Calentamiento antes de hacer ejercicio: rutina de 10 minutos

Un buen calentamiento dura entre 8 y 15 minutos y tiene tres fases: activación general (5 minutos de actividad suave que sube la temperatura y el pulso), movilidad dinámica (movimientos que llevan las articulaciones por su recorrido) y ejercicios específicos de la actividad que vas a hacer, a intensidad creciente. Mejora el rendimiento y prepara al cuerpo para el esfuerzo.

Para qué sirve calentar

• Sube la temperatura muscular: el músculo caliente se contrae más rápido y con más fuerza.
• Aumenta el flujo de sangre y la disponibilidad de oxígeno.
• Activa el sistema nervioso: mejor coordinación y tiempo de reacción.
• Prepara las articulaciones y te permite comprobar cómo te encuentras ese día.

Una revisión sistemática con metaanálisis encontró que el calentamiento mejora el rendimiento en la mayoría de los estudios analizados (en torno al 79 % de los criterios evaluados) (Fradkin et al., 2010).

En cuanto a las lesiones, los programas de calentamiento estructurados de algunos deportes de equipo (como el "FIFA 11+" en fútbol) se han asociado a menos lesiones, sobre todo porque incluyen trabajo de fuerza, equilibrio y técnica de aterrizaje. Un metaanálisis sobre prevención de lesiones también apunta a la fuerza como el componente más protector (Lauersen et al., 2014).

Las 3 fases del calentamiento

Fase 1: activación general (3-5 min)

Elige una:

• Bici estática o elíptica suave.
• Trote suave o caminar rápido.
• Saltar a la comba suave.
• Remo suave.

Objetivo: empezar a sudar ligeramente y respirar un poco más rápido, sin cansarte.

Fase 2: movilidad dinámica (3-5 min)

8-10 repeticiones de cada:

1. Círculos de brazos hacia delante y atrás.
2. Rotaciones de tronco.
3. Balanceos de pierna adelante-atrás.
4. Balanceos de pierna laterales.
5. Zancada con giro de tronco hacia la pierna de delante.
6. Sentadillas sin peso lentas.
7. "Gusano" (inchworm).
8. Movilidad de tobillos (rodilla hacia la pared).

Los estiramientos estáticos largos (más de 60 s por músculo) justo antes de un esfuerzo explosivo pueden restar algo de rendimiento; si te gustan, hazlos cortos o déjalos para después. Lo explicamos en estiramientos.

Fase 3: específica (3-5 min)

La actividad que vas a hacer, empezando suave y subiendo.

Calentamiento para entrenar fuerza

Además de las fases 1 y 2, haz series de aproximación del primer ejercicio:

Para los siguientes ejercicios, basta con 1-2 series de aproximación.

Añade 1-2 ejercicios de activación según la sesión:

• Día de pierna: puente de glúteos, sentadilla con banda en las rodillas.
• Día de torso: face pull con banda, rotaciones externas, flexiones lentas.

Calentamiento para correr

1. 5 min de trote muy suave o caminar rápido.
2. Movilidad dinámica (fase 2).
3. Ejercicios de técnica (20-30 m cada uno): skipping, talones al glúteo, zancadas largas.
4. 2-4 progresivos de 60-80 m, acelerando hasta un ritmo rápido pero controlado.

Antes de una sesión de series o de una carrera, alarga el calentamiento a 15-20 minutos.

Calentamiento para deportes de equipo y raqueta (fútbol, pádel, baloncesto)

1. 5 min de trote con cambios de dirección.
2. Movilidad dinámica.
3. Activación neuromuscular: saltos suaves, aterrizajes controlados, desplazamientos laterales, frenadas.
4. Ejercicios con balón o pala a intensidad creciente.
5. 2-3 sprints cortos de 10-15 m.

Cuánto debe durar el calentamiento

Errores frecuentes

• No calentar "porque no hay tiempo": 8 minutos bien usados valen la pena.
• Calentar demasiado fuerte y llegar cansado.
• Solo estirar sin moverse.
• Dejar mucho tiempo entre el calentamiento y el esfuerzo (más de 15-20 min): el efecto se pierde.

¿Y la vuelta a la calma?

5-10 minutos de actividad suave después del ejercicio intenso ayudan a bajar la frecuencia cardíaca de forma gradual y son un buen momento para estirar si quieres ganar flexibilidad. No evitan las agujetas, pero sientan bien.

Resumen

• 8-15 min: activación general + movilidad dinámica + específico.
• En fuerza: series de aproximación del primer ejercicio.
• Antes de sprints o partidos: más largo e intenso.
• Estáticos largos, mejor después.

Nuestro programa de 12 semanas incluye el calentamiento de cada sesión. Para series intensas, lee también nuestra guía de HIIT.