Musculación y fuerza
Rutina torso pierna: plan de 4 días para ganar músculo
Publicado el 20 de octubre de 2026
La rutina torso pierna (upper/lower) organiza la semana en dos días de tren superior y dos de tren inferior, de modo que cada músculo se entrena dos veces por semana con un volumen alto pero manejable. Es una de las mejores opciones para intermedios que entrenan 4 días y quieren ganar músculo y fuerza.
Por qué funciona
- Entrenar cada músculo 2 veces por semana da mejores resultados de hipertrofia que hacerlo una sola vez, a igual volumen (Schoenfeld et al., 2016).
- El crecimiento aumenta con el número de series semanales por músculo (Schoenfeld et al., 2017): repartir 10-20 series en 2 sesiones es más fácil y de mejor calidad que meterlas en un solo día.
Distribución semanal
| Opción | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| A | Torso | Pierna | Descanso | Torso | Pierna | Descanso | Descanso |
| B | Torso | Pierna | Descanso | Torso | Descanso | Pierna | Descanso |
Plan de 4 días
Torso 1 (fuerza)
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Press de banca | 4 × 5-8 |
| Remo con barra | 4 × 6-8 |
| Press militar | 3 × 6-10 |
| Jalón al pecho | 3 × 8-10 |
| Curl de bíceps + extensión de tríceps | 2 × 10-12 |
Pierna 1 (fuerza)
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla | 4 × 5-8 |
| Peso muerto rumano | 3 × 6-8 |
| Prensa | 3 × 10 |
| Curl femoral | 3 × 10-12 |
| Gemelos | 4 × 8-12 |
Torso 2 (volumen)
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 4 × 8-12 |
| Remo con mancuerna | 3 × 10-12 |
| Fondos o press cerrado | 3 × 8-12 |
| Elevaciones laterales | 3 × 12-15 |
| Face pull | 3 × 15 |
| Curl martillo + extensión sobre la cabeza | 3 × 10-12 |
Pierna 2 (volumen)
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla búlgara | 3 × 8-12 |
| Hip thrust | 4 × 8-12 |
| Extensión de cuádriceps | 3 × 12-15 |
| Curl femoral sentado | 3 × 12-15 |
| Gemelos sentado | 3 × 15-20 |
| Plancha o rueda abdominal | 3 × 30-45 s / 8-12 |
Torso pierna vs push pull legs vs full body
| Rutina | Días | Frecuencia por músculo | Para quién |
|---|---|---|---|
| Full body | 2-3 | 2-3 veces | Principiantes, poco tiempo |
| Torso pierna | 4 | 2 veces | Intermedios, la más equilibrada |
| Push pull legs | 3 o 6 | 1 o 2 veces | 6 días si quieres mucho volumen |
| Weider (un músculo por día) | 5 | 1 vez | Menos eficiente para la mayoría |
Progresión
- En los ejercicios de fuerza, sube el peso cuando completes el máximo de repeticiones en todas las series.
- En los de volumen, usa la doble progresión (primero repeticiones, luego carga).
- Cada 6-8 semanas, una semana más ligera si notas fatiga acumulada.
Errores frecuentes
- Hacer el día de pierna más corto «porque cansa».
- Cambiar de ejercicios cada semana: así no se mide la progresión.
- Ir al fallo en todas las series de los ejercicios básicos pesados.
- No comer lo suficiente para ganar músculo: ligero superávit y proteína suficiente (hipertrofia muscular).