Musculación y fuerza
Rutina full body: 3 días por semana para ganar fuerza y músculo
Publicado el 20 de octubre de 2026
Una rutina full body trabaja todo el cuerpo en cada sesión, normalmente 3 días por semana en días alternos. Cada sesión incluye un ejercicio de pierna dominante de rodilla (sentadilla), uno de cadera (peso muerto o hip thrust), un empuje horizontal o vertical, una tracción y algo de core. Es la estructura más eficiente para principiantes y también funciona muy bien para intermedios con poco tiempo.
Ventajas de la rutina full body
- Cada músculo se entrena 3 veces por semana: para un volumen semanal igual, frecuencias de 2 o más veces por semana se asocian con algo más de hipertrofia (Schoenfeld et al., 2016) y con mayores ganancias de fuerza, sobre todo por el mayor volumen que permiten (Grgic et al., 2018).
- Sesiones más cortas que repartir todo un grupo muscular en un solo día.
- Más práctica de los ejercicios básicos.
- Tolerante con los imprevistos: saltarte un día no deja un músculo sin entrenar toda la semana.
Rutina full body en el gimnasio (3 días: A, B, C)
Día A
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 × 6-8 |
| Press de banca | 3 × 6-10 |
| Remo con barra | 3 × 8-10 |
| Peso muerto rumano | 2 × 10 |
| Plancha | 3 × 30-45 s |
Día B
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Peso muerto convencional | 3 × 5 |
| Press militar | 3 × 6-10 |
| Dominadas o jalón al pecho | 3 × 6-10 |
| Zancadas | 3 × 10 por pierna |
| Elevación de piernas colgado | 3 × 8-12 |
Día C
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla frontal o prensa | 3 × 8-10 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 8-12 |
| Remo en polea baja | 3 × 10-12 |
| Hip thrust | 3 × 8-12 |
| Elevaciones laterales + curl + tríceps | 2 × 12-15 cada uno |
Descanso: 2-3 minutos en los ejercicios principales, 1-1,5 minutos en los demás. Termina cada serie con 1-3 repeticiones en reserva.
Con esta estructura, cada grupo muscular grande recibe unas 9-12 series semanales directas, dentro del rango en el que más series se asocian a más crecimiento muscular (Schoenfeld et al., 2017).
Rutina full body en casa (con mochila y bandas)
| Ejercicio | Día A | Día B | Día C |
|---|---|---|---|
| Pierna | Sentadilla búlgara 3 × 10-12 | Sentadilla con mochila 4 × 12-15 | Zancada atrás 3 × 12 |
| Cadera | Puente a una pierna 3 × 12 | Peso muerto a una pierna con mochila 3 × 10 | Hip thrust en el sofá 3 × 15 |
| Empuje | Flexiones 4 × máx-2 | Pike push-up 3 × 8-12 | Flexiones declinadas 3 × máx-2 |
| Tracción | Remo invertido 4 × 8-12 | Dominadas o remo con banda 3 × máx | Remo con mochila 3 × 12 |
| Core | Plancha 3 × 40 s | Dead bug 3 × 10 | Plancha lateral 3 × 30 s |
Más ideas en nuestra rutina de ejercicios en casa.
Cómo progresar
- Doble progresión: dentro de un rango (por ejemplo, 6-8), suma repeticiones; cuando llegues al tope en todas las series, sube el peso y vuelve a la parte baja.
- Pequeños saltos: 2,5 kg en ejercicios de tren superior, 2,5-5 kg en los de pierna.
- Semana de descarga cada 6-8 semanas: mitad de series con la misma carga.
- Apuntar todas las sesiones.
Full body para intermedios
Cuando lleves 6-12 meses y la progresión se ralentice:
- Ondula la intensidad: día A pesado (4-6 reps), día B moderado (8-10), día C ligero (12-15).
- Añade una serie en los ejercicios en los que te estancas.
- O pasa a 4 días torso/pierna, que permite más volumen por sesión (ejemplo en hipertrofia muscular).
Full body o rutina dividida: ¿cuál elegir?
| Full body 3 días | Torso/pierna 4 días | Dividida por músculos (5 días) | |
|---|---|---|---|
| Ideal para | Principiantes, poco tiempo | Intermedios | Avanzados con mucho tiempo |
| Frecuencia por músculo | 3/semana | 2/semana | 1/semana (a menudo) |
| Duración sesión | 50-70 min | 60-75 min | 60-75 min |
| Tolera faltar a una sesión | Muy bien | Bien | Mal |
Con el mismo volumen semanal, los resultados de las distintas divisiones son parecidos; elige la que puedas mantener.
Errores frecuentes
- Meter demasiados ejercicios por sesión (más de 6-7).
- Hacer todo pesado todos los días: la fatiga se acumula.
- Poner los ejercicios difíciles al final, cuando ya estás cansado.
- No descansar un día entre sesiones al principio.
Resumen
- 3 días por semana, todo el cuerpo en cada sesión.
- 5-6 ejercicios: rodilla, cadera, empuje, tracción, core.
- 9-12 series semanales por músculo grande, 1-3 repeticiones en reserva.
- Doble progresión y descargas cada 6-8 semanas.
¿Prefieres seguir un plan cerrado? Nuestro programa de 12 semanas incluye una versión full body en casa y otra en el gimnasio, con progresión calculada. Si estás empezando de cero, ve primero a la rutina de gimnasio para principiantes.