Musculación y fuerza
Ejercicios de tríceps: los 8 mejores y una rutina completa
Publicado el 20 de octubre de 2026
Los mejores ejercicios de tríceps combinan un movimiento de empuje pesado (press cerrado, fondos) y una extensión con el brazo por encima de la cabeza, que estira la porción larga del tríceps y la hace crecer más. El tríceps es el músculo más voluminoso de la parte de atrás del brazo: si quieres brazos más grandes, no puedes descuidarlo.
Anatomía rápida
| Porción | Particularidad | Ejercicios que la priorizan |
|---|---|---|
| Larga | Cruza el hombro: se estira con el brazo arriba | Extensión sobre la cabeza, press francés con codos atrás |
| Lateral | Visible desde fuera del brazo | Extensiones en polea, fondos |
| Medial | Trabaja en todas las extensiones | Todos |
Lo que dice la ciencia: el brazo arriba gana
Un estudio comparó durante 12 semanas extensiones de tríceps en polea con un brazo por encima de la cabeza y el otro junto al cuerpo. El brazo que entrenó por encima de la cabeza ganó claramente más volumen de tríceps, sobre todo en la porción larga, pero también en el tríceps completo (Maeo et al., 2022).
Aplicación: incluye al menos una extensión sobre la cabeza en cada rutina de brazos.
Los 8 mejores ejercicios de tríceps
| Ejercicio | Material | Clave técnica |
|---|---|---|
| Extensión sobre la cabeza en polea | Polea | Codos cerca de la cabeza, bajada profunda |
| Extensión sobre la cabeza con mancuerna | 1 mancuerna | Sentado, espalda apoyada |
| Press francés (rompecráneos) | Barra Z o mancuernas | Codos ligeramente hacia atrás, baja detrás de la frente |
| Press de banca con agarre cerrado | Barra | Manos a la anchura de los hombros, codos cerca del cuerpo |
| Fondos en paralelas (torso recto) | Paralelas | Baja hasta unos 90° en el codo |
| Extensión en polea alta (cuerda o barra) | Polea | Codos fijos, abre la cuerda abajo |
| Flexiones diamante | Peso corporal | Manos juntas bajo el pecho |
| Patada de tríceps | Mancuerna | Brazo paralelo al suelo, extensión completa |
Rutina de tríceps (gimnasio)
Hazla una o dos veces por semana, después de pecho u hombro o en un día de brazos.
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Press de banca agarre cerrado | 3 × 6-10 | 2 min |
| Extensión sobre la cabeza en polea | 3 × 10-12 | 1:30 |
| Extensión en polea alta con cuerda | 2 × 12-15 | 1 min |
Rutina de tríceps en casa
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Fondos entre dos sillas | 3 × 8-15 |
| Flexiones diamante | 3 × 6-15 |
| Extensión sobre la cabeza con mancuerna o botella | 3 × 12-15 |
Cuántas series por semana
El crecimiento muscular sigue una relación dosis-respuesta con el número de series semanales (Schoenfeld et al., 2017). Recuerda que el tríceps ya trabaja en todos los press de pecho y hombro: entre 6 y 10 series directas por semana suelen bastar si haces mucho press.
Errores frecuentes
- Abrir los codos en las extensiones (se convierte en un press).
- Cargar tanto que el recorrido se acorta.
- Hacer solo extensiones en polea alta con los brazos pegados al cuerpo.
- Entrenar solo bíceps y olvidar que el tríceps ocupa toda la parte trasera del brazo.
Seguridad
Si sientes dolor en el codo, reduce la carga, prueba la variante con cuerda o con mancuernas y evita bloquear el codo bruscamente. Ante un dolor persistente, consulta a un profesional.
Completa tu brazo con los ejercicios de bíceps y tu empuje con la rutina de pecho.