Musculación y fuerza
Sentadillas: técnica, tipos, beneficios y reto de 30 días
Publicado el 20 de octubre de 2026
La sentadilla consiste en flexionar caderas y rodillas para bajar el cuerpo como si fueras a sentarte, y volver a subir empujando el suelo. Trabaja sobre todo cuádriceps, glúteos y aductores, y es la base de casi cualquier rutina de piernas. Para hacerla bien: pies a la anchura de los hombros o algo más, rodillas en la dirección de las puntas de los pies, espalda neutra y bajar al menos hasta que los muslos queden paralelos al suelo, si tu movilidad lo permite.
Músculos que trabajan las sentadillas
| Músculo | Papel |
|---|---|
| Cuádriceps | Extienden la rodilla; motor principal |
| Glúteo mayor | Extiende la cadera, más cuanto más profunda |
| Aductores | Extienden la cadera en la parte baja |
| Isquiotibiales | Estabilizan |
| Abdominales y lumbares | Mantienen el tronco firme |
| Gemelos y sóleo | Equilibrio y estabilidad del tobillo |
Técnica de la sentadilla paso a paso
- Pies: a la anchura de los hombros o algo más, puntas abiertas 15-30°.
- Tronco: pecho arriba, mirada al frente, abdomen firme.
- Bajada: lleva la cadera atrás y abajo a la vez que flexionas las rodillas. Las rodillas siguen la línea de los pies y pueden pasar la punta, eso es normal.
- Profundidad: baja hasta donde puedas mantener la espalda neutra y los talones en el suelo; idealmente, muslos paralelos o más abajo.
- Subida: empuja el suelo con todo el pie, rodillas hacia fuera, hasta quedar de pie.
- Respiración: inspira arriba, mantén el aire al bajar, suéltalo al terminar la subida.
¿Cuánto bajar?
Más profundidad suele significar más trabajo de glúteos y aductores. Un estudio comparó la sentadilla completa con la media sentadilla durante 10 semanas: la completa produjo mayor aumento de volumen en glúteos y aductores, mientras que el cuádriceps creció de forma parecida en ambos casos (Kubo et al., 2019).
"Las rodillas no deben pasar la punta del pie": mito
Para muchas personas (sobre todo con piernas largas) es imposible bajar sin que las rodillas adelanten la punta del pie. Impedirlo obliga a inclinar mucho el tronco y traslada la carga a la espalda. Lo importante es que la rodilla vaya alineada con el pie, no hacia dentro.
Errores frecuentes y cómo corregirlos
| Error | Corrección |
|---|---|
| Rodillas que se van hacia dentro | Empuja las rodillas hacia fuera; usa una banda elástica sobre las rodillas para practicar |
| Talones que se levantan | Abre algo más los pies, trabaja la movilidad del tobillo o pon un disco pequeño bajo los talones |
| Espalda que se redondea abajo ("butt wink" marcado) | Baja solo hasta donde mantienes la espalda neutra |
| Tronco que cae hacia delante | Prueba la sentadilla goblet (peso delante del pecho) |
| Subir con la cadera primero | Piensa en subir "pecho y cadera a la vez" |
Tipos de sentadillas
| Tipo | Cómo | Para quién |
|---|---|---|
| Sin peso (libre) | Con los brazos al frente | Aprender, calentar, entrenar en casa |
| Goblet | Mancuerna o kettlebell sujeta al pecho | La mejor para aprender técnica con carga |
| Con barra trasera (back squat) | Barra sobre los trapecios | Fuerza e hipertrofia en el gimnasio |
| Frontal | Barra delante, sobre los hombros | Más cuádriceps, tronco más vertical |
| Búlgara | Una pierna adelante, el pie trasero sobre un banco | Glúteos y cuádriceps; muy dura sin apenas peso |
| Sumo | Pies muy abiertos, puntas hacia fuera | Más aductores |
| Con salto | Sentadilla + salto explosivo | Potencia, cardio |
| A la silla | Bajar hasta tocar una silla y subir | Principiantes y mayores |
Beneficios de las sentadillas
- Fuerza de piernas para la vida diaria: levantarte, subir escaleras, cargar peso.
- Más masa muscular en cuádriceps y glúteos.
- Densidad ósea: los ejercicios con carga estimulan el hueso.
- Gasto energético alto, porque implican mucha masa muscular.
- Transferencia a deportes de carrera y salto.
Las sentadillas no "queman la grasa de los muslos" de forma localizada; la grasa se pierde en todo el cuerpo con un déficit calórico.
Reto de sentadillas de 30 días (en casa)
Haz las repeticiones del día en 3 a 5 series, descansando lo necesario. Los días de descanso son importantes.
| Semana | Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 | 35 | descanso | 40 | 45 | 50 | descanso |
| 2 | 50 | 55 | descanso | 60 | 65 | 70 | descanso |
| 3 | 70 | 75 | descanso | 80 | 85 | 90 | descanso |
| 4 | 90 | 100 | descanso | 105 | 110 | 120 | descanso |
| Día 29-30 | 2 × máximo de repeticiones |
Si llegas a la semana 3 con facilidad, pasa a sentadillas goblet con una mochila cargada o a la sentadilla búlgara: con más carga ganarás más que con 200 repeticiones sin peso.
Rutina de piernas en el gimnasio con sentadillas
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 × 6-8 |
| Peso muerto rumano | 3 × 8-10 |
| Sentadilla búlgara | 3 × 10 por pierna |
| Curl femoral | 3 × 10-12 |
| Elevación de talones | 3 × 12-15 |
Sube la carga cuando completes todas las series en el tope de repeticiones con buena técnica.
¿Son malas las sentadillas para las rodillas?
No, si la técnica es correcta y la carga progresa de forma gradual. Al contrario: fortalecer cuádriceps y glúteos ayuda a muchas personas con molestias de rodilla. Si sientes dolor agudo en la rodilla durante el ejercicio, reduce la profundidad o la carga y consulta a un fisioterapeuta si persiste.
Resumen
- Pies a la anchura de los hombros, rodillas alineadas con los pies.
- Baja tanto como puedas con la espalda neutra y los talones en el suelo.
- La sentadilla completa trabaja más los glúteos.
- Progresión: sin peso → goblet → barra o búlgara.
Combina las sentadillas con el peso muerto y los ejercicios para glúteos. Si prefieres seguir un plan completo de 12 semanas, en casa o en el gimnasio, mira nuestro programa de entrenamiento.