Nutrición
Pre entreno: qué es, qué lleva y si vale la pena
Publicado el 20 de octubre de 2026
Un pre entreno es un suplemento en polvo que se toma 20 a 60 minutos antes de entrenar y que mezcla varios ingredientes estimulantes o «de rendimiento», casi siempre con la cafeína como base. Lo que realmente funciona en la mayoría de fórmulas es la cafeína (y, según la dosis, la beta-alanina, la citrulina o la creatina); el resto suele estar en cantidades demasiado bajas para tener efecto. Puede ayudarte en un entrenamiento intenso, pero no es necesario para progresar.
Qué lleva un pre entreno
Un estudio analizó los 100 pre entrenos más vendidos y encontró que los ingredientes más frecuentes eran la beta-alanina, la cafeína, la citrulina, la tirosina, la taurina y la creatina; también observó que muchas fórmulas usan mezclas patentadas que no indican la cantidad de cada ingrediente (Jagim et al., 2019). Eso hace imposible saber si la dosis de cada uno es útil.
| Ingrediente | Qué hace | Dosis que se usa en los estudios | ¿Está bien dosificado en tu pre? |
|---|---|---|---|
| Cafeína | Más alerta, menos sensación de esfuerzo, algo más de rendimiento | 3 a 6 mg por kg, ~60 min antes | Comprueba los mg por porción |
| Beta-alanina | Retrasa la fatiga en esfuerzos de 1 a 4 minutos | 4 a 6 g al día durante al menos 2 a 4 semanas (Trexler et al., 2015) | Suele faltar; produce hormigueo, que es inofensivo |
| Citrulina (malato) | Posible mejora en series largas, resultados variables | Varios gramos | A menudo muy por debajo de las dosis estudiadas |
| Creatina | Rendimiento en esfuerzos cortos repetidos | 3 a 5 g al día, todos los días | Mejor tomarla aparte, a diario |
| Taurina, tirosina, «extractos» | Evidencia débil o inconsistente | — | Relleno en la mayoría de casos |
La cafeína: el ingrediente que importa
La ISSN concluye que la cafeína mejora de forma consistente el rendimiento en muchos tipos de ejercicio, incluida la fuerza y la resistencia, con dosis de 3 a 6 mg por kg de peso tomadas alrededor de 60 minutos antes; dosis más bajas, desde unos 2 mg/kg, también pueden ser eficaces, y dosis muy altas aumentan los efectos secundarios sin más beneficio (Guest et al., 2021).
| Tu peso | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|
| 55 kg | 165 mg | 330 mg |
| 70 kg | 210 mg | 420 mg |
| 85 kg | 255 mg | 510 mg |
Referencias: un café filtrado lleva aproximadamente entre 80 y 120 mg; en el análisis de Jagim, los pre entrenos llevaban de media unos 250 mg por porción. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que hasta 400 mg al día repartidos y unos 200 mg de una vez no plantean problemas de seguridad en adultos sanos (en el embarazo, el límite es de 200 mg al día).
Consejo práctico: empieza siempre con media porción y súmale el café, el té o las bebidas energéticas que tomes ese día.
¿Vale la pena?
- Sí puede valer si entrenas temprano, cansado, o quieres rendir en una sesión clave y toleras bien la cafeína.
- No hace falta si duermes bien, comes antes de entrenar y ya tomas café. Un café y una banana hacen gran parte del trabajo por mucho menos dinero.
- No lo uses como solución a la falta crónica de sueño: el problema seguirá ahí.
Riesgos y efectos secundarios
- Nerviosismo, taquicardia, náuseas, malestar digestivo.
- Insomnio si lo tomas por la tarde: la cafeína tarda horas en eliminarse. Evítalo en las 6 horas previas a dormir.
- Tolerancia: con el uso diario, el efecto estimulante disminuye.
- Ingredientes no declarados o contaminados en productos de baja calidad: si compites, elige productos con control antidopaje certificado por un tercero.
No lo tomes sin consultar a un médico si tienes hipertensión, problemas cardíacos, ansiedad, estás embarazada o eres menor de edad.
Cómo elegir (o hacerte el tuyo)
- Etiqueta transparente: cantidad exacta de cada ingrediente, sin «blends» opacos.
- Cafeína declarada en mg y adaptada a tu peso.
- Sin promesas de «quemar grasa» ni de «bombas anabólicas».
- Alternativa simple: café (o cafeína en dosis conocida) + tu creatina monohidratada diaria aparte.
Preguntas frecuentes
¿El pre entreno engorda? La mayoría casi no tiene calorías. Algunos llevan azúcar: revisa la etiqueta.
¿Se puede tomar todos los días? Puedes, pero perderás parte del efecto por tolerancia. Muchas personas lo reservan para las sesiones más duras.
¿Pre entreno o creatina? No son lo mismo: la creatina funciona tomada a diario, independientemente del momento; el pre entreno actúa en la sesión. Si tienes que elegir uno, la creatina es la apuesta más sólida a largo plazo (para qué sirve la creatina).