Peso muerto rumano: técnica, músculos y errores

El peso muerto rumano es una bisagra de cadera: con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda neutra, llevas la cadera hacia atrás y bajas la barra pegada a las piernas hasta sentir el estiramiento de los isquiotibiales, y luego vuelves a subir empujando la cadera hacia delante. Trabaja sobre todo los isquiotibiales y los glúteos, y es uno de los mejores ejercicios para la cadena posterior.

Músculos trabajados

Un dato interesante: un estudio comparó entrenar los isquiotibiales en posición alargada (sentado) o acortada (tumbado) y encontró más crecimiento cuando el músculo trabajaba estirado (Maeo et al., 2020). El peso muerto rumano carga precisamente los isquiotibiales en estiramiento, uno de los motivos por los que es tan eficaz.

Técnica paso a paso

1. De pie, pies a la anchura de la cadera, barra (o mancuernas) delante de los muslos, agarre a la anchura de los hombros.
2. Rodillas ligeramente flexionadas (unos 15-20°) y fijas durante todo el movimiento.
3. Inspira, aprieta el abdomen y lleva la cadera hacia atrás, como si quisieras cerrar una puerta con los glúteos.
4. La barra baja pegada a los muslos y luego a las tibias.
5. Baja hasta donde mantengas la espalda neutra, normalmente hasta media tibia o justo debajo de las rodillas. Debes sentir un estiramiento intenso en la parte trasera del muslo.
6. Sube empujando la cadera hacia delante y apretando los glúteos, sin echarte hacia atrás arriba.

Rumano, convencional y piernas rígidas

Errores frecuentes

• Redondear la espalda para bajar más: baja solo hasta donde la espalda sigue recta.
• Flexionar las rodillas al bajar (se convierte en una sentadilla): las rodillas se fijan al principio.
• Separar la barra de las piernas: aumenta mucho la carga sobre la zona lumbar.
• Hiperextender arriba: termina de pie, con glúteos apretados, sin echar el tronco hacia atrás.
• Mirar al techo: mantén el cuello alineado con la espalda.

Series y repeticiones

• 2 veces por semana, 3-4 series de 6 a 12 repeticiones.
• Baja en 2-3 segundos, sube con control.
• Progresión: cuando completes 12 repeticiones limpias en todas las series, sube 2,5-5 kg.
• Al principio, las agujetas en los isquiotibiales pueden ser intensas: empieza con poco volumen (agujetas).

Versión con mancuernas o en casa

• Con mancuernas o kettlebell: misma técnica, más fácil de aprender.
• A una pierna: una mancuerna en la mano contraria, la pierna libre se va hacia atrás. Trabaja también el equilibrio.
• Con banda elástica: pisa la banda y sujétala con las manos; útil para aprender la bisagra.

Lugar en una rutina

Seguridad

Si tienes una hernia discal, dolor lumbar reciente o una lesión de isquiotibiales, consulta a un fisioterapeuta o médico antes de incluirlo. Empieza siempre ligero hasta dominar la bisagra de cadera.