Entrenar en casa
Ejercicios con ligas: rutina completa con bandas elásticas
Publicado el 20 de octubre de 2026
Las ligas o bandas elásticas permiten entrenar todo el cuerpo en casa, en un hotel o en el parque, y producen ganancias de fuerza similares a las de las máquinas y mancuernas. Con dos o tres bandas de distinta resistencia puedes hacer sentadillas, remos, press, puentes de glúteo y mucho más. Lo esencial: elegir una tensión con la que la serie sea realmente exigente.
¿Funcionan las bandas tanto como las pesas?
Un metaanálisis comparó el entrenamiento con resistencia elástica (tubos, bandas tipo Thera-Band) con el entrenamiento convencional (máquinas, mancuernas) y no encontró diferencias en las ganancias de fuerza, ni en el tren inferior ni en el superior, en poblaciones y protocolos diversos (Lopes et al., 2019).
Y como el crecimiento muscular depende más del esfuerzo que del peso exacto, cargas «ligeras» llevadas cerca del fallo también desarrollan el músculo (Lopez et al., 2020).
Qué ligas comprar
| Tipo | Para qué | Comentario |
|---|---|---|
| Minibandas (loops cortos) | Glúteos, abducción, activación | Muy baratas, varias resistencias |
| Bandas largas tipo power band | Sentadillas, press, remo, dominadas asistidas | Las más versátiles |
| Tubos con asas | Press, remo, curl | Cómodas para el tren superior |
| Bandas planas sin cerrar | Rehabilitación, movilidad | Útiles con el fisioterapeuta |
Empieza con 3 resistencias (ligera, media, fuerte) para poder progresar.
12 ejercicios para todo el cuerpo
| Grupo | Ejercicio |
|---|---|
| Piernas | Sentadilla con banda bajo los pies y sobre los hombros |
| Glúteos | Puente de glúteo con minibanda, patada de glúteo, caminata lateral |
| Isquios | Peso muerto rumano con banda |
| Pecho | Press de pecho con banda anclada detrás |
| Espalda | Remo sentado con banda en los pies, jalón con banda anclada arriba |
| Hombros | Press militar, face pull, elevaciones laterales |
| Brazos | Curl de bíceps, extensión de tríceps sobre la cabeza |
Rutina con ligas (3 días por semana, 35 min)
3 series de cada ejercicio, 45-60 s de descanso.
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla con banda | 12-20 |
| Remo sentado | 12-15 |
| Press de pecho con banda | 12-15 |
| Peso muerto rumano con banda | 12-15 |
| Puente de glúteo con minibanda | 15-20 |
| Face pull | 15-20 |
| Curl + extensión de tríceps | 12-15 cada uno |
Cómo progresar
- Banda más fuerte.
- Más tensión inicial: pisa la banda más lejos o acorta el agarre.
- Más repeticiones y pausas de 2 s en la posición más difícil.
- Doble banda.
- Bajadas lentas (3-4 s).
Errores frecuentes
- Banda demasiado ligera: si haces 40 repeticiones sin esfuerzo, sube de resistencia.
- Dejar que la banda «tire» de vuelta sin control.
- Anclajes inseguros: usa un anclaje para puerta o un punto fijo robusto.
- No revisar las bandas: si están agrietadas, cámbialas (pueden romperse).
Para quién son ideales
- Quien entrena en casa o viaja mucho.
- Principiantes y personas mayores (cargas fáciles de ajustar).
- Como complemento del gimnasio: activación de glúteos, hombros, dominadas asistidas (dominadas).
Combínalas con la rutina de ejercicios en casa y los ejercicios para glúteos.