Cardio y running
Plan de entrenamiento para media maratón: 12 semanas
Publicado el 20 de octubre de 2026
Para preparar una media maratón (21,1 km) necesitas unas 12 semanas si ya corres 30-40 minutos seguidos: 3 o 4 salidas por semana, una tirada larga que crece poco a poco hasta 16-18 km, el resto a ritmo suave y una sola sesión de calidad. Así llegas a la salida con piernas y sin lesiones.
Requisitos para empezar este plan
- Correr 30 minutos seguidos sin problema, 3 veces por semana, desde hace al menos un mes. Si no, empieza por el plan de empezar a correr.
- Sin dolor que empeore al correr.
- Si tienes más de 40-50 años y nunca has hecho una prueba de esfuerzo, o tienes factores de riesgo cardiovascular, consulta con tu médico.
Las 4 sesiones de la semana
| Sesión | Qué es | Ritmo |
|---|---|---|
| Rodaje suave | 30-50 min | Puedes conversar |
| Calidad | Intervalos o tempo | Duro pero controlado |
| Rodaje suave o fuerza | 30-40 min o rutina de pierna | Fácil |
| Tirada larga | De 8 a 18 km | Muy suave, más lento que el rodaje |
Esta distribución, con la gran mayoría del trabajo a baja intensidad y poco trabajo intenso, es la que siguen los deportistas de resistencia según la revisión de Seiler (Seiler, 2010).
Plan de 12 semanas
| Semana | Rodaje 1 | Calidad | Rodaje 2 | Tirada larga |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 min | 6 × 1 min rápido / 2 min suave | 30 min | 8 km |
| 2 | 35 min | 5 × 2 min / 2 min | 30 min | 9 km |
| 3 | 35 min | 15 min a ritmo tempo | 35 min | 10 km |
| 4 (descarga) | 30 min | 4 × 2 min / 2 min | 30 min | 8 km |
| 5 | 40 min | 4 × 4 min / 2 min | 35 min | 11 km |
| 6 | 40 min | 20 min tempo | 35 min | 12 km |
| 7 | 45 min | 5 × 4 min / 2 min | 40 min | 14 km |
| 8 (descarga) | 35 min | 3 × 5 min / 2 min | 30 min | 10 km |
| 9 | 45 min | 2 × 12 min tempo / 3 min | 40 min | 15 km |
| 10 | 45 min | 6 × 4 min / 2 min | 40 min | 16-18 km |
| 11 | 40 min | 3 × 8 min a ritmo de media / 2 min | 35 min | 12 km |
| 12 (carrera) | 30 min | 4 × 2 min a ritmo de media | 20 min suave | Media maratón |
Cada sesión de calidad empieza con 10-15 min de trote suave y termina con 10 min suaves.
Elegir tu ritmo objetivo
- Si tienes un tiempo en 10 km, tu ritmo de media maratón suele ser unos segundos por kilómetro más lento que ese ritmo.
- Si es tu primera vez, el objetivo es terminar con buenas sensaciones.
- Usa la tabla de ritmo de carrera para traducir un objetivo en min/km.
Fuerza: 2 sesiones cortas por semana
20-30 minutos: sentadilla o prensa, peso muerto rumano, zancadas, elevaciones de talones y plancha. Fortalecer piernas y core ayuda a tolerar el volumen de carrera.
Nutrición e hidratación el día de la carrera
- Desayuno 2-3 horas antes, conocido y probado en entrenamientos.
- Durante la carrera: bebe en los avituallamientos según la sed; si vas a tardar más de 1:30 h, prueba en los entrenamientos un gel o bebida con carbohidratos.
- Nada nuevo el día de la carrera: ni zapatillas, ni geles, ni desayuno.
Errores frecuentes
- Hacer las tiradas largas demasiado rápido.
- Saltarse las semanas de descarga.
- Añadir kilómetros cuando aparece un dolor que no se va.
- Salir en carrera al ritmo de los demás.
Después de la media maratón
Corre suave 1-2 semanas. Si te ha gustado, el siguiente paso puede ser bajar tu tiempo con más sesiones de calidad o, más adelante, pensar en un maratón. Para conocer tu motor aeróbico, mira el VO2 máx.