Entrenar después de los 50
Sarcopenia: qué es, síntomas, pruebas y ejercicios para frenarla
Publicado el 20 de octubre de 2026
La sarcopenia es la pérdida progresiva y generalizada de fuerza y de masa muscular que aparece con la edad, y que aumenta el riesgo de caídas, fracturas, dependencia y hospitalización. No es una consecuencia inevitable de envejecer: el entrenamiento de fuerza, junto con una ingesta suficiente de proteína, es la intervención más eficaz para prevenirla y frenarla, a cualquier edad.
Qué es la sarcopenia según los expertos
El grupo europeo de referencia (EWGSOP2) actualizó la definición en 2019. Lo novedoso es que pone la fuerza muscular baja como criterio principal, por delante de la masa muscular, porque es lo que mejor predice los problemas de salud (Cruz-Jentoft et al., 2019).
Según ese consenso:
- Sarcopenia probable: fuerza muscular baja.
- Sarcopenia confirmada: fuerza baja + cantidad o calidad muscular baja.
- Sarcopenia grave: lo anterior + rendimiento físico bajo (por ejemplo, caminar muy despacio).
Síntomas: señales que conviene no ignorar
- Te cuesta levantarte de una silla sin apoyarte en los brazos.
- Subir escaleras se ha vuelto más difícil o más lento.
- Te cuesta abrir frascos o cargar la bolsa de la compra.
- Caminas más despacio o te cansas antes.
- Has tenido alguna caída o te sientes inestable.
- Has perdido peso sin buscarlo, o la ropa te queda más holgada en brazos y piernas.
Pruebas sencillas para detectarla
El EWGSOP2 propone pruebas que se pueden hacer en la consulta (y algunas en casa, como orientación):
| Prueba | Cómo se hace | Valor de alerta (EWGSOP2) |
|---|---|---|
| Fuerza de agarre (dinamómetro) | Apretar con la mano dominante | Menos de 27 kg (hombres), menos de 16 kg (mujeres) |
| Levantarse de la silla 5 veces | Brazos cruzados, lo más rápido posible | Más de 15 segundos |
| Velocidad de la marcha | Caminar 4 metros a ritmo habitual | 0,8 m/s o menos |
| Cuestionario SARC-F | 5 preguntas sobre fuerza, caminar, levantarse, escaleras y caídas | Puntuación de 4 o más |
La fuerza de agarre no es solo un dato curioso: en el estudio PURE, con casi 140 000 personas de 17 países, una menor fuerza de agarre se asoció con mayor mortalidad total y cardiovascular (estudio PURE, publicado en The Lancet en 2015).
Si al hacer la prueba de la silla tardas más de 15 segundos, o tienes varias de las señales de la lista anterior, coméntalo con tu médico.
Causas y factores de riesgo
- Edad: la masa muscular empieza a disminuir poco a poco a partir de la cuarta década de la vida y se acelera después de los 60-65.
- Inactividad física: el factor modificable más importante. Unas semanas de reposo en cama hacen perder músculo muy rápido en personas mayores.
- Ingesta insuficiente de proteína y de energía.
- Enfermedades crónicas: diabetes, insuficiencia renal o cardíaca, EPOC, cáncer.
- Cambios hormonales (menopausia, descenso de testosterona).
El tratamiento número uno: entrenamiento de fuerza
Ningún medicamento ha sido aprobado específicamente para la sarcopenia. El tratamiento de primera línea es el ejercicio de fuerza progresivo.
Un metaanálisis en adultos de 50 años o más mostró que el entrenamiento de fuerza aumenta la masa magra en torno a 1 kg de media en unas 20 semanas, con mayores ganancias cuanto más volumen de entrenamiento (Peterson et al., 2011). La NSCA, en su posición sobre entrenamiento de fuerza en mayores, recomienda trabajar 2 a 3 días por semana, con 1 a 3 series de 6 a 12 ejercicios multiarticulares, a intensidades moderadas-altas, aumentando la carga de forma progresiva y con supervisión al inicio (Fragala et al., 2019).
Ejemplo de sesión para empezar en casa (2-3 veces por semana)
| Ejercicio | Series × repeticiones | Progresión |
|---|---|---|
| Sentarse y levantarse de una silla | 2-3 × 8-12 | Sin manos → silla más baja → con peso en las manos |
| Flexiones apoyando las manos en la pared o en una mesa | 2-3 × 8-12 | Mesa más baja → banco → suelo con rodillas |
| Remo con banda elástica | 2-3 × 10-12 | Banda más dura |
| Elevación de talones apoyado en una silla | 2-3 × 12-15 | Con una sola pierna |
| Subir un escalón (step-up) | 2 × 8 por pierna | Escalón más alto, con peso |
| Equilibrio sobre un pie (junto a una pared) | 3 × 20-30 s por lado | Ojos cerrados, superficie blanda |
Claves:
- Termina cada serie sintiendo que te quedarían 2 o 3 repeticiones más, no "fácil".
- Cuando hagas el número máximo de repeticiones con buena técnica dos sesiones seguidas, sube la dificultad.
- Camina a diario: no sustituye a la fuerza, pero suma.
Si te sientes cómodo, el siguiente paso son las máquinas o las mancuernas en un gimnasio. Tienes más ideas en nuestra guía de ejercicios para mayores de 50.
Alimentación contra la sarcopenia
- Proteína: las personas mayores responden peor a la proteína, por lo que muchos expertos recomiendan 1 a 1,2 g por kg de peso al día en mayores sanos, y más (hasta 1,5 g/kg) en quienes hacen ejercicio o tienen una enfermedad, salvo enfermedad renal avanzada. Más detalle en cuánta proteína necesitas al día.
- Repartir la proteína: unos 25-30 g en cada comida principal, en lugar de concentrarla en la cena.
- Vitamina D: si tienes déficit, tu médico puede indicar un suplemento.
- Creatina: combinada con el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a ganar más fuerza y masa magra en mayores (para qué sirve la creatina). Consúltalo antes si tienes problemas renales.
Cuándo ir al médico
- Caídas repetidas o miedo a caerte.
- Pérdida de peso sin causa.
- Dificultad para levantarte, caminar o subir escaleras que avanza en meses.
- Antes de empezar un entrenamiento intenso si tienes enfermedad cardíaca, hipertensión no controlada o diabetes.
Resumen
- La sarcopenia es pérdida de fuerza y músculo con la edad; la fuerza baja es la primera señal.
- Pruebas simples: levantarse 5 veces de la silla (más de 15 s = alerta) y fuerza de agarre.
- El tratamiento más eficaz es el entrenamiento de fuerza 2-3 días por semana, progresivo.
- Proteína suficiente y repartida en cada comida.
Nuestro programa de 12 semanas incluye un recorrido completo de fuerza para mayores de 50 años, con pruebas de partida y progresión semana a semana.