Musculación y fuerza
Sentadilla búlgara: técnica, glúteo o cuádriceps y rutina
Publicado el 20 de octubre de 2026
La sentadilla búlgara es una sentadilla a una pierna con el pie trasero apoyado en un banco: bajas la rodilla de atrás hacia el suelo mientras la pierna delantera hace casi todo el trabajo. Desarrolla cuádriceps y glúteos, corrige desequilibrios entre piernas y exige poca carga para ser muy dura, lo que la hace ideal en casa y en el gimnasio.
Músculos trabajados
| Músculo | Cuándo trabaja más |
|---|---|
| Cuádriceps (pierna delantera) | Torso más recto, pie delantero más cerca del banco |
| Glúteo mayor (pierna delantera) | Torso inclinado hacia delante, pie más lejos, bajada profunda |
| Aductores | En la parte baja del movimiento |
| Glúteo medio | Estabiliza la rodilla y la pelvis |
| Core | Mantiene el equilibrio |
Técnica paso a paso
- Banco a la altura de la rodilla o algo más bajo.
- Ponte de espaldas al banco y apoya el empeine (o la punta) del pie trasero encima.
- Distancia: da un paso largo hacia delante; al bajar, la rodilla delantera debe quedar aproximadamente encima del medio del pie.
- Baja en 2-3 segundos llevando la rodilla trasera hacia el suelo, el peso sobre el talón y el medio del pie delantero.
- Sube empujando el suelo con el pie delantero. La pierna de atrás solo ayuda al equilibrio.
- Haz todas las repeticiones de una pierna y luego cambia.
Enfocar glúteo o cuádriceps
| Objetivo | Posición |
|---|---|
| Más glúteo | Pie delantero más adelantado, inclina el torso unos 30-45°, baja profundo |
| Más cuádriceps | Pie delantero más cerca del banco, torso vertical, rodilla que avanza sobre la punta del pie |
Errores frecuentes
- Pie delantero demasiado cerca: el talón se levanta y la rodilla sufre.
- Empujar con la pierna de atrás: la delantera debe hacer el trabajo.
- Rodilla que se cierra hacia dentro: alinéala con el segundo dedo del pie.
- Banco demasiado alto: tira de la cadera y del cuádriceps de la pierna trasera.
- Ir con prisa: el equilibrio se pierde; baja lento.
Progresión
| Nivel | Variante |
|---|---|
| 1 | Zancada estática con ambos pies en el suelo (zancadas) |
| 2 | Búlgara sin peso, apoyándote con una mano en una pared |
| 3 | Búlgara con mancuernas a los lados |
| 4 | Búlgara con barra o con pausa de 2 s abajo |
| 5 | Búlgara con déficit (pie delantero sobre un disco) |
Series: 3 × 8-12 por pierna, 2 veces por semana. Cuando hagas 12 repeticiones limpias por pierna, añade 2 kg por mano.
¿Sentadilla búlgara o sentadilla clásica?
No son rivales:
- La sentadilla permite cargas mayores y es la reina para la fuerza global.
- La búlgara carga mucho una pierna con poco peso total, descarga la espalda y ayuda a detectar y corregir diferencias entre lados.
Para desarrollar las piernas, la ciencia apunta sobre todo al volumen total de trabajo y a acercarse al fallo, más que a un ejercicio concreto (Schoenfeld et al., 2017). Combinar ambos ejercicios es una forma sencilla de sumar volumen.
Rutina de piernas en casa (solo mancuernas)
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 10-15 |
| Sentadilla búlgara | 3 × 8-12 por pierna |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 10-12 |
| Hip thrust a una pierna | 3 × 10-12 por pierna |
| Elevación de talones a una pierna | 3 × 12-15 |
Seguridad
Si te duele la rodilla delantera, revisa la distancia del pie, reduce la profundidad y la carga. Ante un dolor persistente de rodilla o cadera, consulta a un fisioterapeuta.