Nutrición
Proteína en polvo: tipos, cuándo tomarla y cuánta
Publicado el 20 de octubre de 2026
La proteína en polvo no es un producto mágico: es proteína alimentaria (de leche, huevo o vegetales) concentrada y deshidratada, útil cuando te cuesta llegar a tu objetivo diario con la comida. Una porción aporta 20 a 30 g de proteína, y para quien entrena fuerza la recomendación total es de unos 1,4 a 2 g por kg de peso al día. Si ya llegas comiendo, no la necesitas.
Para qué sirve
Un metaanálisis de 49 estudios mostró que añadir proteína al entrenamiento de fuerza aumenta algo más las ganancias de masa magra y de fuerza, con un beneficio que deja de aumentar alrededor de 1,6 g de proteína por kg al día de ingesta total (Morton et al., 2018). Más allá de esa cifra, la mayoría de las personas no gana más.
Traducido: el polvo sirve para completar una dieta que se queda corta, no para sumar proteína sin fin.
Tipos de proteína en polvo
| Tipo | Origen | Digestión | Para quién |
|---|---|---|---|
| Whey concentrado | Suero de leche | Rápida | La opción estándar, buena relación calidad-precio |
| Whey isolate (aislado) | Suero filtrado | Rápida | Menos lactosa y grasa; si la lactosa te sienta mal |
| Hidrolizada | Whey «predigerido» | Muy rápida | Rara vez justifica su precio |
| Caseína | Leche | Lenta | Antes de dormir o para saciar |
| Huevo | Clara | Media | Sin lácteos |
| Vegetal (soya, guisante, arroz, mezcla) | Plantas | Media | Veganos, alergias a la leche (proteína vegetal) |
Más detalle sobre el suero en proteína whey.
Cuánta tomar
La ISSN propone para quien entrena: 1,4 a 2 g/kg al día, en tomas de 20 a 40 g de proteína repartidas cada 3 a 4 horas (Jäger et al., 2017).
| Tu peso | Objetivo diario (1,6 g/kg) | Si comes… | El polvo completa… |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ~96 g | 70 g con la comida | 1 porción (~25 g) |
| 75 kg | ~120 g | 90 g | 1 a 1,5 porciones |
| 90 kg | ~144 g | 100 g | 2 porciones |
Para calcular tu caso con detalle: cuánta proteína al día.
Cuándo tomarla
- Lo que más pesa es el total del día, no el minuto exacto. Un metaanálisis sobre el momento de la proteína encontró que, una vez igualada la cantidad total diaria, el timing apenas importaba (Schoenfeld et al., 2013).
- Después de entrenar es un momento cómodo: fácil de recordar y práctico si no vas a comer pronto.
- En el desayuno, si tu desayuno es pobre en proteína (café con pan, por ejemplo).
- Antes de dormir, la caseína es una buena opción.
Cómo elegir un buen producto
- Proteína por porción: idealmente 20 g o más por 30 g de polvo (alrededor de 70-80 % de proteína).
- Lista de ingredientes corta, sin «mezclas patentadas» ni aminoácidos añadidos para inflar la cifra de proteína.
- Control de calidad independiente si compites (riesgo de contaminación con sustancias prohibidas).
- Precio por gramo de proteína, no por bote.
- Sabor y digestión: un producto que no te gusta acaba en el armario.
¿Engorda la proteína en polvo?
Una porción aporta unas 100 a 130 kcal. Engorda lo que engorde el total de calorías del día. En una dieta para perder grasa, un batido de proteína puede ayudar a mantener la saciedad y el músculo; en volumen, se suma fácil a tus calorías (déficit calórico).
¿Es mala para los riñones?
En personas sanas, ingestas altas de proteína dentro de las recomendaciones deportivas no han mostrado dañar los riñones. Si tienes una enfermedad renal, tu médico o nutricionista debe fijar tu ingesta de proteína.
Receta base de batido (1 porción)
- 30 g de proteína en polvo
- 250-300 ml de leche o bebida vegetal (o agua)
- Opcional: 1 banana o un puñado de avena para un batido post-entrenamiento más completo
Mezcla, bebe y sigue tu día. Nada más.