BCAA: para qué sirven y por qué casi nunca hacen falta

Los BCAA son tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) que se venden para «ganar músculo y recuperarse», pero tomados solos no bastan para construir músculo: el cuerpo necesita los nueve aminoácidos esenciales a la vez. Si comes suficiente proteína o tomas un batido de proteína completa, los BCAA no aportan nada más. Es uno de los suplementos con peor relación precio-utilidad.

Qué son los BCAA

BCAA significa branched-chain amino acids, aminoácidos de cadena ramificada. Son tres de los nueve aminoácidos esenciales, los que el cuerpo no puede fabricar. La leucina es la más famosa porque actúa como «interruptor» que activa la síntesis de proteína muscular.

Están en todos los alimentos proteicos: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres. Un vaso de leche, una lata de atún o un batido de whey ya contienen varios gramos.

Lo que dice la ciencia

Robert Wolfe, especialista en metabolismo de las proteínas, revisó la cuestión y concluyó que la idea de que los BCAA solos estimulan la construcción muscular es más mito que realidad: activan la señal, pero sin los otros aminoácidos esenciales el músculo no tiene con qué construir, y la respuesta es mucho menor que con una proteína completa (Wolfe, 2017).

Dicho de otra forma: la leucina enciende la máquina, pero si faltan las piezas, la fábrica no produce.

BCAA vs proteína completa

La ISSN recomienda para quien entrena alrededor de 1,4 a 2 g de proteína por kg al día, repartidos en tomas de 20 a 40 g (Jäger et al., 2017). Si llegas a esa cifra, ya ingieres de sobra BCAA.

¿Y para entrenar en ayunas?

Es el único caso que suele mencionarse: quien entrena en ayunas y quiere aminoácidos sin «romper» el ayuno. Pero incluso ahí, un poco de proteína completa o simplemente comer una buena comida después del entrenamiento es más eficaz. Ver ayuno intermitente.

¿Reducen las agujetas?

Algunos estudios muestran una ligera reducción de la sensación de dolor, otros nada; la evidencia es poco consistente y el efecto, si existe, es pequeño. Lo que reduce de verdad las agujetas es la adaptación al ejercicio (agujetas).

Si aun así quieres tomarlos

• Son seguros en adultos sanos a las dosis habituales de las etiquetas.
• Revisa el azúcar y los edulcorantes si son saborizados.
• Mejor alternativa: una porción de proteína en polvo o una comida proteica.

Consulta con un médico si tienes enfermedad hepática o renal, o alguna enfermedad metabólica rara del metabolismo de aminoácidos.

Lo que sí funciona para ganar músculo

1. Proteína suficiente cada día (cuánta proteína al día).
2. Entrenamiento de fuerza con progresión, 2 a 4 veces por semana.
3. Creatina monohidratada, 3 a 5 g al día.
4. Dormir bien.