Palestra e forza
Plank laterale: esecuzione, varianti e programma per gli obliqui
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Il plank laterale si esegue appoggiati su un avambraccio con il corpo di fianco, dritto dalla testa ai piedi, sollevando il bacino da terra e mantenendo la posizione. Allena obliqui, quadrato dei lombi e medio gluteo, cioè i muscoli che stabilizzano il busto lateralmente. Per iniziare si può appoggiare il ginocchio invece dei piedi.
Esecuzione
- Sdraiati su un fianco, gomito sotto la spalla, avambraccio a terra.
- Gambe tese, piedi uno sopra l'altro (o uno davanti all'altro per più stabilità).
- Sollevate il bacino finché il corpo forma una linea retta.
- Addome attivo, glutei contratti, testa in linea con la colonna.
- Respirate normalmente e mantenete.
- Cambiate lato.
Errori comuni
| Errore | Correzione |
|---|---|
| Bacino che scende | sollevare e contrarre il gluteo |
| Bacino che va indietro | allineare spalla, anca e caviglia |
| Spalla schiacciata verso l'orecchio | spingere il pavimento con l'avambraccio |
| Respiro trattenuto | respirare in modo regolare |
| Tempo a ogni costo | fermarsi quando la forma cede |
Varianti dalla più facile alla più difficile
| Livello | Variante |
|---|---|
| 1 | plank laterale sulle ginocchia |
| 2 | plank laterale classico |
| 3 | con il braccio in alto |
| 4 | con sollevamento del bacino (su e giù) |
| 5 | con la gamba superiore sollevata |
| 6 | con rotazione del busto (thread the needle) |
| 7 | Copenhagen plank (gamba superiore su panca) |
Programma di 6 settimane (3 volte a settimana)
| Settimana | Variante | Serie × tempo per lato |
|---|---|---|
| 1–2 | sulle ginocchia o classico | 3 × 15–20 s |
| 3–4 | classico | 3 × 25–35 s |
| 5 | con sollevamenti del bacino | 3 × 10 per lato |
| 6 | con gamba sollevata | 3 × 20 s |
Abbinatelo al plank frontale e a un esercizio per l'addome basso: vedi Plank e Addominali bassi.
Cosa può (e non può) fare
- Può: rinforzare il core laterale, utile per corsa, sport con cambi di direzione e sollevamenti.
- Non può: ridurre il grasso sui fianchi. Il dimagrimento localizzato non funziona: in uno studio sei settimane di esercizi addominali non hanno ridotto il grasso addominale (Vispute et al., 2011).
Il rinforzo muscolare, nel complesso, riduce in modo importante il rischio di infortuni negli sport (Lauersen et al., 2014): il plank laterale ha un posto in qualsiasi riscaldamento o programma di prevenzione.
Domande frequenti
Quanto tempo è un buon livello?
30–45 secondi per lato con una forma perfetta sono già un ottimo risultato; oltre il minuto conviene passare a una variante più difficile.
Lo posso fare con il mal di schiena?
Spesso è ben tollerato, ma in caso di dolore chiedete a un fisioterapista (vedi anche Mal di schiena: esercizi).