Entrenar en casa
Ejercicios con mancuernas: rutina completa para todo el cuerpo
Publicado el 20 de octubre de 2026
Con un par de mancuernas puedes entrenar todo el cuerpo con eficacia, en casa o en el gimnasio: sentadillas, press, remos, peso muerto rumano, zancadas y curls bastan para ganar fuerza y músculo. La clave es elegir un peso con el que llegues cerca del fallo en el rango de repeticiones y aumentarlo poco a poco.
Qué peso de mancuernas elegir
Elige un peso con el que puedas hacer las repeticiones previstas con buena técnica y terminar cada serie a 1-3 repeticiones del fallo. Tanto cargas ligeras como pesadas desarrollan el músculo si las series son exigentes (Lopez et al., 2020), lo que es una buena noticia si solo tienes mancuernas ligeras: basta con hacer más repeticiones.
Consejo de compra: las mancuernas ajustables (discos o sistemas de selector) permiten progresar sin llenar la casa de pesas.
15 ejercicios con mancuernas por grupo muscular
| Grupo | Ejercicios |
|---|---|
| Piernas | Sentadilla goblet, zancadas, sentadilla búlgara |
| Glúteos e isquios | Peso muerto rumano, hip thrust con mancuerna |
| Pecho | Press plano en banco o suelo, aperturas |
| Espalda | Remo a una mano, remo con apoyo de pecho |
| Hombros | Press militar sentado, elevaciones laterales |
| Bíceps | Curl alterno, curl martillo |
| Tríceps | Extensión sobre la cabeza, patada de tríceps |
Rutina de 3 días (cuerpo completo)
Lunes, miércoles y viernes. 3 series por ejercicio, descanso de 1:30.
Día A
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla goblet | 10-15 |
| Press de banca con mancuernas (o en el suelo) | 8-12 |
| Remo a una mano | 10-12 por brazo |
| Peso muerto rumano | 10-12 |
| Elevaciones laterales | 12-15 |
Día B
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Zancada hacia atrás | 10 por pierna |
| Press militar | 8-12 |
| Remo con apoyo de pecho (en banco inclinado) | 10-12 |
| Hip thrust con mancuerna | 12-15 |
| Curl martillo + extensión de tríceps | 10-12 cada uno |
Día C
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla búlgara | 8-12 por pierna |
| Aperturas | 12-15 |
| Remo a una mano | 10-12 por brazo |
| Peso muerto rumano | 10-12 |
| Plancha | 3 × 30-45 s |
Para quienes tienen poco tiempo, una revisión sobre entrenamientos eficientes recomienda priorizar ejercicios multiarticulares y hacer un mínimo de unas 4 series por grupo muscular y semana (Iversen et al., 2021). Esta rutina supera ese mínimo.
Cómo progresar con mancuernas fijas
Cuando una serie se vuelve fácil y no tienes más peso:
- Más repeticiones (hasta 20-25).
- Tempo lento: 3-4 s de bajada.
- Pausas de 2 s en la parte más difícil.
- Versiones a una pierna o un brazo.
- Series descendentes o rest-pause.
Errores frecuentes
- Usar mancuernas tan ligeras que nunca te acercas al fallo.
- Balancear el cuerpo en los curls y las elevaciones.
- Saltarse las piernas porque «con mancuernas no se puede»: sí se puede.
- No anotar pesos ni repeticiones.
Seguridad
Calienta 5 minutos antes, deja las mancuernas en el suelo con control y, si tienes una lesión o dolor persistente, consulta a un profesional antes de cargar.
Para una rutina sin ningún material, mira la rutina de ejercicios en casa.