Entrenar después de los 50
Ejercicios para mayores de 50 y adultos mayores: plan de fuerza
Publicado el 20 de octubre de 2026
A partir de los 50 años, el ejercicio más importante es el entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana, porque frena la pérdida de músculo y de hueso que llega con la edad. Se completa con actividad aeróbica (caminar rápido, bici, nadar) unos 150 minutos semanales y ejercicios de equilibrio, sobre todo después de los 65. Nunca es tarde para empezar: las personas mayores ganan fuerza y músculo con el entrenamiento, a cualquier edad.
Por qué la fuerza es la prioridad después de los 50
- La masa y la fuerza muscular disminuyen con los años, y el ritmo se acelera después de los 60-65. Cuando es importante, se llama sarcopenia.
- La fuerza es la que te permite levantarte de una silla, subir escaleras, cargar la compra y no caerte.
- El hueso también responde a la carga: los ejercicios de fuerza e impacto ayudan a conservar la densidad ósea.
La buena noticia: el músculo sigue respondiendo. Un metaanálisis en adultos de más de 50 años encontró un aumento medio de en torno a 1 kg de masa magra con unos 5 meses de entrenamiento de fuerza (Peterson et al., 2011), con mejoras de fuerza aún más marcadas.
Recomendaciones oficiales
Las directrices de la OMS de 2020 para personas de 65 años o más recomiendan (Bull et al., 2020):
- 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o 75-150 de intensa).
- Fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares 2 o más días por semana.
- Actividad multicomponente (equilibrio + fuerza) 3 o más días por semana, para prevenir caídas.
- Reducir el tiempo sentado.
La NSCA, en su posición sobre el entrenamiento de fuerza en mayores, añade que la intensidad debe ser moderada-alta y progresiva, con ejercicios multiarticulares y algo de trabajo de potencia (moverse rápido en la fase de subida) cuando ya se domina la técnica (Fragala et al., 2019).
Los 8 mejores ejercicios para mayores de 50
| Ejercicio | Para qué | Versión fácil → difícil |
|---|---|---|
| Sentarse y levantarse de la silla | Piernas, autonomía | Con manos → sin manos → silla más baja → con peso |
| Flexiones en la pared o en la encimera | Pecho, brazos | Pared → encimera → banco → suelo con rodillas |
| Remo con banda elástica | Espalda, postura | Banda suave → dura → mancuerna |
| Subir un escalón (step-up) | Piernas, escaleras | Escalón bajo con apoyo → más alto → con peso |
| Puente de glúteos | Glúteos, espalda baja | Dos piernas → una pierna |
| Peso muerto con kettlebell o mancuerna | Cadera, espalda, levantar cosas del suelo | Desde una caja → desde el suelo |
| Press de hombros sentado | Hombros, alcanzar estanterías | Banda → mancuernas ligeras |
| Paseo del granjero | Agarre, tronco, caminar con carga | Bolsas ligeras → mancuernas |
Equilibrio (3 días por semana, 5-10 minutos)
- Mantenerse sobre un pie junto a una pared, 20-30 s por lado.
- Caminar en línea recta, talón con punta.
- Levantarse de la silla y caminar 3 metros y volver.
- Tai chi o yoga suave (muy buenas opciones en grupo).
Rutina semanal para empezar
| Día | Actividad |
|---|---|
| Lunes | Fuerza (sesión A) + 5 min de equilibrio |
| Martes | Caminar rápido 30-40 min |
| Miércoles | Fuerza (sesión B) + equilibrio |
| Jueves | Bici, natación o caminar 30-40 min |
| Viernes | Fuerza (sesión A) + equilibrio |
| Sábado | Actividad libre: paseo largo, baile, jardín |
| Domingo | Descanso |
Sesión A: silla 3 × 10 · flexiones inclinadas 3 × 10 · remo con banda 3 × 12 · puente 3 × 12 · paseo del granjero 3 × 30 m.
Sesión B: step-up 3 × 8/pierna · peso muerto con kettlebell 3 × 10 · press sentado 3 × 10 · plancha en la pared o de rodillas 3 × 20 s.
Cómo progresar con seguridad
- Elige una carga con la que termines cada serie sintiendo que podrías hacer 2-3 repeticiones más.
- Cuando completes las repeticiones con facilidad dos sesiones seguidas, pasa a la versión más difícil o sube un poco el peso.
- Movimientos controlados, respiración continua (no aguantar la respiración en los esfuerzos).
- Las primeras semanas, una persona que te corrija la técnica (entrenador, fisioterapeuta) es una gran inversión.
Alimentación que acompaña
- Proteína: en torno a 1-1,2 g por kg de peso al día como mínimo, repartida en las comidas (lee cuánta proteína necesitas al día).
- Creatina: combinada con el entrenamiento de fuerza, en mayores se ha asociado a más masa magra y fuerza que el entrenamiento solo. Consulta antes si tienes problemas renales. Más en creatina.
- Calcio y vitamina D según indicación médica.
Antes de empezar: cuándo consultar
Habla con tu médico antes de empezar si:
- Tienes enfermedad cardíaca, hipertensión no controlada, diabetes o enfermedad pulmonar.
- Has tenido dolor en el pecho, mareos o desmayos con el esfuerzo.
- Tienes osteoporosis con fracturas previas (habrá ejercicios a adaptar).
- Te han operado recientemente o tienes una prótesis.
Durante el ejercicio, para y consulta si notas dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada, palpitaciones o mareo.
Mitos
- "A mi edad ya no se gana músculo." Falso: se gana, aunque algo más despacio.
- "Las pesas son peligrosas para los mayores." Bien dosificadas y con buena técnica, son seguras y reducen el riesgo de caídas.
- "Con caminar es suficiente." Caminar es excelente, pero no basta para mantener la fuerza: hace falta trabajo de fuerza específico.
Resumen
- Fuerza 2-3 días por semana, cardio 150 min, equilibrio 3 días.
- Ejercicios funcionales: silla, flexiones inclinadas, remo, escalón, puente, peso muerto.
- Progresión gradual, 2-3 repeticiones en reserva.
- Proteína suficiente y consulta médica si tienes enfermedades.
Nuestro programa de 12 semanas incluye un recorrido completo "fuerza después de los 50", con tests de partida (silla, agarre, marcha) y progresión semana a semana.