Cardio e corrida
Pace de corrida: como calcular e tabela de tempos
Publicado em 20 de outubro de 2026
Pace é o tempo que você leva para correr um quilômetro, em minutos e segundos por quilômetro (min/km). Calcula-se dividindo o tempo total pela distância: se você corre 10 km em 55 minutos, seu pace médio é 5:30 min/km. Saber seu pace ajuda a planejar uma prova e, principalmente, a não fazer todos os treinos rápidos demais.
Como calcular o pace
Pace = tempo ÷ distância
- 5 km em 30 min → 30 ÷ 5 = 6:00 min/km
- 10 km em 50 min → 50 ÷ 10 = 5:00 min/km
- 21,1 km em 2 h (120 min) → 120 ÷ 21,0975 = 5,69 min → 5:41 min/km
Para transformar decimais em segundos, multiplique a parte decimal por 60 (0,69 × 60 ≈ 41 s).
Pace e velocidade
| Pace (min/km) | Velocidade (km/h) |
|---|---|
| 4:00 | 15,0 |
| 4:30 | 13,3 |
| 5:00 | 12,0 |
| 5:30 | 10,9 |
| 6:00 | 10,0 |
| 6:30 | 9,2 |
| 7:00 | 8,6 |
Velocidade = 60 ÷ pace em minutos. Útil para regular a esteira.
Tabela de pace e tempo final
| Pace | 5 km | 10 km | Meia maratona | Maratona |
|---|---|---|---|---|
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Qual pace usar em cada treino
O erro mais comum: correr todo dia no pace de prova. Atletas de resistência fazem cerca de 80 % das sessões em baixa intensidade e só uns 20 % intensas (Seiler, 2010).
| Tipo de treino | Pace orientativo | Sensação |
|---|---|---|
| Rodagem leve | Pace de 10 km + 60 a 90 s/km | Dá para conversar |
| Longão | Igual ou um pouco mais lento que a rodagem | Confortável |
| Ritmo (tempo run) | Perto do pace de meia maratona | "Confortavelmente difícil" |
| Intervalado longo | Pace de 5-10 km | Difícil, frases curtas |
| Tiros curtos | Mais rápido que o pace de 5 km | Muito difícil |
Essas faixas são orientativas: a referência mais confiável é a sensação e, se usar, a frequência cardíaca.
Como melhorar seu pace
- Mais volume leve: é a base.
- Um treino de qualidade por semana (intervalado ou ritmo) quando já correr 3x por semana.
- Musculação 2x por semana (treino de perna).
- Paciência: a melhora vem em meses.
Uma referência útil da sua capacidade aeróbia é o VO2 máx.
Pace no dia da prova
- Largue um pouco mais devagar que o planejado.
- Mantenha o pace regular; acelere no último terço se estiver bem.
- Seu pace de prova sai dos treinos, não da vontade.
Se está começando, siga o plano de correr 5 km antes de se preocupar com pace.