spinte, equilibrio, camminata veloce. Si progredisce in base alla fatica percepita, mai a forza.
Preparazione atletica per il tuo sport
Calcio, corsa e trail, sci, tennis e padel, rugby o basket.
4 settimane di base (forza, core, prevenzione degli infortuni), 4 settimane specifiche per il tuo sport, 4 settimane di rifinitura prima della stagione o della gara.
Domande frequenti
Servono attrezzi?
No per il percorso a casa (bastano una sedia e un asciugamano). Il percorso over 50 propone ogni esercizio con o senza elastico o manubri. La preparazione atletica si adatta a quello che hai: casa, palestra o campo.
Come capisco da quale livello partire?
Il programma inizia con quattro test semplici (piegamenti, alzarsi dalla sedia, plank, camminata o corsa). I risultati ti collocano al livello 1, 2 o 3; ripeti i test nelle settimane 6 e 12.
Quanto dura una seduta?
Da 25 a 50 minuti a seconda del percorso e del livello, riscaldamento compreso, da 2 a 4 sedute a settimana.
E la creatina, le proteine?
Hanno un capitolo dedicato, con gli studi: fabbisogno di proteine in base all'età, cosa fa la creatina (e cosa no), per chi è sconsigliata. Nessuna marca consigliata, niente altro da comprare.
Va bene se ho un problema di salute?
Il programma è pensato per adulti in buona salute. In caso di malattia, dolore, gravidanza o se hai più di 50 anni e riprendi dopo un lungo periodo di inattività, chiedi prima al tuo medico; il PDF elenca i segnali che impongono di interrompere una seduta.
Biblioteca completa — 149 € : Le 18 guide e il Programma di allenamento di 12 settimane: tutto ciò che pubblichiamo, in una volta.
Questo programma non sostituisce il parere medico. È pensato per adulti in buona salute.