Cardio y running
Elíptica: beneficios, cuánto tiempo y rutinas para adelgazar
Publicado el 20 de octubre de 2026
La elíptica es una máquina de cardio en la que mueves las piernas en un recorrido ovalado, sin golpes contra el suelo, mientras los brazos empujan y tiran de las palancas. Es un cardio de bajo impacto ideal si te molestan las rodillas o la espalda al correr, si tienes sobrepeso o si quieres sumar actividad sin fatigar mucho las piernas para tus entrenamientos de fuerza.
Beneficios de la elíptica
| Beneficio | Por qué |
|---|---|
| Bajo impacto | El pie no despega del pedal: menos estrés en rodillas y caderas que correr |
| Cuerpo completo | Brazos y piernas trabajan a la vez si usas las palancas |
| Fácil de dosificar | Puedes ajustar resistencia, inclinación y ritmo |
| Apta para casi todos | Principiantes, personas mayores, recuperación de lesiones (con permiso del fisio) |
| Gasto calórico | Suma gasto en tu déficit calórico |
¿Cuánto tiempo hay que hacer elíptica?
Las recomendaciones de salud de la OMS para adultos son de 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana (o 75 a 150 de actividad vigorosa), más fuerza 2 días por semana. La elíptica es una forma sencilla de cumplirlas:
| Objetivo | Propuesta |
|---|---|
| Salud general | 30 min a ritmo moderado, 5 días |
| Perder grasa (junto con dieta) | 3-4 sesiones de 30-45 min + caminar a diario |
| Poco tiempo | 2-3 sesiones de intervalos de 20 min |
El ejercicio aeróbico por sí solo suele producir una pérdida de peso modesta; combinado con una dieta con déficit, el resultado es mayor, y ayuda mucho a mantener el peso perdido (Swift et al., 2014).
Cómo usar bien la elíptica
- Postura: tronco erguido, abdomen activo, mirada al frente.
- Pies enteros apoyados en los pedales (no solo las puntas).
- Empuja y tira de las palancas: los brazos trabajan, no se apoyan.
- Resistencia suficiente: si las piernas giran «solas», sube el nivel.
- No te cuelgues de las barras fijas: reduce el trabajo real.
3 rutinas de elíptica
1. Continua moderada (40 min)
- 5 min suave → 30 min a un ritmo en el que puedes hablar con frases cortas → 5 min suave.
2. Intervalos para principiantes (25 min)
- 5 min de calentamiento.
- 8 × (1 min fuerte con resistencia alta + 1 min suave).
- 4 min de vuelta a la calma.
3. Intervalos avanzados (20 min)
- 4 min de calentamiento.
- 10 × (30 s muy fuerte + 60 s suave).
- 1 min suave.
Un metaanálisis encontró que los intervalos reducen la grasa corporal tanto como el cardio continuo, con más pérdida de grasa absoluta y en menos tiempo (Viana et al., 2019). Más formatos en HIIT.
Elíptica, cinta o bici estática
| Máquina | Ventaja | Inconveniente |
|---|---|---|
| Elíptica | Bajo impacto, brazos y piernas | Gesto poco específico para corredores |
| Cinta | Específica para correr y caminar inclinado | Impacto si corres |
| Bicicleta estática | Muy cómoda, ideal para intervalos | Trabaja sobre todo las piernas |
La mejor es la que usarás con regularidad.
Errores comunes
- Fiarse de las calorías de la pantalla: son estimaciones aproximadas, no una medida de tu gasto real.
- Resistencia mínima durante una hora: poco estímulo.
- Hacer solo elíptica y nada de fuerza: para conservar el músculo y la forma, añade 2 sesiones de pesas o calistenia.
Precauciones
Si tienes problemas cardíacos, hipertensión no controlada o hace años que no haces ejercicio, consulta con tu médico antes de empezar con intervalos intensos. Para controlar la intensidad, mira tu frecuencia cardíaca máxima.