Musculación y fuerza
Hip thrust: técnica, errores y rutina para glúteos
Publicado el 20 de octubre de 2026
El hip thrust (empuje de cadera) es un ejercicio en el que, con la parte alta de la espalda apoyada en un banco y una barra sobre la cadera, empujas la pelvis hacia arriba hasta alinear tronco y muslos. Es uno de los ejercicios que más activan el glúteo mayor y se progresa fácilmente con carga. Bien hecho, es seguro para la espalda y muy eficaz para fortalecer y desarrollar los glúteos.
Qué dicen los estudios
- Midiendo la actividad eléctrica de los músculos en mujeres entrenadas, Contreras y colaboradores observaron que el hip thrust con barra activaba más el glúteo mayor que la sentadilla trasera (Contreras et al., 2015).
- Pero activar más no siempre significa crecer más: un ensayo de 9 semanas con personas no entrenadas comparó entrenar con hip thrust o con sentadilla y encontró un crecimiento similar de los glúteos con ambos; la sentadilla, además, desarrolló más los cuádriceps y los aductores (Plotkin et al., 2023).
Conclusión práctica: el hip thrust es excelente para los glúteos, pero no sustituye a la sentadilla para las piernas completas. Lo ideal es combinar ambos (sentadillas).
Técnica paso a paso
- Posición: siéntate en el suelo con el borde de un banco estable (40-45 cm) justo debajo de los omóplatos.
- Barra: rueda la barra hasta el pliegue de la cadera. Usa una almohadilla o una toalla doblada.
- Pies: a la anchura de la cadera, planos, a una distancia tal que arriba las tibias queden verticales.
- Barbilla recogida: mira hacia delante, no al techo; esto ayuda a no arquear la zona lumbar.
- Empuja con los talones y sube la cadera hasta que tronco y muslos formen una línea recta.
- Arriba: aprieta los glúteos 1 segundo, con la pelvis ligeramente en retroversión (como «meter» el coxis).
- Baja controlado hasta que la cadera casi toque el suelo, sin perder la tensión.
Errores frecuentes
| Error | Consecuencia | Corrección |
|---|---|---|
| Arquear la zona lumbar arriba | Trabajan los lumbares, no el glúteo | Barbilla al pecho, costillas abajo, retroversión de pelvis |
| Pies muy cerca del banco | Domina el cuádriceps | Aleja los pies hasta tibias verticales arriba |
| Pies muy lejos | Dominan los isquiotibiales | Acerca los pies |
| Rodillas que se cierran | Peor control, riesgo para la rodilla | Empuja las rodillas hacia fuera; usa una banda elástica |
| Rebotar abajo | Menos tensión, más riesgo | Baja en 2 segundos |
| Bajar la barra a los muslos | Incomodidad, carga mal transmitida | Barra en el pliegue de la cadera, con almohadilla |
Variantes según tu nivel
| Nivel | Variante | Por qué |
|---|---|---|
| Principiante | Puente de glúteo en el suelo, sin peso | Aprendes la retroversión de pelvis |
| Principiante + | Hip thrust con peso corporal o mancuerna | Rango completo con poca carga |
| Intermedio | Hip thrust con barra | La forma más fácil de progresar en carga |
| Intermedio | Hip thrust a una pierna | Corrige diferencias izquierda-derecha |
| Avanzado | Pausa de 2-3 s arriba, banda elástica en las rodillas | Más tensión sin aumentar la carga |
| En casa | Hip thrust con banda elástica o mochila con libros | Sin barra ni gimnasio |
Series, repeticiones y progresión
- 2 veces por semana, 3 o 4 series.
- 8 a 15 repeticiones, terminando cada serie a 1-3 repeticiones del fallo.
- Cuando completes 15 repeticiones limpias en todas las series, sube la carga (2,5-5 kg) y vuelve a 8-10.
- Descanso: 1:30 a 2:30 minutos entre series.
Rutina de glúteos de 45 minutos
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Hip thrust con barra | 4 × 8-12 | 2 min |
| Sentadilla búlgara | 3 × 8-10 por pierna | 1:30 |
| Peso muerto rumano | 3 × 8-10 | 2 min |
| Abducción de cadera (máquina o banda) | 3 × 15-20 | 1 min |
| Puente de glúteo a una pierna | 2 × 12-15 por pierna | 1 min |
Para más ejercicios y una rutina completa en casa o en el gimnasio: ejercicios para glúteos.
Seguridad
- Usa siempre almohadilla con barra: la presión sobre los huesos de la cadera puede doler.
- Asegúrate de que el banco no se mueva (apóyalo contra una pared o un rack).
- Si sientes dolor lumbar, revisa la técnica (costillas abajo, barbilla recogida) y reduce la carga. Si persiste, consulta a un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
¿Hip thrust o puente de glúteo? El puente se hace en el suelo con menos rango; es ideal para aprender. El hip thrust permite más recorrido y más carga.
¿Sirve para hombres? Sí: glúteos fuertes ayudan en el sprint, el salto y el peso muerto.
¿Cuánto peso debería levantar? No hay una cifra correcta: elige una carga que te permita 8-12 repeticiones con técnica limpia y súbela poco a poco.