Entrenar en casa
Flexiones (lagartijas): técnica, tipos y plan para hacer más
Publicado el 20 de octubre de 2026
Las flexiones (llamadas lagartijas en México y parte de Latinoamérica) son un ejercicio de empuje con el peso del cuerpo: con las manos en el suelo y el cuerpo recto como una tabla, bajas el pecho hasta casi tocar el suelo y vuelves a subir estirando los brazos. Trabajan pectoral, tríceps, hombro anterior y abdomen. Bien hechas y con progresión, pueden dar ganancias de fuerza comparables al press de banca.
Músculos que trabajan las flexiones
| Músculo | Papel |
|---|---|
| Pectoral mayor | Motor principal |
| Tríceps | Extiende los codos |
| Deltoides anterior | Ayuda en el empuje |
| Serrato anterior | Mueve y estabiliza las escápulas |
| Abdominales y glúteos | Mantienen el cuerpo recto |
Cómo hacer una flexión perfecta
- Manos algo más abiertas que los hombros, dedos hacia delante.
- Cuerpo recto: cabeza, espalda, cadera y talones en línea. Aprieta glúteos y abdomen.
- Bajada en 2 segundos, con los codos a unos 45° del tronco (formando una flecha, no una "T").
- Baja hasta que el pecho quede a 2-5 cm del suelo.
- Subida: empuja el suelo hasta estirar los brazos, separando un poco las escápulas al final.
- Respira: inspira al bajar, espira al subir.
Errores frecuentes
| Error | Corrección |
|---|---|
| Cadera caída ("plátano") | Aprieta glúteos y abdomen; si no puedes, usa una versión más fácil |
| Cadera muy alta | Cuerpo recto como una tabla |
| Codos abiertos en cruz | Codos a 45° |
| Medio recorrido | Mejor menos repeticiones completas que muchas a medias |
| Cabeza que cae hacia el suelo | Mirada ligeramente por delante de las manos |
Progresión: de 0 flexiones a la versión de un brazo
| Nivel | Variante | Objetivo para pasar al siguiente |
|---|---|---|
| 1 | Flexiones en la pared | 3 × 20 |
| 2 | Flexiones inclinadas (manos en una mesa o encimera) | 3 × 15 |
| 3 | Inclinadas más bajas (banco, escalón) | 3 × 15 |
| 4 | De rodillas | 3 × 15 |
| 5 | Flexiones completas | 3 × 20 |
| 6 | Pies elevados (declinadas) | 3 × 15 |
| 7 | Con pausa abajo o mochila con peso | 3 × 12 |
| 8 | Arqueras (un brazo hace casi todo el trabajo) | 3 × 8 por lado |
| 9 | A un brazo, asistidas | 3 × 5 por lado |
Un truco útil: las negativas (bajar muy despacio, en 4-5 segundos, y subir apoyando las rodillas) aceleran el paso a la primera flexión completa.
Tipos de flexiones según el objetivo
- Diamante (manos juntas formando un rombo): más tríceps.
- Abiertas: más pectoral, menos tríceps (sin exagerar la apertura).
- Declinadas (pies elevados): más hombro y pectoral superior.
- Explosivas (con palmada): potencia.
- Pike (cadera muy alta, en "V" invertida): preparan para las flexiones de pino, mucho hombro.
¿Las flexiones sirven para ganar músculo?
Sí. Un estudio comparó el press de banca y las flexiones con niveles similares de activación (añadiendo bandas elásticas a las flexiones) y encontró ganancias de fuerza parecidas en ambos grupos tras 5 semanas (Calatayud et al., 2015). Otro trabajo en Japón encontró hipertrofia y ganancias de fuerza similares entre flexiones y press de banca con carga ligera hecho hasta el fallo (Kikuchi y Nakazato, 2017).
La condición: que el ejercicio sea lo bastante difícil. Cuando hagas más de 25-30 seguidas, pasa a una variante más dura en vez de seguir sumando repeticiones.
Las flexiones como test de salud
En un estudio con bomberos en Estados Unidos (hombres activos, seguidos 10 años), quienes hacían más de 40 flexiones seguidas al inicio tuvieron un riesgo mucho menor de sufrir problemas cardiovasculares que quienes hacían menos de 10 (Yang et al., 2019). Es una asociación en un grupo concreto, no una prueba de causa, pero muestra que la capacidad de hacer flexiones refleja una buena forma física general.
Plan de 6 semanas para hacer más flexiones
Haz primero un test: máximo de flexiones completas seguidas con buena técnica (o en la variante de tu nivel). Entrena 3 días por semana, en días alternos.
| Semana | Series (% de tu máximo inicial) | Descanso |
|---|---|---|
| 1 | 5 series × 50 % | 60 s |
| 2 | 5 series × 55 % | 60 s |
| 3 | 6 series × 60 % + última al máximo | 60-90 s |
| 4 | 5 series × 65 % | 60 s |
| 5 | 6 series × 70 % + última al máximo | 90 s |
| 6 | Descanso 2 días y nuevo test | — |
Ejemplo: si tu test es 12 flexiones, en la semana 1 harás 5 series de 6.
Flexiones para mujeres
No existe una técnica "de mujer". Muchas mujeres empiezan en el nivel de flexiones inclinadas o de rodillas por tener, de media, menos fuerza relativa en la parte superior del cuerpo, pero la progresión es la misma y la respuesta al entrenamiento es comparable entre sexos.
Resumen
- Cuerpo recto, codos a 45°, pecho cerca del suelo.
- Empieza en tu nivel (pared, inclinadas, rodillas) y progresa.
- Más de 25-30 seguidas: haz la variante más difícil.
- Con progresión, son tan útiles como el press de banca para ganar fuerza.
Las flexiones son el pilar de cualquier rutina de ejercicios en casa. Combínalas con dominadas o remos para equilibrar. Si quieres un plan sin material de 12 semanas, paso a paso, mira nuestro programa.