Cómo tomar creatina: dosis, momento y si hacer carga

Para tomar bien la creatina basta con una regla: 3 a 5 g de creatina monohidratada al día, todos los días, disueltos en agua, jugo o tu batido, a la hora que te resulte más fácil recordar. La fase de carga es opcional y el momento exacto (antes o después de entrenar) cambia muy poco. Lo que sí marca la diferencia es no saltarse días.

La dosis según tu objetivo

Estas pautas son las que recoge la ISSN en su posicionamiento sobre la creatina (Kreider et al., 2017). La alegación autorizada en la Unión Europea se basa en una ingesta de 3 g al día: con ella, la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios cortos y de alta intensidad.

¿Más de 5 g sirve más?

No. Una vez que los músculos están saturados, el exceso se elimina. Tomar 10 g diarios «por si acaso» no da más fuerza y sí más riesgo de molestias digestivas.

¿Hacer fase de carga o no?

Haz la carga si tienes una competición o un bloque de entrenamiento importante en menos de un mes y quieres los depósitos llenos rápido.

Sáltatela si no tienes prisa, tu estómago es sensible o compites en una categoría de peso (la subida de peso por agua es más brusca con la carga).

A las 4 semanas, los dos métodos llegan al mismo punto.

¿Creatina antes o después de entrenar?

Un estudio con culturistas aficionados comparó 5 g justo antes del entrenamiento con 5 g justo después, durante 4 semanas. El grupo que la tomó después mostró una ligera tendencia a ganar más masa libre de grasa y fuerza, pero la diferencia no fue concluyente (Antonio y Ciccone, 2013).

Conclusión práctica:

• Si entrenas, tómala cerca del entrenamiento, idealmente después, junto a tu comida o tu batido de proteína.
• Los días de descanso, tómala con cualquier comida.
• Si la tomas por la mañana todos los días y nunca te la saltas, también funciona: la saturación del músculo es lo que cuenta.

Con qué mezclarla

• Agua: suficiente. En agua tibia se disuelve mejor.
• Jugo o una comida con carbohidratos: la insulina puede favorecer un poco la entrada de creatina al músculo; es un plus, no una obligación.
• Batido de proteína: muy cómodo después de entrenar (proteína whey).
• Café: no hay motivo sólido para evitarlo con las dosis habituales de cafeína.

Evita preparar botellas con creatina para varios días: disuelta mucho tiempo, se degrada.

Los 7 errores más comunes

1. Tomarla solo los días de entrenamiento. Los depósitos se vacían poco a poco; la constancia diaria es la clave.
2. Esperar resultados en una semana sin fase de carga. Sin carga, el efecto completo llega hacia la semana 3 o 4.
3. Asustarse por la báscula. Subir 1-2 kg al principio es agua dentro del músculo (¿la creatina engorda?).
4. Comprar formas «premium». La monohidratada es la más estudiada y la más barata (creatina monohidratada).
5. Hacer ciclos sin motivo. No son necesarios.
6. Tomar 20 g de golpe. En la carga, reparte en 4 tomas para evitar diarrea o hinchazón.
7. Esperar que haga el trabajo sola. Sin un plan de fuerza con progresión, el efecto se pierde.

¿Cuánto tiempo se puede tomar?

En personas sanas, la ISSN considera seguro su uso prolongado a las dosis recomendadas, y los estudios a largo plazo no han encontrado daño renal en personas sin enfermedad renal (Kreider et al., 2017). Si la dejas, tus niveles vuelven a la normalidad en unas semanas y el agua extra se va.

Habla con tu médico antes si tienes enfermedad renal, tomas medicamentos que afectan al riñón, estás embarazada o en lactancia, o eres menor de 18 años. Y avísale antes de un análisis de sangre: la creatina sube un poco la creatinina.

Plan de las primeras 4 semanas

Anota tus cargas y repeticiones desde el primer día: es la única forma objetiva de saber si te está funcionando.