Nutrición
¿Cuánta proteína debo consumir al día? Cálculo según tu objetivo
Publicado el 20 de octubre de 2026
La cantidad de proteína que necesitas al día depende de tu peso, tu edad y tu actividad: unos 0,8 g por kilo de peso cubren las necesidades básicas de un adulto sedentario; si entrenas fuerza y quieres ganar músculo, lo recomendable es 1,4 a 2 g por kilo (con un punto de referencia práctico en 1,6 g/kg); y las personas mayores necesitan más que los jóvenes, en torno a 1 a 1,2 g/kg como mínimo. Repartirla en 3-5 comidas de 20-40 g es la forma más eficaz de aprovecharla.
Tabla rápida: proteína al día según tu perfil
| Perfil | g de proteína por kg de peso y día | Ejemplo para 70 kg |
|---|---|---|
| Adulto sedentario | 0,8 | 56 g |
| Persona activa (cardio, deporte recreativo) | 1,0-1,4 | 70-98 g |
| Entrenamiento de fuerza / ganar músculo | 1,4-2,0 (referencia: 1,6) | 98-140 g |
| Pérdida de grasa conservando músculo | 1,6-2,2 | 112-154 g |
| Mayores de 65, sanos | 1,0-1,2 | 70-84 g |
| Mayores activos o con enfermedad (sin enfermedad renal) | 1,2-1,5 | 84-105 g |
De dónde salen estas cifras
- La posición de la International Society of Sports Nutrition recomienda 1,4 a 2,0 g/kg/día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, repartidos en tomas de unos 20-40 g cada 3-4 horas (Jäger et al., 2017).
- Un metaanálisis de 49 ensayos encontró que la suplementación con proteína aumenta las ganancias de masa magra y fuerza con el entrenamiento, y que el beneficio se estabiliza en torno a 1,6 g/kg/día, con un intervalo de confianza que llega a 2,2 g/kg (Morton et al., 2018).
- Para las personas mayores, el grupo europeo PROT-AGE recomendó en 2013 al menos 1,0-1,2 g/kg en mayores sanos y más en los activos o con enfermedades agudas o crónicas.
Cómo calcular tu proteína diaria
- Pésate (si tienes mucho sobrepeso, usa tu peso objetivo o un peso ajustado, para no sobreestimar).
- Elige tu factor en la tabla.
- Multiplica.
Ejemplo: hombre de 82 kg que entrena fuerza 4 días por semana: 82 × 1,6 ≈ 130 g al día, repartidos en 4 comidas de unos 30-35 g.
Cuánta proteína tienen los alimentos
| Alimento (ración típica) | Proteína aproximada |
|---|---|
| Pechuga de pollo (150 g) | 33-35 g |
| Filete de ternera magra (150 g) | 30-33 g |
| Merluza o bacalao (150 g) | 25-27 g |
| Atún al natural (1 lata, 80 g escurrido) | 18-20 g |
| Huevos (2 grandes) | 12-13 g |
| Yogur griego natural (125 g) | 7-12 g según la marca |
| Skyr (150 g) | 15-16 g |
| Queso fresco batido (250 g) | 20 g |
| Lentejas o garbanzos cocidos (200 g) | 16-18 g |
| Tofu firme (150 g) | 18-22 g |
| Frijoles negros cocidos (200 g) | 15-17 g |
| Leche (250 ml) | 8 g |
| Proteína whey (1 cacito, 30 g) | 22-25 g |
Los valores varían según el producto; mira la etiqueta.
Ejemplo de un día con unos 130 g de proteína
| Comida | Menú | Proteína |
|---|---|---|
| Desayuno | Tostadas integrales + 3 huevos revueltos + café con leche | 25 g |
| Comida | Lentejas con verduras + 150 g de pollo a la plancha + fruta | 50 g |
| Merienda | Skyr con frutos rojos y nueces | 18 g |
| Cena | 180 g de merluza + patata y ensalada + yogur | 40 g |
| Total | ~133 g |
Reparto a lo largo del día
El cuerpo usa mejor la proteína si la repartes. Lo práctico:
- 3-5 tomas de 20-40 g (unos 0,3-0,4 g/kg por comida).
- Una toma cerca del entrenamiento (antes o después, dentro de unas horas).
- Una ración de proteína de digestión lenta antes de dormir (yogur, queso fresco batido) puede ayudar si entrenas por la tarde.
- El desayuno suele ser la comida más pobre en proteína: es el mejor sitio para añadir.
¿Y si soy vegetariano o vegano?
Es posible llegar a tus necesidades combinando legumbres, soja (tofu, tempeh), cereales, frutos secos y semillas. Algunos expertos aconsejan apuntar a la parte alta del rango (un 10-20 % más) porque las proteínas vegetales tienen algo menos de leucina y digestibilidad. Una proteína en polvo de guisante y arroz o de soja facilita las cosas.
¿Es malo comer mucha proteína?
- En personas sanas, ingestas de hasta unos 2-2,5 g/kg no han mostrado dañar los riñones en los estudios disponibles.
- Si tienes enfermedad renal, la cantidad de proteína la decide tu médico o nefrólogo.
- Más proteína de la necesaria no construye más músculo: se usa como energía.
¿Necesito suplementos de proteína?
No, si llegas con la comida. El polvo de proteína es solo una forma práctica de sumar. Si te interesa, lee nuestra guía de proteína whey.
Resumen
- Sedentario: 0,8 g/kg. Entrenando fuerza: 1,4-2 g/kg (1,6 como referencia). Mayores: 1-1,2 g/kg o más.
- Reparte en 3-5 tomas de 20-40 g.
- Prioriza comida real; el whey es una ayuda.
- Con enfermedad renal, consulta con tu médico.
La proteína solo sirve si hay un estímulo: entrenamiento de fuerza progresivo. Nuestro programa de 12 semanas te da el plan, y nuestra guía de hipertrofia muscular explica cómo encaja todo.