Recuperación
Estiramientos: cuándo hacerlos y para qué sirven de verdad
Publicado el 20 de octubre de 2026
Los estiramientos sirven sobre todo para ganar flexibilidad (rango de movimiento) si se hacen con regularidad, varias veces por semana. Antes de entrenar, es mejor un calentamiento con estiramientos dinámicos; los estiramientos estáticos largos (más de 60 segundos por músculo) justo antes de un esfuerzo explosivo pueden restar algo de rendimiento. Y, contra lo que se cree, estirar no previene las agujetas y tiene un efecto limitado sobre las lesiones.
Tipos de estiramientos
| Tipo | Cómo es | Cuándo usarlo |
|---|---|---|
| Estático | Mantener una posición de estiramiento 15-60 s | Sesiones de flexibilidad, después de entrenar o en otro momento del día |
| Dinámico | Movimientos controlados que llevan la articulación por todo su recorrido (balanceos de pierna, zancadas con giro) | Calentamiento |
| Balístico | Rebotes al final del recorrido | Poco recomendable salvo en deportes concretos |
| FNP (contraer-relajar) | Estirar, contraer el músculo contra resistencia 5 s, relajar y estirar más | Ganar flexibilidad rápido, con práctica |
Qué dice la ciencia sobre los estiramientos
Una gran revisión de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio analizó los efectos agudos de los estiramientos (Behm et al., 2016). Sus conclusiones prácticas:
- Los estiramientos estáticos cortos (menos de 60 s por grupo muscular) dentro de un calentamiento completo tienen un efecto mínimo o nulo sobre el rendimiento.
- Los estáticos largos (más de 60 s por grupo) justo antes de un esfuerzo de fuerza, salto o sprint pueden reducir algo el rendimiento.
- Los estiramientos dinámicos tienen un efecto neutro o ligeramente positivo.
- Todos los tipos aumentan el rango de movimiento a corto plazo.
¿Previenen lesiones?
El efecto es modesto. En un metaanálisis sobre programas de prevención de lesiones deportivas, el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones a menos de un tercio, mientras que los estiramientos no mostraron un efecto protector claro (Lauersen et al., 2014). Algunos estudios sugieren que los estiramientos pueden reducir algunas lesiones musculares en deportes de sprint, pero la base de la prevención es la fuerza y la progresión de las cargas.
¿Previenen las agujetas?
No de forma relevante. Lo explicamos en nuestra guía sobre agujetas.
Entonces, ¿para qué estirar?
- Para ganar flexibilidad, si la necesitas: para tu deporte (danza, gimnasia, artes marciales), para hacer una sentadilla profunda, o porque una zona rígida te limita en el día a día.
- Para sentirte mejor: muchas personas notan alivio de rigidez y relajación.
- Como pausa activa si pasas muchas horas sentado.
Un dato útil: el entrenamiento de fuerza con recorrido completo también mejora la flexibilidad, así que no son actividades opuestas.
Rutina de estiramientos estáticos de 10 minutos
Hazla después de entrenar o en otro momento del día, con el cuerpo caliente. Mantén cada posición 30 segundos, respirando con calma, en tensión moderada (nunca dolor). Dos repeticiones por lado.
| # | Estiramiento | Zona |
|---|---|---|
| 1 | De pie, talón al glúteo sujetando el tobillo | Cuádriceps |
| 2 | Sentado, una pierna estirada, inclinarse hacia el pie con la espalda recta | Isquiotibiales |
| 3 | Zancada baja, rodilla trasera en el suelo, cadera hacia delante | Flexores de cadera (psoas) |
| 4 | Tumbado, tobillo sobre la rodilla contraria, tirar del muslo hacia el pecho ("figura 4") | Glúteos y piramidal |
| 5 | Manos en la pared, pierna atrás estirada, talón en el suelo | Gemelos |
| 6 | Brazo cruzado delante del pecho, sujetado con el otro | Hombro posterior |
| 7 | Mano en el marco de una puerta, girar el pecho hacia el lado contrario | Pectoral |
| 8 | Mano detrás de la cabeza, codo arriba, empujar suavemente el codo | Tríceps y dorsal |
| 9 | Postura del niño (sentado sobre los talones, brazos estirados al frente) | Espalda |
| 10 | Tumbado, rodillas a un lado y mirada al otro | Rotación de columna |
Estiramientos dinámicos para calentar (5 minutos)
10 repeticiones de cada uno:
- Balanceos de pierna adelante-atrás (apoyado en una pared).
- Balanceos laterales de pierna.
- Zancadas con giro de tronco.
- "Gusano" (inchworm): manos al suelo, caminar con las manos hasta plancha y volver.
- Círculos de brazos grandes.
- Sentadillas sin peso lentas.
Encontrarás un calentamiento completo, por deporte, en nuestra guía de calentamiento.
¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia para ganar flexibilidad?
- Acumula unos 2 a 4 minutos por grupo muscular y semana (por ejemplo, 4 series de 30 segundos repartidas en 2-3 días).
- 5 o más días por semana da resultados más rápidos.
- Los cambios notables llegan en 4 a 8 semanas de constancia.
Errores frecuentes
- Estirar en frío con fuerza: mejor con el cuerpo caliente.
- Rebotar.
- Buscar el dolor: la tensión debe ser moderada, nunca punzante.
- Contener la respiración.
- Hacer estiramientos estáticos largos justo antes de un sprint, salto o levantamiento máximo.
Precauciones
- Tras una lesión muscular reciente, sigue las indicaciones de tu fisioterapeuta.
- En el embarazo, la hormona relaxina aumenta la laxitud articular: evita llevar las articulaciones al extremo.
- Si tienes hipermovilidad, prioriza el trabajo de fuerza y control sobre los estiramientos.
Resumen
- Antes de entrenar: dinámicos. Después o en otro momento: estáticos.
- Estáticos de menos de 60 s por músculo no afectan al rendimiento dentro de un calentamiento.
- Estirar mejora la flexibilidad, pero no previene las agujetas y protege poco de las lesiones: la fuerza protege más.
- 2-4 minutos por músculo y semana, varios días, durante semanas.
Nuestro programa de 12 semanas incluye en cada sesión el calentamiento dinámico y un bloque de movilidad y estiramientos al final.