Dieta para bajar de peso si haces ejercicio: guía práctica

La mejor dieta para bajar de peso es la que te permite comer un poco menos de lo que gastas durante meses sin sufrir: un déficit moderado, con mucha proteína, verduras y alimentos que sacian. El tipo de dieta (baja en grasa, baja en carbohidratos, ayuno) importa mucho menos de lo que se cree; lo que decide el resultado es la constancia.

El principio que no cambia: el balance de energía

Tu peso depende del balance entre la energía que comes y la que gastas (metabolismo en reposo, actividad diaria, ejercicio, digestión). Una revisión sobre la regulación del peso explica además que, cuando comes menos, el cuerpo se adapta y gasta algo menos, por lo que la pérdida se ralentiza con el tiempo (Hall et al., 2012). Por eso conviene un déficit moderado y sostenible, no extremo.

Para calcular tu gasto: tasa metabólica basal y déficit calórico.

¿Baja en grasa o baja en carbohidratos?

El estudio DIETFITS siguió durante 12 meses a más de 600 adultos con sobrepeso asignados a una dieta saludable baja en grasa o baja en carbohidratos: la pérdida de peso no fue significativamente diferente entre los dos grupos (Gardner et al., 2018). Ambos grupos recibieron la misma consigna: priorizar alimentos poco procesados, verduras y cocinar en casa.

Elige el estilo que mejor se adapte a tus gustos. Si te encanta el pan, no te prives de él: ajústalo.

Las 6 reglas de una dieta que funciona

1. Déficit moderado: unas 300 a 500 kcal por debajo de tu gasto, para perder en torno al 0,5-1 % de tu peso por semana, el ritmo que recomiendan las guías para conservar el músculo (Helms et al., 2014).
2. Proteína en cada comida: ayuda a saciarte y a conservar músculo (1,6 a 2 g/kg al día en dieta; ver cuánta proteína al día).
3. Medio plato de verduras en comida y cena: volumen, fibra, pocas calorías.
4. Bebidas sin calorías: agua, café, té, bebidas sin azúcar. Los refrescos y jugos suman sin saciar.
5. Alimentos que sacian: legumbres, papas cocidas, avena, fruta entera, yogur natural, huevos.
6. Entrenamiento de fuerza: para que el peso que pierdas sea grasa y no músculo.

Menú tipo (unas 1 800 kcal, adaptable)

Para subir o bajar calorías: ajusta sobre todo las porciones de carbohidratos y grasas (arroz, pan, aceite, frutos secos), no la proteína ni las verduras.

Ejercicio: lo que más ayuda

• Fuerza 2 a 4 veces por semana: conserva músculo durante la dieta.
• Caminar todos los días: sube el gasto sin abrir mucho el apetito.
• Cardio o HIIT: suma gasto; los intervalos permiten un trabajo eficaz en menos tiempo. Ver HIIT.

Errores que frenan la pérdida de peso

• Dietas de 1 000 kcal que duran tres semanas y terminan en atracón.
• Subestimar el aceite, los frutos secos y las salsas.
• Compensar el ejercicio con «premios».
• Pesarse cada día y desanimarse por las variaciones de agua (usa la media semanal).
• Dormir 5 horas: el hambre sube y la recuperación baja.

Cuándo pedir ayuda profesional

Consulta con tu médico o un nutricionista si tienes diabetes, hipertensión, una enfermedad renal o hepática, estás embarazada, tienes antecedentes de trastornos alimentarios o necesitas perder mucho peso. Un profesional puede adaptar la dieta y la medicación.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto puedo perder en un mes? Al ritmo de 0,5-1 % por semana, una persona de 80 kg pierde unos 1,6 a 3,2 kg al mes. Las primeras semanas la báscula baja más (agua y contenido digestivo). Más rápido suele significar más músculo perdido y más rebote.

¿Tengo que dejar de cenar? No. El total del día cuenta mucho más que el horario. Si prefieres no cenar, el ayuno intermitente es una opción.

¿Y para la panza? No se puede perder grasa solo en una zona; la panza baja con el resto (cómo bajar la panza).