Preparazione atletica per sport
Trail running: come iniziare, tecnica in salita e in discesa
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Il trail running è la corsa su sentieri e terreni naturali, con dislivelli, fondo irregolare e spesso durate più lunghe rispetto alla strada. Chi arriva dall'asfalto ha bisogno soprattutto di tre cose: ragionare a tempo invece che a chilometri, sedute specifiche di salita e discesa e forza per polpacci, quadricipiti e caviglie.
Cosa cambia rispetto alla strada
| Strada | Trail | |
|---|---|---|
| Riferimento | passo al km | tempo e sensazione |
| Carico | regolare | variabile, molto eccentrico in discesa |
| Tecnica | economia di corsa | appoggi, camminata in salita |
| Forza | complemento | fondamentale |
Tecnica in salita
- Passi corti, frequenza alta.
- Oltre una certa pendenza camminare veloce è più efficiente che correre: lo fanno anche i professionisti.
- Mani sulle cosce o bastoncini, busto leggermente in avanti.
Tecnica in discesa
- Sguardo 3–5 metri avanti, non sui piedi.
- Passi corti e rapidi, piedi sotto il baricentro.
- Braccia larghe per l'equilibrio.
- La discesa carica molto i quadricipiti in modo eccentrico: è il motivo dei forti DOMS dopo il primo trail.
Forza (2 volte a settimana, 25 minuti)
| Esercizio | Serie × ripetizioni | Perché |
|---|---|---|
| Affondi indietro | 3 × 10 per gamba | quadricipiti, stabilità |
| Step-up sulla panca | 3 × 10 per gamba | forza in salita |
| Squat lento (3 s in discesa) | 3 × 10 | discese |
| Calf raise monopodalico | 3 × 15 | polpacci, tendine d'Achille |
| Equilibrio su un piede su cuscino | 3 × 30 s | caviglie |
| Plank laterale | 3 × 30 s | core |
Il rinforzo muscolare riduce in modo importante il rischio di infortuni sportivi (Lauersen et al., 2014). Esecuzioni: Affondi, Plank laterale.
Piano di 10 settimane per il primo trail (circa 15–25 km)
| Sett. | Facile | Salita | Lungo (trail) |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 min | 6 × 1 min salita veloce, discesa camminando | 60 min |
| 2 | 40 min | 8 × 1 min salita | 70 min |
| 3 | 45 min | 5 × 2 min salita | 80 min |
| 4 (scarico) | 35 min | 30 min ondulato facile | 60 min |
| 5 | 45 min | 6 × 2 min salita | 90 min |
| 6 | 50 min | 4 × 4 min salita | 100 min |
| 7 | 50 min | tecnica discesa: 6 × 2 min discesa facile | 110 min |
| 8 (scarico) | 40 min | 30 min ondulato | 75 min |
| 9 | 45 min | 4 × 4 min salita | 120 min, con l'attrezzatura di gara |
| 10 | 30 min | 20 min facili con 4 allunghi | gara |
La maggior parte delle uscite resta facile: negli atleti di resistenza l'allenamento a bassa intensità rappresenta la quota principale (Seiler, 2010). Nei lunghi provate l'alimentazione che userete in gara.
Attrezzatura
| Indispensabile | Secondo il percorso |
|---|---|
| scarpe da trail con tassellatura | bastoncini |
| zaino o gilet idrico | giacca antipioggia, coperta termica (spesso obbligatorie) |
| telefono, numero di emergenza | frontale |
Sicurezza
- Controllate percorso e meteo, avvisate qualcuno.
- Più prudenza da soli in zone isolate.
- Aumentate il dislivello gradualmente.
Domande frequenti
Servono i bastoncini?
Sulle salite lunghe e ripide aiutano; per i primi trail brevi non sono indispensabili.
Come convertire il dislivello in tempo?
Una regola pratica diffusa: 100 metri di dislivello positivo "valgono" circa 1 km in più in piano. È molto individuale.