Musculación y fuerza
Peso muerto: técnica paso a paso, tipos y errores a evitar
Publicado el 20 de octubre de 2026
El peso muerto consiste en levantar una barra desde el suelo hasta quedar de pie, con la espalda neutra, empujando con las piernas y extendiendo la cadera. Trabaja a la vez glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, espalda baja, dorsales y agarre: pocos ejercicios mueven tanto músculo. La técnica correcta se resume en tres ideas: barra pegada al cuerpo, espalda recta y cadera que se mueve como una bisagra.
Músculos trabajados
| Zona | Músculos |
|---|---|
| Cadera | Glúteo mayor, aductor mayor |
| Muslo | Isquiotibiales, cuádriceps (sobre todo al despegar la barra) |
| Espalda | Erectores de la columna, dorsal ancho, trapecio |
| Brazos | Flexores del antebrazo (agarre) |
| Tronco | Abdominales y oblicuos como estabilizadores |
Técnica del peso muerto convencional
1. Posición de partida
- Pies a la anchura de la cadera, puntas ligeramente abiertas.
- La barra sobre la mitad del pie: vista desde arriba, cruza el centro del pie (a unos 2-3 cm de la tibia).
- Agarre justo por fuera de las piernas, brazos estirados.
2. Preparación (lo más importante)
- Flexiona las rodillas hasta que las tibias toquen la barra.
- Saca pecho y lleva las escápulas ligeramente hacia atrás y abajo.
- Imagina que quieres "doblar la barra" con las manos: los dorsales se activan y la barra se queda pegada.
- Inspira hondo y aprieta el abdomen como si fueran a darte un golpe (maniobra de bracing).
La espalda queda recta (neutra), las caderas más altas que las rodillas y más bajas que los hombros.
3. El tirón
- Empuja el suelo con los pies, como en una prensa de piernas.
- La barra sube rozando las piernas.
- Cuando pasa las rodillas, lleva la cadera hacia delante hasta quedar de pie.
- Arriba: glúteos apretados, hombros en línea con la cadera. No te eches hacia atrás.
4. La bajada
Primero la cadera hacia atrás (bisagra), barra pegada a los muslos; cuando pase las rodillas, flexiónalas y deja la barra en el suelo. Reinicia la posición en cada repetición si estás aprendiendo.
Tipos de peso muerto
| Variante | Diferencia | Para qué |
|---|---|---|
| Convencional | Pies a la anchura de la cadera, manos por fuera | El estándar; mucho trabajo de espalda |
| Sumo | Pies muy abiertos, manos por dentro | Tronco más vertical, más aductores y cuádriceps; puede ir mejor a quien tiene molestias lumbares o piernas largas |
| Rumano | Empieza de pie, baja hasta media tibia con rodillas casi rectas | Isquiotibiales y glúteos; ideal para hipertrofia |
| Con barra hexagonal (trap bar) | Manos a los lados del cuerpo | Más fácil de aprender, menos estrés lumbar |
| Con mancuernas o kettlebell | Carga más ligera | Para casa y para aprender la bisagra |
Errores que más lesionan
| Error | Por qué es un problema | Corrección |
|---|---|---|
| Espalda redondeada | Concentra la carga en la columna lumbar | Bajar la carga, preparar el "bracing", sacar pecho |
| Barra lejos del cuerpo | Aumenta mucho la palanca sobre la espalda | Barra sobre medio pie y rozando las piernas |
| Cadera que sube antes que la barra | Convierte el ejercicio en un "buenos días" | Empujar el suelo con las piernas al despegar |
| Hiperextender arriba | Compresión lumbar innecesaria | Terminar de pie, recto, glúteos apretados |
| Tirones bruscos ("dar un tirón") | Pérdida de posición | Tensar el cuerpo antes de despegar |
| Mirar al techo | Cuello forzado | Mirada al suelo, 2-3 m por delante |
Cuánto peso y cuántas repeticiones
El peso muerto es muy exigente, así que menos volumen que otros ejercicios da buenos resultados.
| Objetivo | Series × repeticiones | Frecuencia |
|---|---|---|
| Aprender la técnica | 3-4 × 5 con carga cómoda | 2 veces/semana |
| Fuerza | 3-5 × 3-5 | 1-2 veces/semana |
| Hipertrofia (rumano) | 3-4 × 8-12 | 1-2 veces/semana |
Llevar las series al fallo en el peso muerto no es necesario: deja 2-3 repeticiones en reserva. En hipertrofia, lo que más cuenta es el volumen semanal total: un metaanálisis encontró una relación dosis-respuesta, con más crecimiento muscular cuanto más series semanales (hasta cierto punto) (Schoenfeld et al., 2017).
Progresión de 6 semanas para principiantes
| Semana | Convencional | Rumano |
|---|---|---|
| 1 | 3 × 5 con barra + 20 kg | 3 × 10 ligero |
| 2 | 3 × 5 (+5 kg) | 3 × 10 |
| 3 | 3 × 5 (+5 kg) | 3 × 10 (+5 kg) |
| 4 | 3 × 5 (+5 kg) | 3 × 8 (+5 kg) |
| 5 | 3 × 5 (+2,5-5 kg) | 3 × 8 |
| 6 | 3 × 3 (+2,5-5 kg) | 2 × 10 ligero |
Si la técnica se rompe, vuelve a la carga anterior.
¿Es malo el peso muerto para la espalda?
Bien hecho y con una progresión razonable, no. Los ejercicios de fuerza bien dosificados forman parte de la prevención de lesiones: un metaanálisis encontró que el entrenamiento de fuerza reduce las lesiones deportivas a menos de un tercio (Lauersen et al., 2014). Muchos programas de rehabilitación lumbar usan variantes del peso muerto. Lo que lesiona es la carga excesiva con mala técnica o el aumento brusco de volumen.
Si tienes una hernia discal o dolor lumbar actual, consúltalo con un fisioterapeuta antes de empezar.
Material útil
- Calzado plano (o descalzo si el gimnasio lo permite): las zapatillas de correr con mucha amortiguación restan estabilidad.
- Magnesio para el agarre.
- Cinturón: no hace falta al principio; puede ayudar con cargas altas cuando ya dominas el bracing.
- Correas: para series de rumano pesadas si el agarre falla antes que la espalda.
Resumen
- Barra sobre medio pie, pegada al cuerpo, espalda neutra.
- Prepara el tronco (bracing) antes de cada repetición.
- Empuja el suelo, termina de pie sin echarte hacia atrás.
- Pocas series, 2-3 repeticiones en reserva, progresión pequeña.
El peso muerto combina muy bien con las sentadillas y los ejercicios para glúteos dentro de una rutina full body. Si quieres un plan completo de 12 semanas, con cargas, series y seguimiento, échale un ojo a nuestro programa.