Musculación y fuerza
Zancadas: cómo hacerlas bien, variantes y beneficios
Publicado el 20 de octubre de 2026
Las zancadas (o lunges) consisten en dar un paso largo y bajar la rodilla trasera hacia el suelo hasta que ambas rodillas formen unos 90°, para luego volver a subir. Trabajan cuádriceps, glúteos y aductores, mejoran el equilibrio y se pueden hacer en cualquier sitio, con o sin peso. Son uno de los ejercicios más completos para las piernas.
Técnica de la zancada básica
- De pie, pies a la anchura de la cadera, abdomen firme.
- Da un paso largo hacia delante.
- Baja en vertical: la rodilla de atrás va hacia el suelo, sin tocarlo.
- Abajo, la rodilla delantera queda aproximadamente sobre el medio del pie y la trasera bajo la cadera.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Alterna piernas o termina un lado y cambia.
Puntos clave
- Torso recto o ligeramente inclinado hacia delante.
- La rodilla delantera sigue la dirección del pie: no se cierra hacia dentro.
- El peso, repartido entre el talón y el medio del pie delantero.
Errores más comunes
| Error | Corrección |
|---|---|
| Paso demasiado corto (talón que se levanta) | Alarga el paso |
| Rodilla que se va hacia dentro | Empuja la rodilla hacia fuera, alineada con el pie |
| Golpear la rodilla trasera en el suelo | Baja lento y para a 2-3 cm |
| Inclinarse demasiado hacia delante sin querer | Abdomen activo, mirada al frente |
| Pies en la misma línea (como en una cuerda) | Mantén la anchura de cadera, como sobre dos raíles |
8 variantes
| Variante | Qué cambia | Para quién |
|---|---|---|
| Zancada estática | Sin desplazarte: más fácil | Principiantes |
| Zancada hacia atrás | Menos estrés para la rodilla, más glúteo | Rodillas sensibles |
| Zancada hacia delante | Más frenado, más cuádriceps | Intermedio |
| Zancada caminando | Más trabajo cardiovascular y de equilibrio | Intermedio |
| Zancada lateral | Aductores y glúteo medio | Todos |
| Zancada cruzada (curtsy) | Glúteo medio | Intermedio |
| Sentadilla búlgara | Pie trasero en banco: más intensa | Intermedio-avanzado |
| Zancada con salto | Potencia y cardio | Avanzado, rodillas sanas |
¿Qué músculos trabajan?
- Cuádriceps: sobre todo en la zancada hacia delante y con torso recto.
- Glúteos: más con pasos largos, zancada hacia atrás y ligera inclinación del torso.
- Aductores e isquiotibiales: como estabilizadores.
- Core y glúteo medio: para no perder el equilibrio.
Series y progresión
- Principiante: 3 × 8-10 por pierna, sin peso, 2 veces por semana.
- Intermedio: 3-4 × 10-12 por pierna con mancuernas.
- Avanzado: barra, zancada caminando con carga, o búlgara.
La regla para progresar es la misma que en cualquier ejercicio: añadir repeticiones o carga de forma gradual, con series que terminen cerca del fallo. El volumen semanal es uno de los factores que más se relaciona con el crecimiento muscular (Schoenfeld et al., 2017).
Rutina de piernas y glúteos sin gimnasio (30 min)
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla con peso corporal o mochila | 3 × 15-20 | 1 min |
| Zancada hacia atrás | 3 × 10-12 por pierna | 1 min |
| Zancada lateral | 3 × 10 por lado | 1 min |
| Puente de glúteo a una pierna | 3 × 12-15 | 45 s |
| Zancada caminando (final) | 2 × 20 pasos | 1 min |
Más ideas para tu entrenamiento en casa: rutina de ejercicios en casa.
Zancadas y rodillas
Las zancadas no son malas para las rodillas cuando la técnica es correcta y la carga, adecuada. Si notas dolor delante de la rodilla, prueba la zancada hacia atrás, reduce la profundidad y la carga. Un dolor persistente merece una consulta con un fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿Zancadas o sentadillas? Ambas: la sentadilla para cargar más; la zancada para trabajar cada pierna por separado y el equilibrio.
¿Cuántas zancadas al día? No hace falta hacerlas a diario. 2 a 3 sesiones por semana con buena intensidad dan mejores resultados que muchas repeticiones fáciles cada día.