Cardio y running
Empezar a correr desde cero: plan de 8 semanas
Publicado el 20 de octubre de 2026
Para empezar a correr desde cero, alterna caminar y trotar 3 veces por semana, a un ritmo en el que puedas hablar, y alarga poco a poco los tramos de carrera: en unas 8 semanas podrás correr 30 minutos seguidos. El error más común es ir demasiado rápido y demasiado pronto; correr despacio es lo que te permite seguir corriendo.
Por qué vale la pena
Un metaanálisis de 14 estudios con más de 230 000 personas encontró que correr se asocia a un riesgo de muerte por cualquier causa un 27 % menor que no correr, y que cualquier cantidad de carrera, incluso una vez por semana, es mejor que nada; más volumen no se asoció necesariamente a más beneficio (Pedisic et al., 2019). Es una asociación, no una garantía, pero el mensaje es claro: lo importante es empezar y mantenerlo.
Antes de empezar
- Zapatillas cómodas: elige las que te resulten cómodas al probarlas; no hace falta el modelo más caro.
- Chequeo médico si tienes más de 40-50 años y llevas años sedentario, sobrepeso importante, enfermedad cardíaca, hipertensión, diabetes o dolor en el pecho al esfuerzo.
- Superficie: tierra, pista o asfalto liso. Evita cuestas fuertes al principio.
Plan de 8 semanas (3 sesiones por semana)
Cada sesión empieza con 5 minutos de caminata rápida y termina con 5 minutos caminando.
| Semana | Bloque principal |
|---|---|
| 1 | 8 × (1 min trotando + 1:30 caminando) |
| 2 | 6 × (2 min trotando + 1:30 caminando) |
| 3 | 5 × (3 min trotando + 1:30 caminando) |
| 4 | 4 × (4 min trotando + 1:30 caminando) |
| 5 | 3 × (6 min trotando + 1:30 caminando) |
| 6 | 2 × (10 min trotando + 2 min caminando) |
| 7 | 20 min seguidos + 1 × 5 min |
| 8 | 30 min seguidos |
Si una semana te cuesta mucho, repítela. No pasa nada.
A qué ritmo correr
Lento. Muy lento. El test de la conversación: deberías poder decir frases cortas mientras corres. Si solo puedes decir una palabra, baja el ritmo o camina un poco.
Incluso los corredores de élite hacen la mayor parte de sus entrenamientos a baja intensidad: los estudios descriptivos convergen en que alrededor del 80 % de las sesiones son suaves y el 20 % intensas (Seiler, 2010). Para un principiante, prácticamente todo debería ser suave. Más detalle en ritmo de carrera.
Técnica básica
- Pasos cortos y ligeros, con una cadencia ágil.
- El pie cae cerca de la vertical de tu cuerpo, no muy por delante.
- Brazos relajados, codos a unos 90°.
- Mirada al frente, hombros sueltos.
Los 6 errores que lesionan a los principiantes
- Correr rápido todos los días.
- Aumentar el volumen demasiado deprisa (más del doble de una semana a otra).
- Correr con dolor que empeora durante la carrera.
- No descansar: un día entre sesiones al principio.
- No hacer fuerza: 2 sesiones de rutina de pierna o ejercicios en casa protegen tus articulaciones.
- Compararte con los demás.
Después de las 8 semanas
- Objetivo 5 km: mantén 3 sesiones y alarga una de ellas.
- Añade una sesión de intervalos suaves cuando lleves un mes corriendo 30 minutos.
- Calienta siempre: calentamiento.
Correr para bajar de peso
Correr suma gasto energético, pero la pérdida de grasa depende sobre todo de la alimentación (déficit calórico). La gran ventaja de correr es que es fácil de mantener toda la vida.