Para quien entrena por su cuenta, en casa o en el gimnasio
Programa de entrenamiento de 12 semanasEmpezar en casa, fuerza después de los 50 o preparación física para tu deporte
PDF · 3 × 12 · 49 € IVA incluido, pago único
Sabes que deberías entrenar, pero no qué hacer en cada sesión, cuánto ni cuándo avanzar. Este programa lo decide por ti: un test inicial, tu nivel y, para cada semana, los ejercicios, las series, las repeticiones y el descanso.
Comprar el programa — 49 €Qué recibes
- El programa completo en PDF (A4, para imprimir o leer en el móvil)
- 3 recorridos de 12 semanas, cada uno en 3 niveles, sesión a sesión
- Los test iniciales que fijan tu nivel y los re-test de las semanas 6 y 12
- La técnica de cada ejercicio: posición, movimiento, errores frecuentes, versión más fácil y más difícil
- El capítulo de nutrición: proteína, creatina, hidratación; lo que dicen de verdad los estudios
- El cuaderno de seguimiento imprimible (PDF) para anotar cargas, repeticiones y sensaciones
Descarga inmediata en la página que sigue al pago; además recibes el enlace por correo.
49 €IVA incluido, pago único
Pago seguro con Stripe · Apple Pay · Google Pay · pago único · descarga inmediata (PDF) · acceso inmediato a tus PDF tras el pago · condiciones de venta.
Tres recorridos: elige el tuyo
Empezar en casa
Empiezas o vuelves a entrenar, sin material ni gimnasio.
3 sesiones de 30 a 45 min por semana, con tu peso corporal: flexiones, sentadillas, zancadas, plancha, remo con toalla, cardio suave. De las flexiones con rodillas a las flexiones completas en 12 semanas.
Fuerza después de los 50
Mantener o recuperar fuerza, equilibrio y autonomía, a tu ritmo.
2 o 3 sesiones por semana con una silla, una goma elástica o mancuernas ligeras: levantarse de la silla, remo, empujes, equilibrio, caminar rápido. Se progresa según el esfuerzo percibido, nunca a lo bruto.
Preparación física para tu deporte
Fútbol, running y trail, esquí, tenis y pádel, rugby o baloncesto.
4 semanas de base (fuerza, core, prevención de lesiones), 4 semanas específicas de tu deporte y 4 semanas de puesta a punto antes de la temporada o la carrera.
Preguntas frecuentes
¿Necesito material?
No para el recorrido en casa (basta con una silla y una toalla). El recorrido para mayores de 50 ofrece cada ejercicio con o sin goma o mancuernas. La preparación física se adapta a lo que tengas: casa, gimnasio o campo.
¿Cómo sé por qué nivel empezar?
El programa empieza con cuatro test sencillos (flexiones, levantarse de la silla, plancha, caminar o correr). Tus resultados te sitúan en el nivel 1, 2 o 3; repites los test en las semanas 6 y 12.
¿Cuánto dura cada sesión?
De 25 a 50 minutos según el recorrido y el nivel, calentamiento incluido, de 2 a 4 sesiones por semana.
¿Y la creatina y la proteína?
Tienen un capítulo propio, con los estudios: necesidades de proteína según la edad, qué hace la creatina (y qué no) y quién no debería tomarla. No recomendamos marcas ni hay nada más que comprar.
¿Sirve si tengo un problema de salud?
El programa está pensado para adultos sanos. Si tienes una enfermedad, dolor, estás embarazada o tienes más de 50 años y vuelves tras mucho tiempo sin actividad, consulta antes a tu médico; el PDF enumera las señales que obligan a parar una sesión.
Biblioteca completa — 149 € : Las 18 guías y el Programa de entrenamiento de 12 semanas: todo lo que publicamos, de una vez.
Este programa no sustituye el consejo médico. Está pensado para adultos sanos.