Musculación y fuerza
Rutina de pierna en el gym: 3 planes completos por nivel
Publicado el 20 de octubre de 2026
Una rutina de pierna completa combina un ejercicio de sentadilla (o prensa), una bisagra de cadera (peso muerto rumano), un ejercicio a una pierna y gemelos, repartidos en 1 o 2 días por semana para sumar unas 10 a 20 series semanales por grupo muscular. Aquí tienes tres rutinas listas para usar según tu nivel, con series, repeticiones y cómo progresar.
Los 4 patrones de una pierna completa
| Patrón | Ejercicios | Músculos |
|---|---|---|
| Sentadilla | Sentadilla, prensa, sentadilla goblet | Cuádriceps, glúteos |
| Bisagra de cadera | Peso muerto rumano, peso muerto, hip thrust | Isquiotibiales, glúteos |
| Unilateral | Búlgara, zancadas, step-up | Cuádriceps, glúteos, equilibrio |
| Aislamiento | Extensión, curl femoral, gemelos | Detalle de cada músculo |
Cuántas series y cuántas veces por semana
- Un metaanálisis encontró una relación dosis-respuesta entre las series semanales y el crecimiento muscular: más series (hasta cierto punto) = más crecimiento, con mejores resultados a partir de unas 10 series por músculo y semana (Schoenfeld et al., 2017).
- Otro metaanálisis concluyó que entrenar un músculo dos veces por semana da mejores resultados que una sola vez, a volumen comparable (Schoenfeld et al., 2016).
Traducción: si puedes, divide tu volumen de pierna en 2 sesiones.
Rutina 1 — Principiante (2 días por semana, cuerpo completo o pierna ligera)
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3 × 10-12 | 2 min |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 10-12 | 2 min |
| Zancada hacia atrás | 2 × 10 por pierna | 1:30 |
| Curl femoral en máquina | 2 × 12-15 | 1 min |
| Elevación de talones de pie | 3 × 12-15 | 1 min |
Objetivo: aprender la técnica. Termina cada serie con 2-3 repeticiones «en reserva».
Rutina 2 — Intermedio (2 días de pierna por semana)
Día A — Cuádriceps
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 × 6-8 |
| Sentadilla búlgara | 3 × 8-10 por pierna |
| Extensión de cuádriceps | 3 × 12-15 |
| Elevación de talones sentado | 3 × 12-15 |
Día B — Glúteo e isquiotibiales
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Peso muerto rumano | 4 × 6-10 |
| Hip thrust | 3 × 8-12 |
| Prensa con pies altos | 3 × 10-12 |
| Curl femoral sentado | 3 × 10-15 |
| Elevación de talones de pie | 3 × 10-12 |
Rutina 3 — Avanzado (2 días, más volumen e intensidad)
| Día | Ejercicios clave |
|---|---|
| A (fuerza) | Sentadilla 5 × 4-6, peso muerto rumano 4 × 6-8, búlgara 3 × 8, gemelos 4 × 8-10 |
| B (volumen) | Prensa 4 × 10-15, hip thrust 4 × 8-12, extensión 3 × 15 + 1 serie al fallo, curl femoral 4 × 10-15, gemelos 4 × 15 |
Cómo progresar semana a semana
Usa la doble progresión:
- Elige un rango (por ejemplo, 8-12 repeticiones).
- Empieza con un peso que te permita 8 limpias.
- Cada sesión intenta sumar 1 repetición.
- Cuando logres 12 en todas las series, sube el peso (2,5-5 kg en compuestos, 1-2,5 kg en aislamiento) y vuelve a 8.
Apunta todo: sin registro, no sabrás si progresas.
Calentamiento de 8 minutos
- 3 minutos de bici o caminata inclinada.
- 10 sentadillas con peso corporal, 10 puentes de glúteo, 10 balanceos de pierna por lado.
- 2 series de aproximación del primer ejercicio (50 % y 75 % del peso de trabajo).
Errores que frenan tu progreso
- Solo hacer prensa y extensiones (sin bisagra de cadera, los isquiotibiales quedan atrás).
- Saltarse el día de pierna cuando hay agujetas: es normal al principio, desaparecen con la adaptación (agujetas).
- Recorridos cortos para mover más peso.
- No comer suficiente proteína (cuánta proteína al día).