Perder grasa
Déficit calórico: qué es, cómo calcularlo y cuánto adelgazar
Publicado el 20 de octubre de 2026
Un déficit calórico es la situación en la que ingieres menos energía (calorías) de la que tu cuerpo gasta, de modo que tiene que tirar de sus reservas, sobre todo de grasa. Es la condición necesaria para perder peso, sea cual sea la dieta. Para calcularlo: estima tus calorías de mantenimiento (metabolismo basal × factor de actividad) y resta un 15-20 %, que suele equivaler a 300-500 kcal al día.
Cómo funciona el balance energético
- Superávit (comes más de lo que gastas): el peso sube.
- Mantenimiento (comes lo mismo que gastas): el peso se mantiene.
- Déficit (comes menos de lo que gastas): el peso baja.
Tu gasto diario tiene cuatro componentes:
| Componente | Parte aproximada del gasto | Qué es |
|---|---|---|
| Metabolismo basal | 60-70 % | Lo que gastas en reposo para vivir |
| Efecto térmico de los alimentos | ~10 % | Lo que cuesta digerir |
| Actividad no deportiva (NEAT) | variable | Caminar, estar de pie, moverte, tareas |
| Ejercicio | variable | El entrenamiento |
Cómo calcular tu déficit calórico paso a paso
Paso 1: tu metabolismo basal
La ecuación de Mifflin-St Jeor es una de las más precisas para adultos (Mifflin et al., 1990):
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Más detalle en tasa metabólica basal.
Paso 2: multiplica por tu nivel de actividad
| Nivel | Factor |
|---|---|
| Sedentario (oficina, poco ejercicio) | 1,2 |
| Ligero (ejercicio 1-3 días/semana) | 1,375 |
| Moderado (3-5 días/semana) | 1,55 |
| Alto (6-7 días/semana) | 1,725 |
| Muy alto (trabajo físico + entrenamiento) | 1,9 |
Paso 3: resta el déficit
| Déficit | Ritmo aproximado | Para quién |
|---|---|---|
| 10 % | Lento | Personas ya delgadas, quien quiere conservar al máximo el rendimiento |
| 15-20 % | Moderado (recomendado) | La mayoría |
| 25 % | Rápido | Mucho peso que perder, por un tiempo limitado y con supervisión |
Ejemplo completo
Mujer de 38 años, 72 kg, 165 cm, entrena 3 días por semana:
- Basal: 10 × 72 + 6,25 × 165 − 5 × 38 − 161 = 720 + 1 031 − 190 − 161 = 1 400 kcal.
- Mantenimiento: 1 400 × 1,55 = 2 170 kcal.
- Déficit del 20 %: 2 170 × 0,8 ≈ 1 735 kcal al día.
Estas cifras son estimaciones: tu gasto real puede variar varios cientos de calorías. Usa el cálculo como punto de partida y ajústalo según la báscula y la cintura de las 2-3 semanas siguientes.
Por qué no pierdes peso "exactamente" lo que dice la calculadora
La vieja regla de "7 700 kcal = 1 kg de grasa, así que 500 kcal menos al día son medio kilo por semana" es una simplificación. Un trabajo publicado en The Lancet mostró que, a medida que pierdes peso, tu gasto energético también baja, de modo que la pérdida se ralentiza con el tiempo; con la regla estática se sobreestima la pérdida a largo plazo (Hall et al., 2011).
Además, el peso diario fluctúa por:
- Agua y sal de la comida del día anterior.
- Glucógeno (los hidratos se almacenan con agua).
- Ciclo menstrual.
- Contenido intestinal.
Por eso conviene pesarse varias veces por semana, en las mismas condiciones, y fijarse en la media semanal.
Cómo mantener el déficit sin pasar hambre
- Proteína alta (1,2-2 g/kg): sacia y protege el músculo. Mira cuánta proteína necesitas al día.
- Verdura y fruta en volumen: mucha comida, pocas calorías.
- Fibra: legumbres, integrales, verduras.
- Bebidas sin calorías: agua, café o té sin azúcar.
- Planifica: decidir el menú con antelación evita improvisar con ultraprocesados.
- Duerme bien: dormir poco aumenta el apetito.
Déficit calórico y músculo
En un déficit, el cuerpo puede perder también músculo. Para evitarlo:
- Entrena fuerza 2-4 veces por semana: es la señal que le dice al cuerpo que conserve el músculo.
- Mantén la proteína alta.
- Evita déficits extremos prolongados.
Si eres principiante, incluso puedes ganar algo de músculo mientras pierdes grasa. Empieza con una rutina full body.
Señales de que el déficit es demasiado grande
- Cansancio constante y bajada clara de rendimiento.
- Hambre que no te deja concentrarte.
- Pérdida de más del 1 % del peso por semana durante varias semanas.
- Irritabilidad, sueño de peor calidad.
- En mujeres: cambios o desaparición de la menstruación (consulta con un médico).
Cuándo hablar con un profesional
- Si tienes diabetes, tomas medicación o tienes una enfermedad crónica.
- Si tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria: contar calorías puede no ser buena idea; busca apoyo especializado.
- En el embarazo y la lactancia, no se recomienda hacer dieta sin supervisión.
Resumen
- Déficit calórico = comer menos de lo que gastas.
- Mantenimiento = basal (Mifflin-St Jeor) × factor de actividad.
- Resta un 15-20 % y ajusta según la tendencia de 2-3 semanas.
- Proteína alta + fuerza = perder grasa, no músculo.
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