Musculação e força
Treino de tríceps: os 8 melhores exercícios e ficha completa
Publicado em 20 de outubro de 2026
O melhor treino de tríceps combina um exercício de empurrar pesado (supino fechado, paralelas) com uma extensão com o braço acima da cabeça, que alonga a cabeça longa do tríceps e a faz crescer mais. O tríceps é o músculo mais volumoso da parte de trás do braço: quem quer braço grande não pode deixá-lo de lado.
Anatomia rápida
| Cabeça | Particularidade | Exercícios que priorizam |
|---|---|---|
| Longa | Cruza o ombro: alonga com o braço para cima | Tríceps francês, extensão acima da cabeça na polia |
| Lateral | Visível de lado | Tríceps na polia, paralelas |
| Medial | Trabalha em todas as extensões | Todos |
O que diz a ciência: braço acima da cabeça ganha
Um estudo comparou por 12 semanas extensões de tríceps na polia com um braço acima da cabeça e o outro ao lado do corpo. O braço que treinou acima da cabeça ganhou claramente mais volume, principalmente na cabeça longa, mas também no tríceps inteiro (Maeo et al., 2022).
Aplicação: inclua pelo menos um exercício acima da cabeça em todo treino de braço.
Os 8 melhores exercícios de tríceps
| Exercício | Equipamento | Ponto-chave |
|---|---|---|
| Extensão acima da cabeça na polia | Polia | Cotovelos perto da cabeça, descida profunda |
| Tríceps francês com halter | 1 halter | Sentado, costas apoiadas |
| Tríceps testa | Barra W ou halteres | Cotovelos levemente para trás |
| Supino fechado | Barra | Mãos na largura dos ombros, cotovelos perto do corpo |
| Paralelas (tronco reto) | Paralelas | Desça até ~90° no cotovelo |
| Tríceps pulley (corda ou barra) | Polia | Cotovelos fixos, abra a corda embaixo |
| Flexão diamante | Peso corporal | Mãos juntas embaixo do peito |
| Tríceps coice | Halter | Braço paralelo ao chão, extensão completa |
Ficha de tríceps (academia)
| Exercício | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Supino fechado | 3 × 6-10 | 2 min |
| Extensão acima da cabeça na polia | 3 × 10-12 | 1:30 |
| Tríceps pulley com corda | 2 × 12-15 | 1 min |
Ficha de tríceps em casa
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Paralela entre duas cadeiras | 3 × 8-15 |
| Flexão diamante | 3 × 6-15 |
| Tríceps francês com halter ou garrafa | 3 × 12-15 |
Quantas séries por semana
O crescimento muscular segue uma relação dose-resposta com o número de séries semanais (Schoenfeld et al., 2017). Lembre que o tríceps já trabalha em todos os supinos e desenvolvimentos: 6 a 10 séries diretas por semana costumam bastar para quem faz bastante empurrar.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos nas extensões.
- Carga tão alta que a amplitude encurta.
- Fazer só tríceps pulley com os braços colados ao corpo.
- Treinar muito bíceps e esquecer que o tríceps ocupa toda a parte de trás do braço (treino de bíceps).
Cuidados
Se o cotovelo doer, reduza a carga, troque para corda ou halteres e evite travar o cotovelo com tranco. Dor persistente: procure um profissional.