Musculação e força
Treino upper lower: ficha de 4 dias para hipertrofia
Publicado em 20 de outubro de 2026
O treino upper lower organiza a semana em dois dias de membros superiores (upper) e dois de membros inferiores (lower), de modo que cada músculo treina duas vezes por semana com volume alto, mas administrável. É uma das melhores opções para intermediários que treinam 4 dias e querem ganhar massa e força.
Por que funciona
- Treinar cada músculo 2 vezes por semana dá mais hipertrofia do que 1 vez, com o mesmo volume (Schoenfeld et al., 2016).
- O crescimento aumenta com o número de séries semanais por músculo (Schoenfeld et al., 2017): dividir 10-20 séries em 2 treinos é mais fácil e de melhor qualidade do que enfiar tudo num dia.
Distribuição da semana
| Opção | Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| A | Upper | Lower | Descanso | Upper | Lower | Descanso | Descanso |
| B | Upper | Lower | Descanso | Upper | Descanso | Lower | Descanso |
Ficha de 4 dias
Upper 1 (força)
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Supino reto | 4 × 5-8 |
| Remada curvada | 4 × 6-8 |
| Desenvolvimento | 3 × 6-10 |
| Puxada alta | 3 × 8-10 |
| Rosca + tríceps | 2 × 10-12 |
Lower 1 (força)
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Agachamento | 4 × 5-8 |
| Stiff | 3 × 6-8 |
| Leg press | 3 × 10 |
| Mesa flexora | 3 × 10-12 |
| Panturrilha | 4 × 8-12 |
Upper 2 (volume)
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 4 × 8-12 |
| Remada unilateral | 3 × 10-12 |
| Paralelas ou supino fechado | 3 × 8-12 |
| Elevação lateral | 3 × 12-15 |
| Face pull | 3 × 15 |
| Rosca martelo + tríceps francês | 3 × 10-12 |
Lower 2 (volume)
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Agachamento búlgaro | 3 × 8-12 |
| Hip thrust | 4 × 8-12 |
| Cadeira extensora | 3 × 12-15 |
| Mesa flexora sentada | 3 × 12-15 |
| Panturrilha sentado | 3 × 15-20 |
| Prancha ou roda abdominal | 3 × 30-45 s / 8-12 |
Upper lower x push pull legs x ABC
| Divisão | Dias | Frequência por músculo | Para quem |
|---|---|---|---|
| Full body | 2-3 | 2-3x | Iniciantes, pouco tempo |
| Upper lower | 4 | 2x | Intermediários, a mais equilibrada |
| Push pull legs | 3 ou 6 | 1x ou 2x | 6 dias se quer muito volume |
| Treino ABC | 3 ou 6 | 1x ou 2x | Clássico das academias |
Progressão
- Nos exercícios de força, aumente a carga quando completar o topo da faixa em todas as séries.
- Nos de volume, use dupla progressão.
- A cada 6-8 semanas, uma semana mais leve se sentir fadiga acumulada.
Erros comuns
- Lower mais curto "porque cansa".
- Trocar exercícios toda semana.
- Ir à falha em todas as séries dos exercícios pesados.
- Comer pouco para ganhar massa (dieta para ganhar massa muscular).