Cardio y running
Tabata: qué es, el estudio original y rutinas de 4 minutos
Publicado el 20 de octubre de 2026
El Tabata es un formato de intervalos de 8 rondas de 20 segundos a intensidad máxima con 10 segundos de descanso, es decir, 4 minutos de trabajo muy duro. Nació de un estudio japonés de 1996 que mostró que este tipo de entrenamiento mejoraba a la vez la capacidad aeróbica y la anaeróbica. Pero ojo: el Tabata original era extremadamente intenso; la mayoría de las «clases Tabata» se parecen poco a él.
El estudio original
El investigador Izumi Tabata comparó dos programas de 6 semanas en bicicleta (Tabata et al., 1996):
| Grupo | Entrenamiento | Resultado |
|---|---|---|
| Moderado | 60 min al 70 % del VO2máx, 5 días por semana | El VO2máx subió, la capacidad anaeróbica no cambió |
| Intermitente | 7-8 series de 20 s a ~170 % del VO2máx con 10 s de descanso, 5 días por semana | El VO2máx subió 7 ml/kg/min y la capacidad anaeróbica un 28 % |
Detalle clave: el grupo intermitente pedaleaba a una intensidad superior a su consumo máximo de oxígeno, hasta el agotamiento. Eso no se consigue haciendo sentadillas suaves durante 20 segundos.
Cómo hacer un Tabata de verdad
- Calentamiento: 8-10 minutos progresivos. Imprescindible.
- Ejercicio: uno que permita ir a tope sin perder la técnica: bici estática, remo, sprint en cuesta, burpees, saltos.
- 8 × (20 s a máxima intensidad + 10 s de descanso).
- Vuelta a la calma: 5 minutos suaves.
Si en la ronda 6 todavía puedes hablar, no era un Tabata: era un entrenamiento de intervalos moderado (que también es útil).
Rutinas Tabata
Tabata en bici o remo (el más fiel al original)
- 8 × 20 s a tope / 10 s suave.
Tabata de peso corporal en casa (alternando ejercicios)
| Ronda | Ejercicio |
|---|---|
| 1, 5 | Burpees |
| 2, 6 | Sentadillas con salto |
| 3, 7 | Escaladores (mountain climbers) |
| 4, 8 | Saltos de tijera rápidos |
Doble Tabata para avanzados
- 2 bloques de 4 minutos con 2 minutos de descanso entre ellos.
¿Sirve el Tabata para perder grasa?
Los intervalos de alta intensidad producen pérdidas de grasa al menos comparables a las del cardio continuo, con menos tiempo total (Viana et al., 2019). Pero 4 minutos de Tabata no compensan una dieta con superávit: la grasa se pierde con un déficit calórico sostenido. El Tabata es un complemento potente, no un atajo.
Cuántas veces por semana
- 2 a 3 sesiones como máximo, en días no consecutivos.
- Combínalo con 2-3 sesiones de fuerza y actividad diaria suave (caminar).
- Más intensidad no es más resultado si llegas siempre agotado.
Para quién no es
- Principiantes absolutos: empieza por intervalos moderados (30 s / 30 s) durante unas semanas.
- Personas con enfermedad cardiovascular, hipertensión no controlada o lesiones: consulta antes con tu médico.
- Si estás embarazada, habla con tu profesional de salud antes de entrenamientos de máxima intensidad.
Más formatos de intervalos en HIIT. Para controlar la intensidad, mira tu frecuencia cardíaca máxima.