Cardio y running
Frecuencia cardíaca máxima: cálculo y zonas de entrenamiento
Publicado el 20 de octubre de 2026
La frecuencia cardíaca máxima (FC máx) es el número más alto de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar en un esfuerzo máximo. La forma más sencilla de estimarla es la fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × edad, más precisa que la clásica 220 − edad. Por ejemplo, a los 40 años: 208 − 28 = 180 lpm. Conocerla sirve para calcular tus zonas de entrenamiento y dosificar la intensidad.
Fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima
| Fórmula | Cálculo | Comentario |
|---|---|---|
| Tanaka | 208 − 0,7 × edad | Basada en un metaanálisis de 351 estudios y un estudio de laboratorio; recomendada |
| "Clásica" | 220 − edad | Muy extendida, pero subestima la FC máx en mayores |
| Gellish | 207 − 0,7 × edad | Muy parecida a Tanaka |
La fórmula de Tanaka viene de un trabajo que reunió datos de más de 18 000 personas y lo confirmó con mediciones en laboratorio (Tanaka et al., 2001). Los autores mostraron que la fórmula 220 − edad subestima la FC máx en personas mayores y la sobreestima en jóvenes.
Tabla rápida (Tanaka)
| Edad | FC máx estimada |
|---|---|
| 20 | 194 |
| 30 | 187 |
| 40 | 180 |
| 50 | 173 |
| 60 | 166 |
| 70 | 159 |
Ojo: es una estimación
En personas de la misma edad, la FC máx real puede variar bastante (más o menos unos 10 latidos o más). Si tu reloj te muestra a menudo valores por encima de tu "máximo teórico" en esfuerzos duros, probablemente tu FC máx real sea más alta: usa el valor medido.
Cómo medir tu FC máx real
Solo si estás sano y acostumbrado a entrenar:
- Calienta 15 minutos.
- Haz 3 minutos a ritmo duro.
- Recupera 2 minutos.
- Haz 2-3 minutos subiendo progresivamente hasta el máximo (por ejemplo, en una cuesta o en bici).
- El valor más alto que registre un pulsómetro de pecho es una buena aproximación.
Mejor aún: una prueba de esfuerzo con un médico deportivo, que además descarta problemas.
Zonas de entrenamiento según la FC máx
| Zona | % FC máx | Sensación | Para qué |
|---|---|---|---|
| Z1 – Muy suave | 50-60 % | Hablas sin esfuerzo | Recuperación, calentamiento |
| Z2 – Suave | 60-70 % | Puedes hablar en frases | Base aeróbica, quemar grasa como combustible, volumen |
| Z3 – Moderada | 70-80 % | Hablas con frases cortas | Ritmo de tempo, resistencia |
| Z4 – Fuerte | 80-90 % | Pocas palabras | Umbral, series |
| Z5 – Máxima | 90-100 % | No puedes hablar | Intervalos cortos, HIIT, sprints |
Ejemplo para 45 años: FC máx = 208 − 31,5 ≈ 176. Z2 = 106-123 lpm; Z4 = 141-158 lpm.
Método de Karvonen (más personalizado)
Usa también tu frecuencia cardíaca en reposo (mídela al despertar, varios días):
FC objetivo = FC reposo + % × (FC máx − FC reposo)
Ejemplo: FC máx 176, FC reposo 60, al 70 %: 60 + 0,7 × 116 ≈ 141 lpm.
Cómo usar las zonas en la práctica
- La mayoría del tiempo en Z2: en torno al 75-80 % del volumen de cardio de muchos programas de resistencia.
- 1-2 sesiones semanales en Z4-Z5: intervalos (lee nuestra guía de HIIT).
- Para mejorar tu forma aeróbica a largo plazo, esta combinación es la base de la mejora del VO2 máx.
Factores que cambian tu frecuencia cardíaca
- Medicamentos: los betabloqueantes bajan la FC; si los tomas, las zonas por FC no sirven y conviene usar la sensación de esfuerzo (escala de 1 a 10) y el consejo de tu médico.
- Calor, deshidratación, cafeína, estrés y falta de sueño suben la FC para el mismo ritmo.
- Altitud.
- Deriva cardíaca: en esfuerzos largos, la FC sube poco a poco aunque mantengas el ritmo.
Cuándo consultar con un médico
- Si tienes enfermedad cardíaca o síntomas (dolor en el pecho, palpitaciones, mareo, falta de aire desproporcionada).
- Si notas una FC muy alta en reposo de forma repetida o un ritmo irregular.
- Antes de hacer pruebas máximas si eres sedentario y mayor de 40-45 años o tienes factores de riesgo.
Resumen
- FC máx ≈ 208 − 0,7 × edad (Tanaka), mejor que 220 − edad.
- Es una estimación; si mides más alto en esfuerzos reales, usa tu dato.
- Zonas: mucho Z2, algo de Z4-Z5.
- Con betabloqueantes, guíate por la sensación de esfuerzo.
¿Quieres un plan con las sesiones de cardio ya organizadas por zonas? Nuestro programa de 12 semanas lo incluye, junto con el trabajo de fuerza.