Entrenar en casa
Burpees: cómo hacerlos bien, variantes y rutinas
Publicado el 20 de octubre de 2026
El burpee es un ejercicio de cuerpo completo que encadena bajar en cuclillas, saltar a plancha, (opcionalmente) hacer una flexión, volver a cuclillas y saltar con los brazos arriba. Sube las pulsaciones en segundos, trabaja piernas, pecho, hombros y core, y no necesita ningún material: por eso es un básico de los entrenamientos HIIT y en casa.
Técnica paso a paso
- De pie, pies a la anchura de los hombros.
- Agáchate y apoya las manos en el suelo delante de los pies.
- Salta con los pies hacia atrás hasta la posición de plancha, con el cuerpo recto.
- (Opcional) Haz una flexión completa.
- Salta con los pies hacia las manos, volviendo a cuclillas.
- Salta hacia arriba con los brazos extendidos y aterriza suave, con las rodillas flexionadas.
Claves para no hacerte daño
- En la plancha, no dejes caer la cadera (la zona lumbar sufre).
- Aterriza blando, sobre la parte delantera del pie y con las rodillas flexionadas.
- Ritmo constante antes que velocidad desordenada.
Variantes de menos a más difícil
| Nivel | Variante | Qué cambia |
|---|---|---|
| 1 | Burpee sin salto, paso a paso | Llevas los pies atrás uno a uno, sin saltar arriba |
| 2 | Burpee en banco o silla | Manos en una superficie elevada |
| 3 | Burpee sin flexión | El estándar de muchas clases |
| 4 | Burpee completo con flexión | Más pecho y tríceps |
| 5 | Burpee con salto al cajón o con rodillas al pecho | Más potencia |
| 6 | Burpee con dominada | Encadenas una dominada al final |
¿Cuántas calorías quema un burpee?
Depende de tu peso, del ritmo y de la duración; cualquier cifra exacta sin medir tu caso es una estimación. Lo importante: el burpee es muy intenso, por lo que pocos minutos bastan para elevar mucho las pulsaciones. Úsalo dentro de un plan de intervalos y de un déficit calórico si buscas perder grasa.
En los programas de intervalos de alta intensidad (de los que el burpee es un clásico), un metaanálisis en personas con sobrepeso encontró mejoras de la composición corporal similares a las del cardio continuo, con menos tiempo de entrenamiento (Wewege et al., 2017).
4 rutinas con burpees
1. Principiante — 10 minutos
- 30 s de burpees nivel 1-2, 30 s de descanso, × 10.
2. Tabata de burpees — 4 minutos
- 20 s a tope, 10 s de descanso, × 8. Solo cuando domines la técnica (tabata).
3. Escalera — 15 minutos
- 1 burpee + 10 sentadillas, 2 burpees + 10 sentadillas… hasta 10 burpees. Descansa lo necesario.
4. Reto de 30 días
| Semana | Burpees al día (en series) |
|---|---|
| 1 | 3 × 5 |
| 2 | 4 × 6 |
| 3 | 4 × 8 |
| 4 | 5 × 10 |
Músculos trabajados
| Fase | Músculos |
|---|---|
| Cuclillas y salto | Cuádriceps, glúteos, gemelos |
| Plancha | Abdomen, hombros |
| Flexión | Pecho, tríceps, hombros |
| Conjunto | Sistema cardiovascular |
Errores frecuentes
- Cadera que se hunde en la plancha.
- Flexión a medias con el pecho que nunca baja.
- Aterrizar con las rodillas rectas.
- Querer ir rápido desde el primer día: empieza por el nivel 1.
Precauciones
Si tienes dolor de rodilla, muñeca, hombro o lumbar, empieza con la versión sin salto o con manos en un banco. Si tienes problemas cardíacos o hipertensión no controlada, consulta con tu médico antes de entrenamientos de alta intensidad.
Combínalos con
- Rutina de ejercicios en casa para trabajar la fuerza.
- HIIT para estructurar tus intervalos.