Nutrición
Tasa metabólica basal: qué es, fórmula y cómo calcularla
Publicado el 20 de octubre de 2026
La tasa metabólica basal (TMB) es la energía mínima que tu cuerpo gasta en reposo total para mantener sus funciones vitales: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura, renovar células. Representa la mayor parte de tu gasto diario. Se calcula con fórmulas como la de Mifflin-St Jeor: en hombres, 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5; en mujeres, lo mismo − 161.
Metabolismo basal, en reposo y gasto total
- Metabolismo basal (TMB): medido en condiciones estrictas (en ayunas, tumbado, al despertar, temperatura neutra).
- Gasto energético en reposo (GER): algo menos estricto; en la práctica, muy parecido a la TMB. Las fórmulas suelen estimar este.
- Gasto energético total (GET): TMB + digestión + actividad diaria + ejercicio. Es el que te dice cuántas calorías comer.
Fórmula de Mifflin-St Jeor (la más usada hoy)
Fue desarrollada en 1990 con 498 personas sanas y, en estudios posteriores, ha resultado una de las más precisas en adultos (Mifflin et al., 1990).
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161
Ejemplos
| Persona | Cálculo | TMB |
|---|---|---|
| Hombre, 30 años, 80 kg, 178 cm | 800 + 1 112,5 − 150 + 5 | 1 768 kcal |
| Mujer, 45 años, 65 kg, 162 cm | 650 + 1 012,5 − 225 − 161 | 1 277 kcal |
| Hombre, 60 años, 90 kg, 175 cm | 900 + 1 093,75 − 300 + 5 | 1 699 kcal |
| Mujer, 25 años, 58 kg, 168 cm | 580 + 1 050 − 125 − 161 | 1 344 kcal |
Otras fórmulas
| Fórmula | Datos | Cuándo usarla |
|---|---|---|
| Harris-Benedict (revisada) | Peso, altura, edad, sexo | Clásica; tiende a sobreestimar algo |
| Katch-McArdle | Masa magra | Si conoces tu porcentaje de grasa con precisión (útil en personas muy musculadas) |
| Mifflin-St Jeor | Peso, altura, edad, sexo | La opción por defecto |
Katch-McArdle: TMB = 370 + 21,6 × masa magra (kg).
De la TMB a tus calorías diarias
Multiplica la TMB por tu factor de actividad:
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario | 1,2 |
| Ligero (1-3 días de ejercicio) | 1,375 |
| Moderado (3-5 días) | 1,55 |
| Alto (6-7 días) | 1,725 |
| Muy alto (trabajo físico + entrenamiento) | 1,9 |
Ejemplo: la mujer de 45 años con TMB de 1 277 kcal que entrena 3 días por semana: 1 277 × 1,55 ≈ 1 980 kcal de mantenimiento.
- Para perder grasa: resta un 15-20 % (mira déficit calórico).
- Para ganar músculo: suma unas 200-300 kcal (mira hipertrofia muscular).
Precisión: lo que la fórmula no sabe
Las fórmulas son estimaciones de población. Tu gasto real puede diferir de forma apreciable (a veces varios cientos de calorías) porque no tienen en cuenta:
- Tu masa muscular exacta.
- Tu genética y estado hormonal (por ejemplo, la función tiroidea).
- Tu actividad no deportiva (NEAT), que varía muchísimo de una persona a otra.
La forma práctica de afinar: come las calorías estimadas durante 2-3 semanas, pésate varias veces por semana y mira la media semanal. Si el peso no cambia, esas son tus calorías de mantenimiento reales.
¿Se puede "acelerar" el metabolismo?
- Ganar músculo aumenta ligeramente la TMB; su efecto principal está en que te permite moverte y entrenar más.
- Moverte más durante el día (pasos, estar de pie) sube el gasto total más que cualquier "truco".
- Comer suficiente proteína: su digestión gasta más energía que la de grasas e hidratos.
- Dormir bien.
- Las pastillas "quemagrasa", el té verde en cantidades normales o el picante tienen un efecto mínimo.
¿Las dietas "rompen" el metabolismo?
Cuando pierdes peso, tu gasto baja: pesas menos y el cuerpo se vuelve algo más eficiente (adaptación). Por eso la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo, como mostró el modelo de Hall y colaboradores en The Lancet (Hall et al., 2011). No es un "metabolismo roto", sino una adaptación que se gestiona ajustando calorías, manteniendo la fuerza y aumentando la actividad diaria.
TMB y edad
La TMB baja con los años, en buena parte por la pérdida de masa muscular. Mantener la fuerza con la edad es la mejor estrategia; lo explicamos en sarcopenia.
Resumen
- TMB = energía en reposo para vivir.
- Mifflin-St Jeor: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5 (hombres) o − 161 (mujeres).
- Multiplica por tu factor de actividad para saber tu mantenimiento.
- Ajusta con la báscula: las fórmulas son estimaciones.
Para que tu gasto suba de verdad, entrena fuerza. Nuestro programa de 12 semanas te guía en casa o en el gimnasio.