Cardio y running
VO2 máx: qué es, valores normales por edad y cómo mejorarlo
Publicado el 20 de octubre de 2026
El VO2 máx (consumo máximo de oxígeno) es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede captar, transportar y usar durante un ejercicio de intensidad máxima. Se expresa en mililitros por kilo de peso y por minuto (ml/kg/min) y es el mejor indicador de tu forma aeróbica. Se mejora con entrenamiento de resistencia, sobre todo combinando mucho volumen suave con sesiones de intervalos intensos.
Por qué importa el VO2 máx
No es solo un dato para corredores. La capacidad cardiorrespiratoria es uno de los mejores predictores de salud a largo plazo: en un estudio con más de 120 000 adultos que hicieron una prueba de esfuerzo, los que tenían peor forma cardiorrespiratoria tuvieron un riesgo de muerte varias veces superior al de los que tenían una forma excelente, y no apareció un techo a partir del cual estar en mejor forma dejara de asociarse con beneficios (Mandsager et al., 2018).
Cómo se mide el VO2 máx
En laboratorio (el método de referencia)
Prueba de esfuerzo en cinta o bicicleta con una mascarilla que analiza el aire. La intensidad sube hasta el agotamiento. Es lo más preciso, y se hace en centros de medicina deportiva.
Estimaciones de campo
| Prueba | Cómo se hace | Fórmula / cálculo |
|---|---|---|
| Test de Cooper | Correr la máxima distancia posible en 12 minutos | VO2 máx ≈ (metros − 504,9) ÷ 44,73 |
| Test de la milla de Rockport | Caminar 1 milla (1,6 km) lo más rápido posible | Usa tiempo, FC final, edad, sexo y peso |
| Course Navette (test de Léger) | Carreras de ida y vuelta de 20 m a ritmo creciente | Según el último periodo completado |
Ejemplo con el test de Cooper: 2 600 m en 12 minutos → (2 600 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 46,8 ml/kg/min.
Relojes deportivos
Muchos relojes estiman el VO2 máx a partir de tu ritmo y tu frecuencia cardíaca en carrera. Son útiles para ver la tendencia a lo largo de los meses, pero su valor absoluto puede alejarse varios puntos del medido en laboratorio.
¿Qué es un buen VO2 máx?
No existe una cifra única: el VO2 máx baja con la edad, es de media más alto en los hombres que en las mujeres y depende mucho de la genética y del entrenamiento. Las tablas de referencia (por ejemplo, las del American College of Sports Medicine) clasifican cada valor por edad y sexo, y no todas coinciden en los cortes.
Lo más útil en la práctica:
- Compárate contigo mismo: repite la misma prueba cada 2-3 meses en condiciones parecidas.
- Mira la tendencia de tu reloj, no el número exacto de un día.
- Si tu reloj o tu prueba te sitúan entre los niveles bajos para tu edad, es una buena razón para empezar a entrenar la resistencia de forma regular: el estudio de Mandsager encontró que pasar del grupo de peor forma al siguiente ya se asociaba con un riesgo claramente menor.
Cómo mejorar tu VO2 máx
1. Base de volumen suave
La mayoría del entrenamiento (un 75-80 %) a intensidad cómoda, en la que puedes hablar en frases completas (zona 2). Construye la "maquinaria" aeróbica: más capilares, más mitocondrias, corazón más eficiente.
2. Intervalos intensos 1-2 veces por semana
Los intervalos que te llevan cerca de tu VO2 máx durante varios minutos son los más eficaces. Ejemplos:
- 4 × 4 min al 85-95 % de tu FC máxima, con 3 min de recuperación suave.
- 5 × 3 min fuerte / 2 min suave.
- 30/30: 30 s rápido / 30 s suave, 10-20 repeticiones.
Más rutinas en nuestra guía de HIIT. Para trabajar a la intensidad adecuada, calcula tus zonas con la frecuencia cardíaca máxima.
3. Progresión y constancia
En personas poco entrenadas, el VO2 máx puede mejorar de forma notable en 8-12 semanas. En personas ya entrenadas, las mejoras son más lentas.
4. Bajar grasa corporal
Como el VO2 máx se expresa por kilo de peso, perder grasa lo sube aunque tu capacidad absoluta no cambie.
Plan de 8 semanas para subir tu VO2 máx (3-4 sesiones por semana)
| Semanas | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4 (opcional) |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 30 min suave | 6 × 2 min fuerte / 2 min suave | 40 min suave | 30 min suave |
| 3-4 | 35 min suave | 5 × 3 min / 2 min | 45 min suave | 30 min suave |
| 5-6 | 35 min suave | 4 × 4 min / 3 min | 50 min suave | 15 × 30/30 |
| 7 | 40 min suave | 5 × 4 min / 3 min | 55 min suave | 30 min suave |
| 8 | 30 min suave | Test de Cooper | 40 min suave | descanso |
Sirve corriendo, en bicicleta, remo o elíptica. Si empiezas desde cero en carrera, empieza por nuestra guía de rutina para principiantes y caminata rápida.
Precauciones
Las pruebas máximas y los intervalos intensos son exigentes. Consulta con tu médico antes si tienes enfermedad cardíaca, hipertensión no controlada, diabetes, síntomas (dolor en el pecho, mareos) o si llevas años sin hacer ejercicio y tienes más de 40-45 años.
Resumen
- El VO2 máx mide tu capacidad aeróbica máxima, en ml/kg/min.
- Es un potente indicador de salud y longevidad.
- Se estima con el test de Cooper o con un reloj; se mide en laboratorio.
- Se mejora con mucho volumen suave + 1-2 sesiones de intervalos por semana.
Nuestro programa de 12 semanas incluye un recorrido de preparación física por deporte con sesiones de intervalos ya calculadas.