Palestra e forza
Scheda palestra per principianti: 12 settimane total body
Pubblicato il 20 ottobre 2026
La scheda migliore per chi inizia in palestra è un total body tre volte a settimana con sei-otto esercizi fondamentali, due-tre serie da 8–12 ripetizioni ciascuno. Si aumenta il carico quando si completano tutte le serie al numero massimo di ripetizioni con buona tecnica. Così ogni muscolo lavora più volte a settimana – quello che rende di più ai principianti.
Perché total body all'inizio
- Frequenza: allenare ogni muscolo almeno due volte a settimana è più favorevole alla crescita che una volta sola (Schoenfeld et al., 2016).
- Tecnica: ogni esercizio si ripete 3 volte a settimana, si impara in fretta.
- Flessibilità: se saltate una seduta, nessun muscolo resta scoperto.
Le schede in split (sopra/sotto, push/pull/legs) hanno senso quando vi allenate 4 o più volte a settimana.
La scheda: due sedute alternate
Settimana 1: A – B – A, settimana 2: B – A – B e così via. Almeno un giorno di riposo tra due sedute.
Seduta A
| Esercizio | Serie × ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Leg press o squat | 3 × 8–12 | 2 min |
| Chest press o panca piana | 3 × 8–12 | 2 min |
| Pulley basso | 3 × 10–12 | 90 s |
| Leg curl | 2 × 10–15 | 90 s |
| Alzate laterali | 2 × 12–15 | 60 s |
| Plank | 3 × 20–45 s | 60 s |
Seduta B
| Esercizio | Serie × ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Stacco rumeno con manubri | 3 × 8–12 | 2 min |
| Lento avanti (macchina o manubri) | 3 × 8–12 | 2 min |
| Lat machine (preparazione alle trazioni) | 3 × 8–12 | 90 s |
| Affondi o leg extension | 2 × 10–12 | 90 s |
| Curl bicipiti + push-down tricipiti | 2 × 10–15 ciascuno | 60 s |
| Dead bug | 3 × 8 per lato | 60 s |
Che carico usare
Scegliete un peso con cui completate le ripetizioni in modo pulito lasciandone 1–3 "di riserva". Il muscolo cresce in un ampio intervallo di ripetizioni, purché le serie siano impegnative (Schoenfeld et al., 2017).
La regola di progressione (doppia progressione)
- Obiettivo, per esempio 3 × 8–12.
- Partite con un carico per 3 × 8.
- A ogni seduta cercate di aggiungere ripetizioni.
- Quando fate 3 × 12 puliti → aumentate il carico (+2,5 kg o una tacca) e ripartite da 8.
Le 12 settimane
| Settimane | Obiettivo | Serie |
|---|---|---|
| 1–2 | tecnica, regolare le macchine, carichi leggeri | 2 per esercizio |
| 3–6 | progressione doppia | 3 per esercizio |
| 7 | settimana di scarico (carichi −10 %, 2 serie) | 2 |
| 8–11 | continuare a progredire, più pesi liberi | 3 |
| 12 | test: confrontare carichi e ripetizioni con la settimana 2 | 2–3 |
Riscaldamento
5 minuti di cardio leggero, mobilità, 1–2 serie leggere del primo esercizio. Dettagli: riscaldamento prima dell'allenamento.
E il cardio?
Sì, in 1–2 altri giorni o 15–20 minuti dopo i pesi – non prima, per non togliere forza.
Alimentazione per principianti
- Proteine: circa 1,6 g per kg (Morton et al., 2018) – quante proteine al giorno.
- Calorie: secondo l'obiettivo – fabbisogno calorico.
- Integratori: non necessari; la creatina è l'unico con prove molto solide.
Errori tipici dei principianti
- Troppo, troppo presto – 5 sedute la prima settimana, poi stop per i DOMS.
- Solo petto e bicipiti.
- Cambiare scheda ogni due settimane.
- Carichi "da ego" a scapito della tecnica.
- Nessun diario di allenamento.
Galateo in palestra in 30 secondi
Pulite le macchine, rimettete a posto i pesi, non state al telefono sulla macchina se qualcuno aspetta, chiedete assistenza per le serie pesanti.
Niente palestra vicino casa? L'allenamento a casa funziona senza attrezzi. Per un piano completo con test iniziali e progressione su 12 settimane: il nostro programma.
Domande frequenti
Quanto dura una seduta?
45–60 minuti con il riscaldamento.
Macchine o pesi liberi?
Le macchine sono più facili all'inizio; inserite gradualmente i pesi liberi.
Quando si vedono i risultati?
La forza dopo poche settimane, i cambiamenti visibili di solito dopo 2–3 mesi di costanza.