Recuperación
Agujetas: por qué salen, cuánto duran y cómo quitarlas
Publicado el 20 de octubre de 2026
Las agujetas, o dolor muscular de aparición tardía (DOMS en inglés), son el dolor y la rigidez que aparecen entre 12 y 24 horas después de un ejercicio nuevo o más intenso de lo habitual, con un pico a las 24-72 horas, y que desaparecen solas en 5 a 7 días. Se deben a pequeñas lesiones en las fibras musculares y a la inflamación que las repara, no al ácido láctico. Se alivian con movimiento suave, y la mejor forma de evitarlas es aumentar la carga de forma progresiva.
Por qué salen agujetas
Las agujetas aparecen sobre todo después de:
- Un ejercicio nuevo (primera semana de gimnasio, nuevo deporte).
- Un aumento brusco de volumen o intensidad.
- Movimientos con mucha fase excéntrica (cuando el músculo se alarga mientras trabaja): bajar escaleras o cuestas, la bajada de una sentadilla, correr cuesta abajo.
Durante esas contracciones excéntricas se producen microlesiones en la estructura de las fibras. En las horas siguientes, el cuerpo responde con una inflamación local que sensibiliza las terminaciones nerviosas: de ahí el dolor al tocar o al estirar el músculo. Una revisión clásica sobre el tema describe este proceso y descarta el papel del ácido láctico (Cheung et al., 2003).
El mito del ácido láctico (y del azúcar)
El lactato que se produce durante el ejercicio intenso desaparece de la sangre en menos de una hora tras terminar. No puede ser la causa de un dolor que aparece al día siguiente. Por eso tampoco sirve el remedio casero de beber agua con azúcar: no hay "cristales" que disolver.
Cuánto duran las agujetas
| Momento | Qué ocurre |
|---|---|
| 0-12 h | Poco o ningún dolor |
| 12-24 h | Aparecen rigidez y molestia |
| 24-72 h | Pico de dolor; pérdida temporal de fuerza |
| 3-5 días | Mejoran progresivamente |
| 5-7 días | Desaparecen |
Cómo quitar las agujetas (o al menos aliviarlas)
Ningún método las hace desaparecer de golpe, pero algunos alivian:
| Método | Qué esperar |
|---|---|
| Movimiento suave (caminar, bici suave, nadar) | Alivio temporal del dolor y la rigidez; lo más práctico |
| Masaje | Reduce la percepción de dolor durante un tiempo |
| Rodillo de espuma (foam roller) | Similar al masaje, alivio a corto plazo |
| Calor local (ducha caliente, baño) | Sensación de alivio y relajación |
| Dormir bien y comer suficiente proteína | Favorece la recuperación |
| Estirar | Alivia poco; no previene las agujetas |
| Antiinflamatorios | Pueden aliviar el dolor, pero no conviene usarlos por rutina para esto; consulta con tu farmacéutico o médico |
¿Y entrenar con agujetas? Puedes hacerlo si el dolor es leve o moderado: trabaja otros grupos musculares o haz una sesión suave del mismo. Calentar bien suele reducir la molestia durante el ejercicio. Si el dolor es fuerte, mejor descanso activo.
Cómo prevenir las agujetas
- Empieza suave: la primera semana, haz la mitad del volumen que creas que puedes.
- Aumenta poco a poco: no subas el volumen semanal más de un 10-20 % de golpe.
- Sé constante: el "efecto de serie repetida" hace que después de una primera sesión, el mismo ejercicio produzca muchas menos agujetas durante semanas. Por eso los principiantes que entrenan con regularidad dejan de tenerlas pronto.
- Calienta antes de entrenar (mira nuestra guía de calentamiento).
Los estiramientos antes o después del ejercicio, en cambio, apenas reducen las agujetas. Lo explicamos en estiramientos: cuándo sirven.
¿Las agujetas significan que el entrenamiento fue bueno?
No necesariamente. Las agujetas indican que el estímulo fue nuevo para tu cuerpo, no que fue eficaz. Puedes ganar músculo y fuerza sin apenas tener agujetas, y tener muchas agujetas después de una sesión mal planteada. No las busques como objetivo: busca progresar en cargas y repeticiones (más en hipertrofia muscular).
Cuándo no son agujetas: señales de alarma
Consulta con un médico si:
- El dolor es agudo y repentino durante el ejercicio (posible rotura o lesión).
- Hay hinchazón muy marcada, hematoma o pérdida de fuerza importante en un músculo concreto.
- El dolor no mejora después de 7 días.
- La orina se vuelve muy oscura (color té o coca-cola) después de un esfuerzo muy intenso, con dolor y debilidad muscular generalizados: puede ser una rabdomiólisis, una urgencia médica. Es rara, pero se ha descrito tras sesiones extremas en personas no entrenadas.
Resumen
- Aparecen a las 12-24 h, máximo a las 24-72 h, se van en 5-7 días.
- Causa: microlesiones y la inflamación que las repara, no el ácido láctico.
- Alivio: moverse suave, masaje, calor, dormir.
- Prevención: progresión gradual y constancia.
Un plan con progresión bien dosificada es la mejor forma de evitar semanas de agujetas. Nuestro programa de 12 semanas arranca suave y sube la carga de forma gradual.