Entrenar en casa
Rutina de ejercicios en casa sin material: plan de 4 semanas
Publicado el 20 de octubre de 2026
Para entrenar en casa sin material basta con 6 movimientos básicos (sentadilla, flexión, remo, bisagra de cadera, zancada y plancha) hechos 3 días por semana, en la variante adecuada a tu nivel. La clave para seguir progresando sin pesas es hacer los ejercicios cada vez más difíciles: más lentos, a una pierna o un brazo, con pausas o con una mochila cargada, en lugar de sumar repeticiones sin fin.
¿Se puede ganar músculo entrenando en casa?
Sí. Con cargas bajas, el músculo crece de forma parecida a con cargas altas siempre que las series terminen cerca del fallo (Schoenfeld et al., 2017). Y las flexiones, por ejemplo, pueden producir ganancias de fuerza comparables al press de banca con progresión adecuada (Calatayud et al., 2015).
Además, una revisión sobre programas eficientes en tiempo concluye que se pueden conseguir mejoras importantes de fuerza y masa muscular con sesiones cortas, si se priorizan ejercicios multiarticulares y series exigentes (Iversen et al., 2021).
Los 6 movimientos básicos y su progresión
| Movimiento | Fácil | Intermedio | Difícil |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | A la silla | Libre, bajada lenta (3 s) | Búlgara (pie en el sofá) |
| Empuje | Flexión en pared o mesa | Flexión de rodillas o completa | Flexión con pies elevados o arquera |
| Tracción | Remo con toalla en el pomo de una puerta (con cuidado) | Remo invertido bajo una mesa robusta | Remo invertido a una mano / dominadas |
| Bisagra de cadera | Puente de glúteos | Puente a una pierna | Hip thrust a una pierna en el sofá |
| Zancada | Zancada atrás con apoyo | Zancada atrás libre | Zancada con salto o con mochila |
| Core | Plancha de rodillas | Plancha 30-60 s | Plancha con brazo o pierna elevados |
Haz el test: elige en cada fila la variante con la que puedas hacer 8-15 repeticiones limpias (o 20-40 s en la plancha).
Plan de 4 semanas (3 días por semana)
Lunes, miércoles y viernes, por ejemplo. Calienta 5 minutos antes (lee calentamiento).
Semanas 1-2
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla (tu variante) | 3 × 10-15 | 60-90 s |
| Flexión (tu variante) | 3 × 8-12 | 60-90 s |
| Remo invertido / toalla | 3 × 8-12 | 60-90 s |
| Puente de glúteos | 3 × 12-15 | 60 s |
| Zancada atrás | 2 × 10 por pierna | 60 s |
| Plancha | 3 × 20-40 s | 45 s |
Semanas 3-4
Mismo esquema, pero:
- 4 series de sentadilla, flexión y remo.
- Pasa a la variante más difícil en los ejercicios en los que hayas llegado a 15 repeticiones.
- Añade una bajada de 3 segundos en sentadillas y flexiones.
- Termina con 4 minutos de Tabata (20 s fuerte / 10 s descanso) un día de cada tres: escaladores, sentadillas con salto, burpees.
Cómo progresar sin pesas: 7 trucos
- Más lento: 3-4 segundos de bajada.
- Pausas: 2 segundos abajo de la sentadilla o de la flexión.
- A una pierna o un brazo: búlgara, puente a una pierna, flexión arquera.
- Más recorrido: flexiones con las manos sobre libros, sentadillas más profundas.
- Mochila cargada (libros, botellas de agua, paquetes de arroz).
- Menos descanso entre series (para resistencia).
- Series "mecánicas": pasa de la variante difícil a la fácil cuando falles, sin descansar.
Material barato que multiplica las opciones
| Material | Precio orientativo | Para qué |
|---|---|---|
| Bandas elásticas | Bajo | Remos, jalón, face pull, glúteos |
| Barra de puerta | Bajo-medio | Dominadas, elevación de piernas |
| Kettlebell o mancuernas ajustables | Medio | Sentadilla goblet, remo, peso muerto |
| Esterilla | Bajo | Comodidad en el suelo |
¿Cuánto tiempo hasta ver resultados?
- 2-4 semanas: más fuerza y técnica, más repeticiones en el mismo ejercicio.
- 6-8 semanas: cambios visibles de forma, sobre todo si cuidas la alimentación.
- 12 semanas: cambios claros si has progresado de variante con regularidad.
Para resultados de composición corporal, combina el entrenamiento con proteína suficiente (lee cuánta proteína necesitas al día) y, si quieres perder grasa, un déficit calórico moderado.
Precauciones
- Si tienes una lesión, dolor articular o una enfermedad crónica, empieza por las variantes fáciles y consulta a un profesional.
- Usa muebles estables para remos y búlgaras (prueba antes su resistencia).
- Superficie antideslizante y calzado o pies descalzos sobre esterilla.
Resumen
- 6 movimientos: sentadilla, empuje, tracción, bisagra, zancada, core.
- 3 días por semana, 3-4 series de 8-15 repeticiones cerca del fallo.
- Progresa de variante, no solo de repeticiones.
- Una mochila y unas bandas multiplican las opciones.
Este plan de 4 semanas es el arranque. Nuestro programa de 12 semanas incluye un recorrido completo "en casa" con tests de partida y progresión calculada. También te puede interesar la guía de flexiones.