Musculación y fuerza
Ejercicios para glúteos: los 10 mejores y una rutina completa
Publicado el 20 de octubre de 2026
Los ejercicios más eficaces para los glúteos son los que extienden la cadera contra una carga importante: hip thrust, sentadilla profunda, peso muerto rumano, sentadilla búlgara y zancadas, completados con un ejercicio de abducción para el glúteo medio. Con 2 o 3 sesiones por semana, 10 a 20 series semanales y aumentando la carga de forma progresiva, los glúteos crecen como cualquier otro músculo.
Los músculos del glúteo
| Músculo | Función principal |
|---|---|
| Glúteo mayor | Extiende la cadera (levantarse, subir, empujar); da la mayor parte del volumen |
| Glúteo medio | Abduce la cadera y estabiliza la pelvis al caminar y correr |
| Glúteo menor | Ayuda al medio |
Un buen programa trabaja extensión de cadera (para el glúteo mayor) y abducción (para el medio).
Los 10 mejores ejercicios para glúteos
1. Hip thrust (empuje de cadera)
Espalda alta apoyada en un banco, barra (con almohadilla) sobre la cadera, pies planos. Sube la cadera hasta que el tronco quede paralelo al suelo y aprieta 1 segundo arriba. Un estudio de electromiografía encontró una activación del glúteo mayor más alta en el hip thrust que en la sentadilla con cargas equivalentes (Contreras et al., 2015).
2. Sentadilla profunda
Bajar por debajo del paralelo aumenta el trabajo del glúteo: tras 10 semanas, la sentadilla completa produjo más crecimiento de glúteos que la media sentadilla (Kubo et al., 2019). Técnica en nuestra guía de sentadillas.
3. Peso muerto rumano
Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás bajando la barra pegada a las piernas hasta media tibia, y sube apretando glúteos. Trabaja glúteos e isquiotibiales en estiramiento. Más en peso muerto.
4. Sentadilla búlgara
Pie trasero sobre un banco, tronco ligeramente inclinado hacia delante para cargar más el glúteo. Muy eficaz incluso con mancuernas ligeras.
5. Zancadas (andando o hacia atrás)
Paso largo, rodilla trasera cerca del suelo. Las zancadas hacia atrás son más amables con la rodilla.
6. Puente de glúteos
La versión de suelo del hip thrust: ideal para empezar en casa. Hazlo también a una pierna.
7. Step-up (subir a un cajón)
Sube a un banco o escalón alto empujando con el talón de la pierna de arriba.
8. Patada de glúteo en polea o con banda
Ejercicio de aislamiento para sumar volumen sin cargar la espalda.
9. Abducción de cadera (máquina, banda o tumbado de lado)
Para el glúteo medio, que da forma a la parte alta y lateral de la cadera.
10. Hiperextensión inversa o en banco de 45° con énfasis en glúteo
Espalda ligeramente redondeada y pies girados hacia fuera para cargar el glúteo más que la zona lumbar.
Rutina de glúteos en el gimnasio (2 días por semana)
| Día A | Series × reps | Día B | Series × reps |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 4 × 8-10 | Sentadilla | 4 × 6-8 |
| Peso muerto rumano | 3 × 8-10 | Sentadilla búlgara | 3 × 10/pierna |
| Zancada atrás | 3 × 10/pierna | Puente a una pierna | 3 × 12/pierna |
| Abducción en máquina | 3 × 15-20 | Patada en polea | 3 × 12-15 |
Total: unas 13 series de glúteo por sesión, 26 a la semana sumando las que trabajan en parte. Si estás empezando, haz 2 series por ejercicio las primeras 4 semanas.
Rutina de glúteos en casa (sin material o con bandas)
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Puente de glúteos a una pierna | 3 × 12-15 por pierna |
| Sentadilla búlgara (pie en el sofá) | 3 × 10-15 por pierna |
| Zancada atrás con mochila | 3 × 12 por pierna |
| Abducción tumbado de lado o con banda | 3 × 20 por lado |
| Hip thrust con el sofá y una mochila pesada | 3 × 15 |
En casa, la progresión consiste en: más repeticiones → pausa arriba de 2-3 s → bajada lenta → más peso en la mochila → versión a una pierna.
Plan de progresión de 8 semanas
| Semanas | Qué cambia |
|---|---|
| 1-2 | Aprender la técnica, 2 series, cargas cómodas (4 repeticiones en reserva) |
| 3-4 | 3 series, cargas que dejen 2-3 repeticiones en reserva |
| 5-6 | Sube la carga del hip thrust y la sentadilla cada semana |
| 7 | 4 series en los ejercicios principales |
| 8 | Semana de descarga: mitad de series |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tardan en crecer los glúteos? Los cambios de fuerza llegan en semanas; los cambios visibles de volumen suelen notarse a partir de 2-3 meses de entrenamiento constante con progresión.
¿Las sentadillas solas bastan? Ayudan mucho, pero combinarlas con hip thrust y peso muerto rumano trabaja el glúteo en distintas posiciones.
¿Entrenar glúteos todos los días? No hace falta y puede frenar la recuperación. 2-3 sesiones semanales funcionan mejor.
¿Los ejercicios de glúteos queman la grasa de esa zona? No. La grasa se pierde en todo el cuerpo con un déficit calórico; los ejercicios construyen el músculo de debajo.
Resumen
- Prioriza hip thrust, sentadilla profunda, peso muerto rumano y búlgara.
- Añade abducción para el glúteo medio.
- 2-3 sesiones por semana, 10-20 series semanales, progresión de carga.
- En casa: trabajo a una pierna, pausas y mochila con peso.
Nuestro programa de 12 semanas incluye un trabajo de glúteos completo en sus versiones de casa y de gimnasio.