Cardio y running
Ritmo de carrera: cómo calcularlo y a qué ritmo entrenar
Publicado el 20 de octubre de 2026
El ritmo de carrera es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro, expresado en minutos y segundos por kilómetro (min/km). Se calcula dividiendo el tiempo total entre la distancia: si corres 10 km en 55 minutos, tu ritmo medio es de 5:30 min/km. Conocer tu ritmo te permite planificar una carrera y, sobre todo, no correr todos tus entrenamientos demasiado rápido.
Cómo calcular tu ritmo
Ritmo = tiempo ÷ distancia
- 5 km en 30 min → 30 ÷ 5 = 6:00 min/km
- 10 km en 50 min → 50 ÷ 10 = 5:00 min/km
- 21,1 km en 2 h (120 min) → 120 ÷ 21,0975 = 5,69 min → 5:41 min/km
Para pasar los decimales a segundos, multiplica la parte decimal por 60 (0,69 × 60 ≈ 41 s).
Ritmo y velocidad
| Ritmo (min/km) | Velocidad (km/h) |
|---|---|
| 4:00 | 15,0 |
| 4:30 | 13,3 |
| 5:00 | 12,0 |
| 5:30 | 10,9 |
| 6:00 | 10,0 |
| 6:30 | 9,2 |
| 7:00 | 8,6 |
Velocidad = 60 ÷ ritmo en minutos.
Tabla de tiempos objetivo
| Ritmo | 5 km | 10 km | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|---|
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
A qué ritmo entrenar
El error más común: correr todos los días a ritmo de carrera. Los deportistas de resistencia hacen alrededor del 80 % de sus sesiones a baja intensidad y solo un 20 % intensas (Seiler, 2010).
| Tipo de sesión | Ritmo orientativo | Sensación |
|---|---|---|
| Rodaje suave | Ritmo de 10 km + 60 a 90 s/km | Puedes conversar |
| Tirada larga | Igual o algo más lento que el rodaje | Cómodo |
| Ritmo umbral (tempo) | Cerca del ritmo de media maratón | «Cómodamente duro» |
| Intervalos largos | Ritmo de 5-10 km | Duro, frases cortas |
| Series cortas | Más rápido que el ritmo de 5 km | Muy duro |
Estos rangos son orientativos: la referencia más fiable es la sensación y, si la usas, la frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca máxima).
Cómo mejorar tu ritmo
- Más volumen suave: es la base de todo.
- Una sesión de calidad por semana (intervalos o tempo) cuando ya corras 3 veces por semana.
- Fuerza 2 veces por semana.
- Paciencia: las mejoras llegan en meses, no en días.
Una referencia útil de tu capacidad aeróbica es el VO2 máx.
Ritmo de carrera el día de la competición
- Sal un poco más lento de lo previsto los primeros kilómetros.
- Mantén un ritmo regular; acelera en el último tercio si te sientes bien.
- Tu ritmo de carrera debe salir de tus entrenamientos, no de un deseo.
Si estás empezando, sigue el plan de empezar a correr antes de pensar en ritmos.